Ketahui mengapa anda tidak dapat turun selama bertahun-tahun dan tentukan kemajuan anda dalam memperoleh jisim atau membakar lemak subkutan. Setiap atlet mungkin berhadapan dengan konsep dataran tinggi latihan. Ini bermaksud menghentikan kemajuan prestasi atletik. Perhatikan bahawa sebab-sebab berlakunya stagnasi keputusan dalam sukan boleh berbeza dan terdapat banyak daripadanya. Hari ini kami akan memberitahu anda tentang yang paling biasa.
Penekanan dalam artikel ini adalah pada bina badan, kerana sukan ini adalah yang paling popular pada masa ini di peringkat amatur. Oleh kerana terdapat banyak sebab untuk menghentikan keputusan dalam sukan, terdapat juga banyak cara untuk menyelesaikan masalah. Walau bagaimanapun, atlet sering salah mengenal pasti sebab-sebab ini dan menggunakan kaedah yang salah untuk mengatasi dataran tinggi.
Sebab utama keputusan stagnan dalam sukan
Anda mesti ingat bahawa kenaikan massa (pertumbuhan tisu otot) adalah penyesuaian badan dengan aktiviti fizikal yang kuat, yang mungkin berlaku semasa superkompensasi. Atlet perlu meningkatkan beban dalam setiap pelajaran berbanding dengan latihan sebelumnya.
Akibatnya, tisu otot musnah, dan ini merugikan tubuh kita, kerana ia meninggalkan keadaan homeostasis. Untuk kembali seimbang, adalah perlu untuk menghapuskan semua kerosakan yang diterima dalam pelajaran. Untuk ini, badan mula aktif mensintesis sebatian protein.
Ketika semua mikrotraum telah sembuh, tubuh tidak tenang, tetapi terus menjana semula tisu, sehingga menciptakan sedikit keselamatan. Proses ini dipanggil superkompensasi. Sebaliknya, superkompensasi adalah pertumbuhan tisu otot.
Kita dapat membezakan dua faktor, tanpa mustahil kenaikan berat badan:
- Pampasan super.
- Beban kemajuan.
Ringkasnya, untuk pertumbuhan otot, seorang atlet mesti terlebih dahulu memusnahkan tisu dengan membebankannya, dan kemudian memberi masa kepada tubuh untuk pulih. Oleh itu, masa pelajaran seterusnya adalah faktor penting. Tubuh tidak dapat menyesuaikan diri dengan perubahan keadaan luaran dengan serta-merta dan memerlukan sejumlah masa untuk ini.
Sekiranya selepas latihan badan tidak cukup rehat, maka superkompensasi tidak akan datang. Pada masa yang sama, rehat berlebihan juga tidak menyumbang kepada peningkatan massa, kerana superkompensasi akan berlalu. Kita dapat membezakan empat jangka masa penting:
- Masa pemusnahan tisu otot dalam kelas adalah tempoh terpendek, kerana sesi latihan berlangsung maksimum 60 minit.
- Masa pemulihan adalah tempoh di mana tisu dipulihkan ke keadaan semula. Tempoh jangka masa ini dipengaruhi oleh sebilangan besar faktor, dan indikator rata-rata adalah 7 hari.
- Masa pertumbuhan - juga bergantung pada ciri individu organisma, dan angka anggarannya adalah dari 7 hingga 14 hari.
- Masa kehilangan superkompensasi - berlaku sekiranya anda tidak bersenam untuk waktu yang lama.
Setelah mempelajari jangka masa ini, kita dapat membuat kesimpulan tentang kemungkinan sebab berlakunya genangan hasil dalam sukan. Mari mulakan dengan segmen pertama masa - kerosakan otot. Sekiranya semasa latihan anda tidak menimbulkan mikrotrauma pada tisu otot, maka badan telah menyesuaikan diri dengan beban ini. Apabila seorang atlet sentiasa menggunakan beban yang sama, otot secara beransur-ansur menjadi lebih kuat dan prestasi mereka meningkat.
Kami telah mengatakan bahawa badan selalu berusaha untuk keadaan homeostasis dan memulihkan tisu selepas latihan dengan sedikit margin untuk mengelakkan kemusnahan semasa beban serupa berulang. Apabila keadaan luaran berubah, badan menyesuaikan keadaan dalaman agar tidak seimbang.
Anda mungkin menyedari bahawa setelah setiap kenaikan beban pada pelajaran, rasa sakit di otot setelah selesai. Sekiranya semuanya dibiarkan seperti itu, maka akan lebih mudah pada latihan kedua, dll. Hasilnya, setelah beberapa minggu, beban menjadi ringan untuk anda. Ini menunjukkan bahawa badan telah menyesuaikan diri dan otot menjadi lebih kuat. Sehingga anda meningkatkan beban, tidak akan ada pertumbuhan otot.
Untuk membantu anda maju dengan mudah, simpan buku harian aktiviti. Tanpa itu, sangat sukar bagi anda untuk maju, kerana mengingat semua angka (berat kerja, jumlah set, pendekatan, dll.) Adalah mustahil. Sebelum memulakan setiap latihan, perhatikan petunjuk sesi sebelumnya dan sedikit rumit. Kekurangan kemajuan beban adalah salah satu sebab yang paling biasa untuk hasil yang tidak stabil dalam sukan. Hampir setiap atlet pemula memerhatikan pertumbuhan tisu otot yang baik selama enam bulan pertama latihan, dan kadang-kadang bahkan setahun. Ini cukup difahami, kerana latihan kekuatan adalah keadaan luaran baru bagi tubuh. Untuk mengekalkan keadaan homeostasis, tubuh mula menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal dan dalam tempoh ini, pertumbuhan otot diperhatikan.
Walau bagaimanapun, sebab utama stagnasi keputusan dalam sukan adalah tidak cukup waktu untuk berehat selepas latihan. Selalunya, atlet percaya bahawa semakin kerap mereka bersenam, semakin tinggi kemajuan mereka. Tetapi dalam praktiknya, semuanya berbeza, dan tidak ada pertumbuhan dalam keadaan seperti itu.
Katakan, setelah melakukan latihan otot dada dengan kuat, badan anda memerlukan sekitar sembilan hari untuk pulih. Selama ini, tisu otot hanya akan dipulihkan ke tahap yang mereka miliki sebelum permulaan sesi. Sekiranya anda mengusahakan kumpulan ini lagi sembilan hari selepas sesi sebelumnya, tidak akan ada pertumbuhan. Sekiranya lebih sedikit masa berlalu antara latihan, katakanlah, enam hari, keadaan akan bertambah buruk.
Anda bukan sahaja tidak akan bertambah, tetapi prestasi atletik anda dalam situasi seperti ini akan menurun secara beransur-ansur. Akibatnya, badan akan menghidupkan mod penjimatan tenaga khas, yang dalam sukan biasanya disebut latihan berlebihan. Oleh itu, untuk kemajuan anda mesti berehat, perlu untuk pemulihan sepenuhnya waktu badan. Sekiranya anda kerap bersenam dan tidak membuat kemajuan, anda pasti perlu meningkatkan masa rehat anda. Pada masa yang sama, mustahil untuk memberikan cadangan khusus mengenai jeda antara kelas. Ini adalah petunjuk individu yang dipengaruhi oleh sebilangan besar faktor.
Anda mesti ingat bahawa kumpulan otot yang lebih besar perlu berehat lebih lama. Juga, dengan intensiti senaman yang tinggi, tubuh kembali pulih dalam jangka masa yang lebih lama. Perlu diingat bahawa otot yang terlatih juga memerlukan masa lebih lama untuk pulih. Masa kehilangan superkompensasi tidak kurang pentingnya, dan sebab ini untuk menghentikan keputusan dalam sukan tidak sepopuler dua yang sebelumnya. Ia berlaku ketika anda jarang bersenam. Dalam kes ini, tisu otot dipulihkan dengan cadangan dan superkompensasi berlaku. Namun, disebabkan oleh aktiviti yang jarang berlaku, badan mengembalikan semuanya ke keadaan semula. Ringkasnya, apabila anda kehilangan superkompensasi, otot-otot itu menghancurkan cadangan yang dibuat sebelumnya setelah jangka waktu tertentu. Untuk menyelesaikan masalah ini, anda perlu lebih kerap berlatih.
Hari ini kita bercakap mengenai masa pemulihan sepanjang masa, tetapi kita tidak memberikan nasihat yang tepat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tubuh setiap orang adalah individu, dan anda akan dapat menentukan jangka masa yang anda perlukan hanya berdasarkan pengalaman. Sekiranya anda merasa lemah selepas bersenam dan tidak dapat mengatasi berat badan baru, maka anda perlu berehat lebih banyak.
Ini adalah sebab utama prestasi stagnan dalam sukan, tetapi ada banyak lagi yang lain. Ini termasuk, misalnya, genetik. Setiap orang mempunyai sekatan tertentu pada pertumbuhan otot, yang wujud secara semula jadi. Semakin hampir atlet mendekati had ini, semakin sukar untuk mendapatkan jisim.
Pada masa yang sama, alasan fisiologi semata-mata juga mungkin, misalnya, pemakanan yang tidak mencukupi. Kadang-kadang atlet lupa bahawa otot tumbuh dan mereka memerlukan lebih banyak nutrien. Namun, mereka terus makan dengan cara yang sama dan tidak ada pertumbuhan.
Sebagai kesimpulan, untuk maju, anda perlu meningkatkan beban, berehat dengan baik dan makan dengan betul. Dalam keadaan ini, anda pasti akan maju. Bina badan tidak semudah yang dilihat pada pandangan pertama. Tidak cukup hanya dengan menggunakan besi, anda juga perlu berfikir.
Bagaimana memulakan pertumbuhan otot dan apakah sebab utama untuk hasil yang tidak stabil, lihat di sini:
