Ketahui bagaimana kecergasan pada asasnya berbeza dengan bina badan? Dan mengapa terdapat prinsip latihan yang berbeza dalam kecergasan untuk mendapatkan jisim otot dan mengeringkan badan. Dalam kerangka artikel ini, kami akan berusaha memberitahu sebanyak mungkin dan dengan cara yang mudah diakses mengenai prinsip latihan berkesan dalam kecergasan. Sekiranya anda ingin mendapatkan hasil maksimum dari kelas anda, maka anda mesti mematuhi prinsip-prinsip ini dengan tegas. Walaupun hari ini terdapat sebilangan besar kaedah latihan yang berbeza, prinsip asas yang dirumuskan oleh Joe Weider terus relevan.
Prinsip kemajuan beban
Ini adalah prinsip yang paling penting kerana kenaikan berat badan adalah mungkin. Otot anda akan meningkat dalam jumlah dan menjadi lebih kuat hanya jika mereka harus sentiasa menyesuaikan diri dengan tekanan. Ini dapat dicapai melalui perkembangan mereka. Untuk melakukan ini, anda bukan sahaja dapat meningkatkan berat peralatan sukan, tetapi juga meningkatkan jumlah set dan mengurangkan tempoh rehat di antara mereka. Untuk mengesan perkembangan beban, anda harus menyimpan buku harian aktiviti.
Tetapkan prinsip sistem
Untuk memaksimumkan beban setiap kumpulan otot, beberapa set kerja harus dilakukan dalam setiap pergerakan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengaktifkan mekanisme pertumbuhan sel tisu otot.
Prinsip Kejutan Otot
Sekiranya anda selalu menggunakan satu program latihan, maka dengan cepat badan anda dapat menyesuaikan diri dengan beban ini. Akibatnya, ini akan menyebabkan perlambatan dalam proses, dan kemudian berhenti sepenuhnya. Untuk mengelakkan ini, perlu membuat perubahan pada program latihan secara berkala. Ubah latihan, urutan pelaksanaannya, anda juga boleh mengubah jumlah set dan pengulangan.
Prinsip pengasingan
Untuk memuatkan otot sasaran sahaja, perlu mengasingkannya sebanyak mungkin dari otot lain. Ini terutama berlaku pada otot kecil, seperti kaki bawah atau trisep. Mesin senaman paling kerap digunakan untuk mengasingkan kumpulan otot. Tetapi prinsip ini hanya dapat dilaksanakan setelah satu atau dua tahun membina badan secara berterusan. Atlet pemula hanya boleh melakukan pergerakan asas.
Prinsip piramid
Inti dari prinsip ini adalah meningkatkan berat badan secara berperingkat dari set ke set. Katakan berat jongkok maksimum anda ialah 150 paun. Mula bekerja di set pertama dengan berat 90 kilo, pada yang kedua - 105, dll. Anda juga boleh menggunakan piramid penuh. Idea di sebalik kaedah ini adalah bahawa setelah mencapai berat maksimum, anda mula mengurangkannya dengan setiap pendekatan baru.
Prinsip keutamaan
Menurut prinsip ini, pada awal pelajaran, anda perlu mengusahakan kumpulan otot yang ketinggalan dalam perkembangannya. Ini dikaitkan dengan bekalan tenaga yang besar, dan anda akan dapat memuatkan otot pada intensiti maksimum.
Prinsip set perantaraan
Anda harus melakukan set untuk otot yang sukar bekerja (betis, abs, dll.) Antara set untuk otot lain.
Prinsip voltan statik
Setelah menyelesaikan jumlah set yang dirancang untuk setiap kumpulan otot, anda harus membuat ketegangan statik di dalamnya. Sebagai contoh, setelah melakukan gerakan untuk bisep, segera tegangkannya selama beberapa saat. Ini meningkatkan definisi dan pemisahan otot.
Prinsip superset
Sekiranya anda melakukan dua gerakan berturut-turut pada otot antagonis tanpa berhenti, anda dapat mempercepat kemajuan anda dengan ketara.
Prinsip pendekatan gabungan
Inti kaedahnya ialah melakukan sekurang-kurangnya dua latihan pada satu kumpulan otot tanpa berhenti sebentar. Contohnya, setelah melakukan keriting bicep, terus ke keriting tukul. Bergantung pada tahap kecergasan anda, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah latihan yang dilakukan kepada tiga atau lebih.
Pra-keletihan
Anda perlu melakukan pergerakan terpencil terlebih dahulu, dan kemudian gerakan asas pada kumpulan otot yang sama. Ini akan meningkatkan kualiti perkembangan otot dengan ketara.
Prinsip penguncupan maksimum (puncak)
Penguncupan otot puncak harus difahami sebagai ketegangan utama otot bekerja pada saat kontraksi puncak. Sebagai contoh, untuk bisep, ini akan menjadi titik lintasan atas yang melampau.
Prinsip amplitud separa
Inti asasnya adalah melakukan beberapa pengulangan pada set terakhir dengan gerakan yang tidak lengkap. Anda menekan set terakhir untuk gagal, dan kemudian melakukan dua pengulangan hanya di bahagian atas lintasan projektil.
Main semula separa
Menurut prinsip ini, hanya perlu bekerja di bahagian lintasan tertentu. Baru-baru ini, kaedah ini menjadi sangat popular, kerana hampir semua atlet pro menggunakannya.
Main semula paksa
Di sini anda akan memerlukan bantuan rakan seperjuangan. Apabila anda sudah mengalami kegagalan dan tidak dapat terus melakukan pergerakan, maka seorang rakan menolong anda melakukan ini. Ini adalah kaedah latihan yang agak rumit dan anda tidak boleh menggunakannya dengan kerap, kerana anda boleh melakukan latihan berlebihan.
Pengulangan negatif
Didapati bahawa otot-otot dapat mengerahkan lebih banyak kekuatan ketika proyektil bergerak ke bawah. Oleh itu, seorang rakan membantu anda menaikkan peluru, dan anda menurunkannya sendiri, mengawal pergerakan sepenuhnya.
Rehat - berhenti seketika
Anda melakukan pergerakan dengan berat yang membolehkan anda melakukan tidak lebih dari tiga pengulangan. Selepas itu, anda harus berehat selama satu minit dan mengulangi setnya. Secara keseluruhan, anda boleh melakukan tiga atau empat set tersebut.
Lakukan pergerakan asas bebas berat badan
Atlet harus menggunakan latihan asas sebagai asas program latihan mereka. Ini disebabkan oleh kenyataan bahawa sebagai tindak balas terhadap pemenuhannya, tubuh mengeluarkan jumlah hormon maksimum, kerana sebilangan besar otot berpartisipasi dalam pergerakan tersebut.
Cuba bekerja sambil berdiri
Kaedah ini serupa dengan kaedah sebelumnya. Sekiranya ada pilihan, maka keutamaan harus diberikan kepada berdiri atau membengkokkan pekerjaan, daripada duduk dan berbaring.
Bagaimana pelumba basikal kecergasan Ekaterina Krasavina, anda akan belajar dari video ini:
