Setiap atlet melakukan latihan asas semasa latihan. Mereka mempunyai ciri khas mereka sendiri. Ketahui rahsia untuk melakukan latihan asas bina badan. Penekanan bangku simpanan, deadlift, atau squat barbell adalah sebahagian dari gudang setiap atlet. Semua latihan asas diperlukan untuk sekumpulan jisim otot yang cepat, serta perkembangan badan yang harmoni. Tanpa pergerakan ini, mustahil untuk mencapai ketinggian yang tinggi. Pembina badan tidak boleh berhenti di situ dan sentiasa mencari cara baru untuk mencapai tujuan mereka. Hari ini anda akan mengetahui rahsia latihan asas bina badan yang akan membantu anda dalam tugas sukar untuk mencipta sosok yang sempurna.
Hanya dengan menerapkan latihan asas dalam latihan, anda dapat mencapai kemajuan yang berterusan. Sebagai contoh, semasa menggunakan barbell squat dalam program latihan, otot kaki akan berkembang lebih cepat daripada latihan lain. Sekarang mari kita beralih ke pertimbangan langsung mengenai latihan utama.
Latihan Asas # 1: Jerikan Barbell dari Dada
Latihan ini tergolong dalam asas dan bertujuan untuk mengembangkan otot-otot kawasan bahu. Menurut atlet profesional, dengan program latihan yang dirancang dengan baik, menggunakan pergerakan ini, anda dapat memperoleh 10 hingga 15 kilogram jisim otot berkualiti tinggi sepanjang tahun.
Ini adalah latihan yang agak sukar dari segi teknikal, tetapi dengan pendekatan yang tepat untuk menguasainya, ia menjadi alat yang sangat berkesan untuk memperoleh massa. Keseluruhan pergerakan harus dibahagikan kepada dua tahap. Pada mulanya, peralatan sukan harus dilemparkan ke dada, memuat otot kaki dan punggung. Tahap kedua melibatkan penekanan tajam ke atas pada lengan yang diluruskan. Pada masa ini, otot bahu terlibat secara aktif dalam kerja. Sekarang mari kita perhatikan teknik melakukan latihan dengan lebih dekat.
Fasa 1
Anda perlu duduk dan mengambil peralatan sukan seolah-olah anda sedang bersiap untuk melakukan deadlift. Satu-satunya perbezaan adalah cengkaman. Tapak tangan mesti memandang anda. Dalam kes ini, perlu sedikit membengkokkan punggung bawah, dan belakang harus tetap rata. Angkat peralatan dengan kaki anda sahaja. Apabila berada di atas sendi lutut, kurangkan barbel.
Fasa # 2
Pada tahap ini, badan harus diluruskan dengan tajam dan sendi bahu harus digerakkan, sehingga memberikan peralatan sukan dorongan untuk bergerak ke atas.
Fasa 3
Putar berus anda dan duduk di bawah peluru. Angkat ke dada dan luruskan sepenuhnya.
Fasa 4
Tanpa berhenti antara fasa 3 dan 4, bengkokkan sendi lutut anda dan tolak peralatan sukan ke atas. Pada masa yang sama, anda harus melakukan pergerakan dengan tangan dan kaki anda. Menaikkan peluru ke lengan yang terentang di atas kepala anda dan juga, tanpa berhenti seketika, lemparkan peluru ke tanah.
Latihan Asas # 2: Latih Otot Kaki Anda
Kaki adalah salah satu kumpulan yang paling sukar untuk mengepam, terutama untuk pemula. Terdapat banyak sebab untuk ini, tetapi rahsia latihan asas bina badan berikut akan membantu anda membuat tugas ini lebih mudah:
- Sebaiknya sisihkan hari pertama dalam seminggu untuk latihan kaki dan lakukan secara berasingan dari kumpulan otot yang lain.
- Untuk melatih quad, anda harus menggunakan mod pam, yang bermaksud melakukan 12 hingga 15 pengulangan dalam setiap pendekatan. Untuk perkembangan otot gluteal dan bisep kaki, perlu menggunakan pengulangan rendah. Cukup untuk melakukan 4 hingga 6 pengulangan menggunakan berat kerja yang besar.
- Pada akhir minggu latihan, anda harus memberi perhatian khusus kepada hamstrings dan mengusahakannya.
- Sekiranya boleh, perlu mengadakan latihan khas seminggu sekali. Dalam tempoh ini, anda harus melompat dengan sokongan tinggi, membuat perlumbaan pecut dengan laju yang kuat dan melompat ke depan dan ke atas dari suatu tempat.
Latihan Asas # 3: Bench Press
Telah diperhatikan oleh atlet profesional bahawa ketika melakukan penekanan bangku dalam posisi berbaring, otot punggung atas berada dalam keadaan tegang statik. Ini dilakukan untuk mengekalkan keseimbangan di lengan. Triceps, dimuat secara statik pada fasa awal pergerakan, melakukan tugas yang serupa. Ini memastikan lengan berada dalam posisi bengkok pada sudut yang betul. Walau bagaimanapun, usaha statik ini kecil dan atlet tidak dapat melakukan latihan 100%.
Untuk mengatasi masalah ini, otot punggung dan trisep harus dipaksa untuk menguncup secara lebih intensif. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan penyerap kejutan getah yang dibengkokkan ke gelang. Ia harus diletakkan di pergelangan tangan, sambil memutar angka lapan. Ini membolehkan anda bekerja dengan berat kerja yang besar.
Latihan Asas # 4: Deadlift
Ini adalah latihan yang hebat yang diketahui oleh setiap atlet. Tetapi pada masa yang sama, dua perkara penting harus diberi perhatian:
- Kerumitan teknikal.
- Risiko kecederaan yang besar.
Deadlift menimbulkan bahaya terbesar bagi orang yang bekerja dalam posisi duduk. Ini melemahkan otot punggung bawah dengan ketara, dan mereka tidak dapat mengatasi fungsinya. Namun, mereka juga dapat melakukan deadlift dengan menggunakan rahsia latihan asas bina badan:
- Letakkan peralatan sukan pada penyokong di atas sendi lutut.
- Mulakan latihan ini dengan berat badan yang tidak melebihi 50% daripada berat badan anda.
- Gunakan deadlift dalam rutin senaman anda tidak lebih dari dua kali seminggu.
- Berat bekerja secara beransur-ansur dinaikkan sebanyak 2–5 kilogram. Sekiranya, dengan peningkatan beban, teknik pelaksanaan merosot, maka kurangkan berat badan.
- Pendekatan harus diselesaikan pada saat pengulangan terakhir dilakukan di ambang kegagalan. Tidak digalakkan menggunakan pendekatan fallback.
- Apabila berat peralatan sukan melebihi dua kali ganda berat badan anda, kemudian turunkan peralatan pada kedudukan permulaan dengan satu bahagian dan mulakan semula dengan separuh berat badan.
- Oleh itu, anda harus terus berusaha sehingga saat peluru tidak akan naik dari tanah.
Adalah sangat penting untuk memberi perhatian khusus kepada teknik melakukan pergerakan dan tidak mengejar beban yang besar.
Untuk teknik melakukan latihan asas asas dalam bina badan, lihat video ini:
