Ketahui teknik melakukan senaman pantat yang sangat berkesan yang boleh anda lakukan di rumah. Hari ini kita akan membincangkan latihan seperti menarik kettlebell dari lubang. Harus diakui bahawa ia dilakukan oleh atlet jarang sekali, tetapi ia dapat mengepam otot-otot punggung dengan sempurna. Sehubungan dengan itu, kami boleh mengesyorkan memasukkan deadlift kettlebell dari lubang dalam program latihan untuk kanak-kanak perempuan yang pantatnya adalah bahagian penting badan ketika membuat sosok langsing dan seksi.
Segera dikatakan bahawa teknik pergerakan ini sangat mirip dengan pengangkatan kettlebell. Perbezaan utamanya ialah atlet mesti duduk di atas bukit, dan peralatan sukan dipasang di tanah. Anda boleh menggunakan tayar kereta, platform langkah, atau hanya pancake barbell. Ini memberi anda peluang untuk meningkatkan jangkauan pergerakan anda.
Ini, seterusnya, membolehkan anda meregangkan otot dengan lebih banyak dan dengan demikian dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan. Anda mesti ingat bahawa anda perlu berjongkok ke selari paha dengan tanah dan semasa memilih ketinggian sokongan anda, pertimbangkan fakta ini. Sekiranya anda tidak mempunyai kettlebell, pergerakannya dapat dilakukan dengan dumbbell. Selepas beberapa pengulangan, anda akan merasakan bahawa pergerakan ini memuat otot-otot punggung.
Bagaimana cara menarik kettlebell dari lubang?
Letakkan peralatan sukan di atas tanah di antara kaki anda, yang seharusnya berada di atas dais, dengan sendi lutut anda sedikit bengkok. Turun dan ambil peralatan sukan, lurus punggung. Pergerakan ke atas harus dilakukan hanya berkat usaha otot-otot punggung dan tali pinggang. Jangan tarik kettlebell dengan punggung anda, kerana ini akan mengurangkan keberkesanan latihan secara drastik. Pastikan tangan anda lurus sepanjang pergerakan.
Juga, pergerakan ini dapat dilakukan pada kaki lurus. Kedudukan permulaannya serupa dengan tarikan kettlebell sebelumnya dari lubang. Ingatlah untuk memastikan sendi lutut anda sedikit bengkok. Lengkapkan punggung anda, yang seharusnya kekal dalam kedudukan ini sepanjang keseluruhan set. Bersandar ke depan, tetap dengan kaki lurus, dan ambil cengkerang. Mula mengangkat badan, hanya dengan menggunakan otot punggung. Semasa latihan, anda mesti merasakan otot-otot ini meregang. Tarik nafas semasa bergerak ke bawah, dan nafas harus dilakukan semasa mengangkat.
Petua Berguna untuk Pit Rowing
Kami telah memperhatikan bahawa otot-otot punggung, penambah pinggul dan ekstensi belakang, mengambil bahagian aktif dalam pergerakan ini. Pada mulanya, anda boleh melakukan latihan sambil berdiri di atas tanah, dan kemudian mula menggunakan penyangga kaki dan secara beransur-ansur meningkatkan ketinggiannya. Jangan mula bekerja dengan segera pada sokongan yang tinggi. Sebagai permulaan, lima sentimeter akan mencukupi. Untuk meregangkan otot punggung sebanyak mungkin, turunkan peralatan sukan dengan tidak ketat pada satah menegak, tetapi lepaskan dari anda.
Berikut adalah latihan yang cukup sederhana yang membolehkan anda mengepam otot-otot punggung dengan sempurna. Harus diakui bahawa dengan pendekatan yang kompeten dalam proses latihan, kettlebells dapat menjadi alat yang sangat baik. Malangnya, hari ini banyak atlet lupa tentang kewujudannya dan praktikal tidak menggunakannya semasa kelas mereka.
Walau bagaimanapun, anda harus ingat bahawa kettlebell tidak bertindak pada otot dengan cara yang sama seperti barbell atau dumbbells. Oleh itu, anda juga tidak boleh digantung secara eksklusif untuk bekerja dengan kettlebell. Sekiranya anda memasukkan beberapa latihan asas yang dilakukan dengan projektor ini ke dalam program latihan anda, maka anda dapat meningkatkan hasil anda dengan ketara.
Dengan menggunakan kettlebell, anda akan dapat mengepam otot-otot yang sukar dilatih dengan barbell dan dumbbells. Terdapat sebilangan besar pergerakan kettlebell yang dirancang untuk menggerakkan otot-otot kaki, belakang dan bahu. Latihan dengan peralatan sukan ini akan membantu anda meningkatkan daya tahan kekuatan, meningkatkan keupayaan fungsi badan, dan juga mengembangkan kelenturan ruang tulang belakang.
Mungkin tidak ada peralatan sukan seperti itu, kecuali kettlebells, dengan bantuannya anda dapat mengembangkan sebilangan kemampuan tubuh. Antara lain, perlu diperhatikan bahawa latihan dengan kettlebell adalah yang paling tidak trauma berbanding dengan peralatan sukan lain yang digunakan dalam disiplin sukan kekuatan.
Pembina badan profesional menggunakan kettlebell sangat kerap dan terdapat beberapa penjelasan untuk ini. Sebagai permulaan, kerana penyertaan aktif dalam kerja sebilangan besar otot, tindak balas hormon badan sangat kuat. Hasilnya, anda dapat menambah berat badan dan sekaligus meningkatkan parameter fizikal. Di samping itu, para saintis telah membuktikan bahawa latihan dengan proyektil ini mengaktifkan proses lipolisis. Manfaat lain dari latihan kettlebell ialah meningkatkan kualiti pemakanan tisu otot. Sekiranya anda belum pernah menggunakan shell ini sebelumnya, maka kami mengesyorkan agar anda memerhatikannya.
Cara menarik kettlebell dari lubang, lihat video ini:
