Ketahui teknik latihan rahsia yang dijual oleh pelatih secara individu kepada pemula. Menjimatkan wang untuk pergi ke gim Program latihan harus disesuaikan dengan ciri-ciri individu atlet. Walau bagaimanapun, terdapat prinsip latihan kecergasan yang harus dipatuhi oleh semua orang. Kami akan bercakap mengenai mereka sekarang.
Prinsip # 1: Pemanasan
Anda harus memulakan setiap sesi dengan pemanasan yang baik. Lakukan pergerakan cahaya selama 10 minit: selekoh, putaran, dll. Ini akan memungkinkan untuk mempersiapkan otot secara kualitatif untuk tekanan serius, mengaktifkan semua reaksi dan proses fisiologi yang diperlukan, dan juga memberikan keanjalan tinggi pada ligamen. Hanya setelah selesai memanaskan badan, anda boleh mula melakukan latihan asas.
Prinsip # 2: Pengulangan Siri
Setiap latihan harus merangkumi sebilangan kecil latihan dengan sebilangan besar pengulangan dalam setiap set. Ini akan meningkatkan aliran darah dan, sebagai akibatnya, pemakanan tisu.
Prinsip # 3: Peningkatan Beban Bertahap
Otot mesti mengatasi daya tahan tertentu dalam setiap sesi dan menyesuaikan diri dengan beban. Dengan peningkatan beban secara beransur-ansur, otot harus terus beradaptasi, yang, akibatnya, akan menyebabkan pertumbuhannya. Pada peringkat awal latihan, aktiviti fizikal harus ditingkatkan, dan kemudian intensitas latihan.
Prinsip # 4: Menambah Volume Beban
Semua latihan dan siri harus dilakukan sehingga masa anda mencapai matlamat. Hasil maksimum dapat diperoleh:
- Selama tiga bulan pertama, lakukan pergerakan untuk bahagian atas badan dengan 3 set 5-6 pengulangan setiap satu, dan untuk bahagian bawah - masing-masing dari 3 hingga 4 set 6-8 pengulangan. Oleh itu, jumlah pengulangan untuk bahagian atas dan bawah adalah 15-18.
- Selama tiga bulan ke depan, lakukan 4 hingga 5 set dengan bilangan repetisi yang sama, atau biarkan jumlah set tidak berubah, dan tingkatkan bilangan repetisi menjadi 6-8 dan 10-12 untuk badan atas dan bawah, masing-masing.
Prinsip # 5: Melenturkan Otot
Untuk melakukan ini, atlet perlu memilih beban yang betul, atau dengan kata lain, bilangan pengulangan, set dan berat kerja.
Untuk otot-otot bahagian atas badan, bilangan set optimum berada dalam lingkungan 6 hingga 8 untuk 12-16 pengulangan. Untuk kaki, bilangan set tetap sama, dan jumlah pengulangan harus antara 20 dan 24.
Untuk mendapatkan jisim otot, paling berkesan menggunakan berat kerja dalam lingkungan antara maksimum 50 hingga 70, untuk melegakan otot - dari maksimum 70 hingga 90.
Prinsip # 6: Meningkatkan Kekuatan
Untuk meningkatkan kekuatan, anda perlu memilih beban yang mana anda dapat melakukan satu pergerakan sekurang-kurangnya 10 kali. Kemudian anda perlu meningkatkan berat badan mengikut urutan berikut: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 kilogram, sambil melakukan sebilangan pengulangan semaksimum mungkin. Pada peringkat akhir, perlu meningkatkan berat peralatan sukan sehingga satu atau dua pengulangan dapat dilakukan.
Prinsip # 7: Prinsip Mendorong
Ini akan membolehkan anda menggunakan serat maksimum tisu otot dalam kerja dan memungkinkan untuk menggunakan berat kerja yang besar untuk mengatasi bintik-bintik mati.
Sebagai contoh, gunakan penekan bangku. Di dekat bangku untuk latihan, letakkan dua alas dan pasangkan barbel di atasnya. Berbaring di atas bangku sehingga batang peluru berada 2 hingga 4 sentimeter dari dada anda. Bekerja palang dengan irama sehingga pancake melambung dari papan skirting. Pada akhir latihan, anda harus, menggunakan inersia pantulan, menaikkan peluru ke atas.
Prinsip # 8: Keutamaan untuk otot individu
Anda perlu memberi perhatian khusus pada otot yang ketinggalan dalam perkembangannya. Kerjakan mereka pada awal sesi, sementara anda mempunyai banyak tenaga.
Prinsip # 9: Gabungan Latihan
Mula-mula anda perlu bekerja pada otot sinergis, dan kemudian antagonis. Sebagai contoh, semasa mengerjakan paha belakang, masuk akal untuk menghubungkan paha depan ke tempat kerja. Untuk melakukan ini, anda mesti menggunakan satu senaman untuk setiap bahagian lawan satu kumpulan otot. Dalam contoh yang dipertimbangkan, pergerakan ini mungkin termasuk meregangkan kaki sambil berbaring (hamstrings) dan meluruskan kaki semasa duduk (quadriceps).
Prinsip # 10: Pembilasan
Prinsip ini melibatkan pelaksanaan pergerakan tambahan untuk kumpulan otot yang sama, setelah yang utama. Katakanlah, setelah melakukan sejumlah set yang telah ditentukan dalam mengangkat barbel ke dada, mengangkat barbell ke dada dalam keadaan rawan menggunakan bangku condong. Selepas dua pergerakan ini, lakukan gerakan tambahan, misalnya pull-up dengan cengkaman yang sempit. Matlamat utama prinsip ini adalah untuk menggunakan bisep untuk jangka masa yang panjang dengan jeda minimum untuk berehat.
Prinsip 11: Latihan Berpisah
Sekiranya anda berlatih selama kira-kira tiga jam pada siang hari, maka kesan maksimum dapat diperoleh dengan menggunakan latihan split. Beri satu kumpulan atau otot satu setengah jam.
Prinsip 12: Mengasingkan Otot
Setiap kumpulan otot harus dibuat untuk bekerja secara berasingan. Semasa melakukan pergerakan, mustahil untuk menggunakan satu otot sahaja. Contohnya, untuk mengasingkan bisep ketika melakukan pengangkatan barbell ke dada, anda mesti menggunakan pertolongan pasangan. Lakukan pergerakan dalam posisi duduk dengan rakan anda memegang punggungnya.
Prinsip 13: Pergerakan Menuai
Prinsip ini akan membantu atlet untuk menggerakkan otot semasa berada di tahap keletihan. Sebagai contoh, jika anda tidak lagi dapat menaikkan barbel, kemudian lepaskan peluru dari rak dan mula perlahan-lahan menurunkannya. Ini akan membolehkan otot-otot yang belum digunakan hingga saat ini direkrut.
Prinsip 14: Prinsip Berhenti
Semasa melakukan pergerakan, anda harus menghentikan pergerakan peralatan sukan untuk jangka masa yang singkat. Ini akan mewujudkan beban isometrik pada otot. Contohnya, ketika melakukan penekanan bangku dalam posisi rawan, setelah mengatasi sepertiga lintasan, buat jeda tiga saat. Kemudian terus memandu. Anda boleh melakukan perkara yang sama semasa menurunkan projektil.
Ketahui lebih lanjut mengenai prinsip mengatur latihan kecergasan dalam video ini:
