Ketahui mengapa ahli bina badan, seperti angkat besi, berusaha untuk mendapatkan jisim otot melalui latihan asas yang berat. Apakah rahsia latihan berbilang sendi? Dalam banyak artikel yang dikhaskan untuk latihan kekuatan, yang asas selalu disebutkan. Mereka penting untuk membina otot. Ramai atlet memahami konsep "pergerakan asas" terutamanya sebagai deadlift, penekan bangku dan squat.
Pergerakan ini kompetitif dalam powerlifting dan dapat difahami bahawa powerlifters sangat menekankan prestasi mereka. Tetapi banyak orang mempunyai persoalan - mengapa pergerakan ini dianggap asas dalam disiplin sukan kekuatan lain. Mari lihat sama ada pendapat ini benar.
Intipati latihan asas dalam angkat berat dan bina badan
Untuk menjadikan semuanya jelas, kita harus kembali ke masa lalu dan mengingati saat kelahiran bina badan dunia. Sukan di dunia ini mula berkembang secara terpencil dari disiplin lain sebagai budaya berdikari. Untuk jangka masa yang panjang, atlet telah bereksperimen untuk mencari kaedah yang paling berkesan untuk mencapai tujuan mereka. Akibatnya, banyak dari mereka masih cukup berkesan hingga kini.
Di wilayah Kesatuan Soviet, pembentukan bina badan tidak berlaku dengan cara yang sama seperti di negara lain. Bina badan pada mulanya bukan disiplin sukan yang bebas dan merupakan salah satu bidang angkat berat. Fakta ini ternyata sangat menentukan bagi bina badan rumah tangga.
Hampir semua pelatih generasi pertama yang bekerja dengan pembina badan berasal dari angkat berat. Untuk alasan yang jelas, mereka menggunakan kaedah latihan yang sama dengan yang digunakan oleh angkat berat semasa latihan mereka. Tidak seperti powerlifting, angkat berat hanya mempunyai dua pergerakan yang kompetitif - merebut dan membersihkan dan tersentak.
Tetapi terdapat gerakan yang cukup luas yang dapat meningkatkan prestasi atletik dalam pergerakan asas. Itu adalah latihan yang disebut asas dalam bina badan moden. Mereka digunakan untuk melatih lebih dari satu generasi angkat besi dan dengan cepat menjadi asas dalam bina badan. Tidak ada yang salah dengan ini, kerana penggunaannya membawa hasil yang baik.
Sekarang kita perlu memahami intipati disiplin sukan kekuatan. Untuk angkat tenaga dan angkat berat, cabarannya adalah mengangkat berat sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini, semasa persiapan untuk pertandingan, perlu mengembangkan sejumlah besar otot, yang memungkinkan pergerakan asas. Inilah perbezaan utama antara sukan dan bina badan ini. Penting bagi pembina badan untuk mengasingkan otot sasaran sebanyak mungkin, tidak termasuk otot sinergis dari kerja. Hasilnya, kami mempunyai dua konsep yang sama sekali bertentangan, tetapi pada masa yang sama latihan tetap sama. Sudah tentu, semua pergerakan asas dapat disesuaikan dengan intipati bina badan dengan mengubah teknik pelaksanaannya, kawalan pergerakan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, dari semua perkara di atas, ini menunjukkan bahawa pergerakan asas dalam bina badan akan berbeza dengan yang digunakan dalam angkat besi dan angkat berat.
Ini disebabkan oleh fakta bahawa penting bagi pembina badan untuk mengembangkan semua otot badan secara harmoni, sementara dalam disiplin sukan kekuatan lain penekanan hanya pada otot yang terlibat dalam melakukan latihan kompetitif. Oleh itu, kita dapat mengatakan bahawa untuk bina badan, pergerakan asas dapat dianggap gerakan yang menyumbang kepada perkembangan serentak semua otot.
Di samping itu, latihan asas juga menyiratkan pelbagai sendi atau, lebih mudah, kerja beberapa sendi dan otot. Pada masa yang sama, asas harus bermaksud asas. Latihan utama atau utama yang bertujuan untuk mencapai matlamat yang ditetapkan untuk atlet. Dalam hal ini, kita harus mengingat kembali konsep asas bina badan - pengasingan maksimum otot sasaran.
Sebaiknya lakukan senaman yang dapat memaksimumkan kenaikan jisim otot untuk otot sasaran sambil menghilangkan semua otot aksesori dari tempat kerja. Dalam kes ini, latihan berbilang sendi tidak selalu sesuai dengan definisi ini.
Semasa latihan, anda dapat melakukan pergerakan yang cukup banyak. Yang asasnya merangkumi bar T-bar, dumbbell press, leg press, dll. Mungkin keputusan yang lebih tepat adalah mengklasifikasikan bisep barbell sebagai asas untuk bina badan. Pergerakan ini dianggap bersama-sama, tetapi pada masa yang sama ia bagus untuk mendapatkan jisim.
Pada ketika ini, kita harus kembali kepada konsep pergerakan asas dalam bina badan, iaitu pengasingan beban. Semua orang akan bersetuju bahawa ini lebih mudah dicapai dengan lintasan peralatan sukan yang stabil, apabila atlet tidak perlu risau untuk menstabilkan berat badan, dengan menggunakan otot bukan sasaran untuk ini. Untuk ini, atlet menggunakan keluarga simulator Hammer secara umum, dan simulator Smith khususnya.
Berkat reka bentuk khas mereka, mereka membolehkan anda mendapatkan lintasan tetap projektil dan memfokuskan keseluruhan beban pada kumpulan otot sasaran. Sekiranya anda memerhatikan program latihan untuk atlet Barat, maka kerja utama di gim dilakukan oleh mereka di hummer atau blok. Untuk kerja dengan berat bebas, dumbbell hampir selalu digunakan, dan barbell jarang digunakan.
Tetapi pembina badan domestik sering kehilangan peluang seperti itu. Sebilangan besar dewan tidak mempunyai peralatan khas. Sekiranya tidak ada simulator seperti itu di gim anda, maka akan menjadi lebih sukar untuk mencapai hasilnya. Walau bagaimanapun, anda harus selalu mengingat konsep asas bina badan - kawalan sepenuhnya terhadap pergerakan dan pengasingan otot sasaran.
Tugas anda bukan untuk mengangkat berat maksimum, tetapi menumpukan perhatian pada pengecutan otot. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka badan akan sentiasa berusaha membuatnya semudah mungkin untuk dirinya sendiri dengan memasukkan otot tambahan dalam kerja. Di samping itu, terdapat perbezaan yang cukup serius dalam laju prestasi semua pergerakan, jika kita melakukan bina badan dan angkat tenaga untuk perbandingan.
Untuk lebih lanjut mengenai hubungan antara angkat berat dan bina badan, lihat video ini:
