Untuk mencapai keberkesanan latihan, perlu membuat program latihan dengan betul. Ketahui seperti apa kitaran latihan angkat berat. Metodologi latihan yang akan dijelaskan hari ini boleh digunakan dalam sukan kekuatan apa pun. Semua atlet yang perlu melakukan kerja dengan kekuatan tinggi dalam jangka masa yang singkat dapat menerapkannya dalam latihan mereka. Ia juga berguna untuk pelari pecut, petinju, pelempar, dll. Oleh itu, mari kita lihat bagaimana kitaran latihan angkat berat.
Kelebihan teknik
Banyak yang boleh dikatakan mengenai kelebihan kaedah latihan ini, tetapi lebih baik untuk menunjukkan perkara yang paling penting:
- Latihan dan cara pelaksanaannya dipilih sedemikian rupa untuk menyiapkan sendi dan ligamen secepat mungkin untuk beban serius yang akan datang;
- Semua latihan yang ditunjukkan di sini membantu meningkatkan koordinasi otot;
- Rangkaian kapilari serat putih berkembang;
- Petunjuk kuasa meningkat dengan ketara;
- Mengurangkan risiko kecederaan.
Teknik ini dibuat berdasarkan pemerhatian selama bertahun-tahun dan menyerap semua yang terbaik yang telah dibuat dalam seluruh sejarah angkat berat. Selalunya, pada tahap latihan tertentu, pegawai keselamatan mula mengalami stagnasi otot. Teknik yang dipertimbangkan hari ini akan membolehkan anda mengatasinya secepat mungkin.
Asas metodologi latihan
Mungkin langkah paling sukar dalam mewujudkan sistem latihan adalah memilih latihan yang betul. Hari ini terdapat banyak dari mereka. Untuk tahap yang lebih besar, ini berlaku untuk angkat tenaga dan bina badan. Dalam sukan ini, latihan biasanya dibahagikan kepada asas dan diasingkan.
Klasifikasi ini dibuat berdasarkan penyertaan jenis otot tertentu dalam prestasi mereka. Dari segi angkat berat, percubaan pertama dalam mengklasifikasikan latihan dilakukan pada tahun 1986. Mengikut klasifikasi ini, latihan dibahagikan kepada dua kumpulan:
- Kepada kumpulan pertama diklasifikasikan sebagai latihan yang memungkinkan pengembangan pergerakan persaingan dan persediaan khas. Hampir semua dari sudut teknikal tidak berbeza dengan ragut dan bersih dan tersentak. Semasa melaksanakannya, atlet mesti bekerja dengan banyak berat badan, yang menjadikan kumpulan pergerakan pertama menjadi yang utama dalam penyediaan atlet.
- Kumpulan kedua terdiri daripada latihan persediaan khas. Mereka dilakukan, berbeza dengan latihan kumpulan pertama, bukan hanya dengan barbel, tetapi juga dengan peralatan sukan lain. Mereka memiliki struktur teknik yang bervariasi dan dapat berbeza secara signifikan dari gerakan kompetitif. Mereka digunakan sebagai kaedah tambahan untuk melatih atlet.
Anda perlu melakukan latihan tambahan dengan amplitud maksimum yang mungkin, yang membolehkan anda mengembangkan dan menguatkan sendi dan ligamen. Di sini mesti diingat bahawa ligamen dan sendi berkembang agak perlahan dan mustahil untuk memaksa penyediaannya. Sekiranya anda tidak memberi perhatian yang cukup pada sendi, maka ketidakseimbangan mungkin timbul antara petunjuk kekuatan alat otot dan kekuatan sendi yang tidak mencukupi. Keadaan ini boleh mengakibatkan kecederaan serius. Dari sini, bahawa semasa sesi, perhatian harus diberikan kepada penguatan ligamen dan sendi, yang dapat dicapai melalui latihan dengan volume tinggi dan intensiti rendah. Setiap pergerakan harus dilakukan dengan amplitud maksimum dalam arah yang berbeza. Segala sesuatu yang baru saja dinyatakan berlaku untuk bina badan dan angkat tenaga. Perbezaan antara sukan ini terletak pada tujuan utama yang dicapai oleh atlet. Sekiranya dalam powerlifting, petunjuk kekuatan atlet berada di tempat pertama, maka pembina badan diberi keutamaan kepada jisim otot. Tetapi memandangkan ciri fisiologi tisu otot, pembina badan harus memberi perhatian yang cukup kepada petunjuk kekuatan latihan.
Baru-baru ini, dapat diperhatikan bahawa senjata latihan dalam sukan kekuatan telah menurun dengan ketara. Ini boleh disebabkan oleh pelbagai sebab. Tetapi perlu untuk menyelesaikan masalah ini untuk meningkatkan keberkesanan proses latihan atlet.
Contoh penggunaan metodologi latihan
Sebagai contoh menggunakan kitaran latihan angkat berat, pertimbangkan program latihan kaki. Seperti yang anda ketahui, kumpulan otot ini adalah salah satu yang paling sukar untuk dilatih.
Sebelum ini, ketika melakukan gerakan tersentak dan masuk akal, atlet menggunakan kaedah "gunting". Atas sebab ini, dalam penyediaan atlet, bukan sahaja squat klasik digunakan secara meluas, tetapi juga gerakan "gunting". Kini atlet di pertandingan mula menggunakan kaedah yang lebih berkesan iaitu "membelah" dan jongkok "di gunting" praktikalnya tidak digunakan dalam proses latihan.
Juga, sekarang terdapat kecenderungan untuk mengurangkan beban dalam pergerakan dan sentakan dalam sesi latihan. Tetapi beban meningkat ketika melakukan deadlift dan squats. Ini menyumbang kepada peningkatan beban pada sendi dan, sebagai akibatnya, pertumbuhan kecederaan. Atlet semakin mengadu sakit yang lebih kerap pada sendi lutut, yang menunjukkan kerja yang tidak mencukupi untuk menguatkan alat artikular-ligamen. Keperluan untuk mengubah metodologi latihan jelas dengan mata kasar.
Menurut banyak kajian, jumlah senaman yang membantu menguatkan sendi dalam program latihan harus antara 17 dan 27 persen. Dalam kes ini, 2/3 jilid ini harus jatuh pada tali pinggang bahu dan otot belakang, dan selebihnya untuk latihan kekuatan otot kaki.
Keadaannya agak berbeza dalam powerlifting. Dalam sukan ini, 2/3 dari jumlah beban harus dilakukan semasa latihan kaki dan punggung bawah. Dalam bina badan, otot perlu dikembangkan dengan harmoni dan tidak ada pembahagian beban.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai kitaran latihan angkat berat, lihat video ini:
