Sebilangan latihan dianggap tidak berkesan oleh pakar, tetapi tidak ada tuntutan kategorik yang harus dibuat. Ketahui yang mana penekan kaki terbaik atau jongkok dengan barbel. Hampir semua atlet menggunakan latihan yang dianggap tidak berkesan oleh kebanyakan pakar. Senarai ini sudah cukup besar dan sentiasa dikemas kini dengan latihan baru. Mesin penekan kaki juga terdapat di sini, yang baru-baru ini telah menerima sejumlah besar ulasan negatif.
Adalah perlu untuk bersetuju dengan hasil kajian yang menunjukkan bahawa jongkok dapat memberikan lebih banyak manfaat untuk pengembangan badan atletik. Tetapi pada masa yang sama, didapati bahawa pergerakan ini mesti digunakan untuk mempercepat hipertrofi otot. Ini juga menyumbang kepada peningkatan penunjuk kekuatan di bahagian bawah lintasan pergerakan. Hari ini kita akan mengetahui yang mana lebih baik menekan kaki atau berjongkok dengan barbel.
Aspek positif penekan kaki
Segera dikatakan bahawa ketika bekerja dengan beban kerja yang besar, jauh lebih sukar untuk melakukan squat secara teknikal. Mekanik pergerakan harus lebih tepat ketika beban meningkat. Tidak boleh ada perkara kecil di sini, dan semua elemen sangat penting, dari penempatan kaki ke lokasi bilah bahu.
Pada masa yang sama, penekan kaki adalah pergerakan yang lebih sederhana dari sudut teknikal. Ia dilakukan hampir selalu tanpa kesalahan, baik oleh atlet terlatih dan juga oleh pemula.
Perlu juga diperhatikan bahawa ketika melakukan penekanan kaki, jauh lebih mudah menggunakan kaedah yang berbeza untuk meningkatkan intensiti, misalnya, wakil eksentrik atau set penurunan. Mesin penekan kaki berjaya digunakan dalam tempoh pemulihan setelah kecederaan sebelumnya. Jadi, sebagai contoh, atlet yang telah menjalani pembedahan pada sendi lutut boleh mendapat manfaat daripada menggunakan satu kaki tekan dengan berat kerja 10% dari berat badan. Ini membolehkan otot belajar untuk bekerjasama lagi dengan tekanan minimum pada sendi.
Tidak mustahil untuk memerhatikan kecekapan tinggi latihan untuk pengembangan penunjuk kekuatan otot paha. Ini disebabkan kemampuan untuk melakukan pergerakan dengan amplitud yang lebih besar, yang diketahui dapat meningkatkan kekuatan.
Mitos tekan kaki
Mungkin kita sekarang seharusnya tidak hanya menyenaraikan semua aspek positif dari leg press, tetapi lebih-lebih lagi membantah hujah negatif yang ada.
Tidak perlu menjaga keseimbangan ketika melakukan pergerakan
Sudah tentu, melakukan pergerakan di simulator dan menekan platform bergerak dalam garis lurus, tidak seperti squats dengan barbel, atlet tidak perlu menjaga keseimbangan dalam tiga pesawat. Namun, ketika atlet berhadapan dengan tugas memaksimumkan perkembangan otot, tepatnya kerana perlunya menjaga keseimbangan, otot dapat diaktifkan secara maksimal dan bekerja dengan berat yang besar. Oleh itu, penekan kaki adalah senaman yang sangat baik untuk mempercepat pertumbuhan otot.
Dengan penurunan kestabilan, atlet akan dipaksa untuk mengurangkan berat peralatan sukan, yang secara signifikan akan mempengaruhi sejumlah faktor, misalnya, penyesuaian otot, tindak balas hormon terhadap aktiviti fizikal, dll.
Penekan kaki adalah pergerakan yang tidak berfungsi
Squats juga sukar untuk memanggil pergerakan fungsional, hanya mungkin berlaku apabila atlet berhadapan dengan tugas untuk memperbaiki pergerakan ini. Pergerakan dapat disebut berfungsi hanya jika, ketika dilakukan, pergerakan itu terjadi pada tiga sendi. Menurut kriteria ini, definisi seperti itu lebih dapat diterapkan secara khusus untuk penekan kaki.
Satu-satunya kelebihan penekan bangku adalah mengangkat berat
Harus diingat bahawa selain kemungkinan menggunakan berat badan yang besar, latihan harus bermanfaat. Setiap atlet yang telah melakukan penekanan kaki sekurang-kurangnya sekali akan bersetuju bahawa ia membuat jantung bekerja keras.
Tekanan kaki dan hipertrofi otot
Apabila atlet berhadapan dengan cabaran untuk meningkatkan jisim otot, penekan kaki dapat melakukan banyak cara yang berbeza untuk meningkatkan intensiti, seperti repetisi negatif paksa, set penurunan, repetisi tinggi, atau berhenti rehat.
Semasa menggunakan set drop, anda harus melakukan pergerakan sebanyak kali maksimum, selepas itu rakannya sedikit mengurangkan berat badan, dan atlet kembali berjaya. Selepas itu, berat badan kembali dikurangkan dan semuanya diulang sehingga platform menjadi kosong atau atlet tidak mempunyai kekuatan untuk terus melakukan latihan.
Intipati kaedah jeda rehat adalah melakukan satu atau dua pengulangan dengan berat kerja 90-95% dari maksimum satu rep. Selepas itu, anda perlu memperbaiki platform dan berehat selama 20 saat. Selepas ini, 1 hingga 2 pengulangan dilakukan, berehat lagi, dan seterusnya sehingga jumlah pengulangan mencapai dari 10 hingga 12. Ketika menggunakan kaedah ini, atlet mendapat peluang untuk meningkatkan masa untuk menyelesaikan pendekatan, sambil mengekalkan intensiti tinggi.
Semasa menggunakan wakil negatif paksa, rakan sepasukan anda harus menekan platform kerana ia menurunkan dan menahan beban selama 3 hingga 5 saat. Pengangkat kemudian mesti menyelesaikan fasa pengulangan sepusat. Pada masa yang sama, harus difahami bahawa pasangan mesti melakukan semuanya dengan cekap, atau lebih baik memilih cara yang berbeza untuk meningkatkan intensiti.
Seperti yang anda lihat, agak sukar untuk mengatakan dengan tegas bahawa lebih baik menekan kaki atau berjongkok dengan barbel. Kedua-dua latihan ini bagus dalam situasi tertentu dan untuk menyelesaikan masalah yang berbeza. Oleh itu, untuk mengatakan bahawa menekan kaki adalah latihan yang tidak berkesan sekurang-kurangnya tidak betul. Untuk menyelesaikan masalah tertentu, tekan bangku inilah yang dapat membawa lebih banyak keuntungan, dan bukannya jongkok.
Tugas yang paling penting bagi seorang atlet adalah memahami bagaimana mencapai matlamat dan membuat program latihan yang betul. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai matlamat anda dan mencipta sosok yang hampir dengan yang ideal.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai penekan kaki dan jongkok dengan barbel, lihat video ini:
