Belajar bagaimana melatih dengan bijak untuk membina jisim otot dan benar-benar meningkatkan kekuatan. Setiap pembangun harus mengambil pendekatan yang bertanggungjawab terhadap penyediaan program latihan dan pemakanan. Hari ini kami akan cuba memberitahu anda dengan seberapa terperinci cara membuat senaman dengan betul. Sekiranya anda tidak mempunyai rancangan tindakan yang jelas, maka kelas anda akan berubah menjadi huru-hara dan dalam situasi seperti itu anda tidak boleh mengharapkan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
Dalam perniagaan apa pun, perlu berusaha untuk mencapai tujuan yang konsisten, yang, sebagai hasilnya, akan membawa kepada penyelesaian masalah bersama. Bina badan tidak terkecuali dan anda perlu menetapkan matlamat untuk diri sendiri sambil bergerak ke arah mencapainya. Ini memerlukan rancangan, tanpanya mustahil untuk maju.
Program latihan anda mungkin tidak begitu berkesan pada percubaan pertama seperti yang anda mahukan, tetapi tidak mengapa. Simpan buku harian latihan dan catat hasil latihan anda. Ini akan menjadikan anda lebih mudah untuk mencari kekurangan dalam kajian anda dan membuat penyesuaian. Mungkin dalam situasi tertentu anda harus mengubah aktiviti anda sepenuhnya. Mari sama-sama fikirkan bagaimana mengumpulkan senaman. Pertama, mari kita lihat beberapa prinsip asas yang akan mempengaruhi reka bentuk program latihan.
Pertama, anda perlu menentukan jenis badan anda. Ini cukup penting, kerana ia sangat mempengaruhi pilihan program latihan. Tentukan sendiri mengapa anda berhasrat untuk pergi ke gimnasium. Latihan berat badan dan latihan penurunan lemak pada asasnya berbeza. Di samping itu, anda perlu merangka program pemakanan yang betul, kerana tanpa ini, program latihan yang paling tepat tidak akan memberi manfaat kepada anda. Apabila semua persoalan ini diselesaikan, masih ada cara untuk mengetahui cara membuat latihan dengan betul.
Peraturan penyusunan senaman
Hampir semua pemula yakin bahawa ada program latihan khas yang akan berkesan. Selalunya mereka menggunakan program yang diambil dari Internet, memberi keutamaan kepada latihan pembangun terkenal.
Selalunya ini menjadi kesalahan, kerana tidak ada program universal dan tidak ada yang dengan yakin dapat mengatakan bagaimana tubuh anda akan bertindak balas terhadap pergerakan ini atau itu. Anda mesti faham bahawa untuk mencapai hasil, anda perlu bekerja keras dan pada masa yang sama melakukan kesilapan. Bina badan adalah sukan orang berfikir dan angkat berat sederhana tanpa sistem tidak akan memberi anda apa-apa.
Anda sering dapat mendapatkan nasihat mengenai pengambilan jurulatih. Perkara ini tidak diragukan lagi, hanya seorang pakar yang mesti baik, dan tidak begitu mudah untuk mencari orang seperti itu. Anda mesti faham bahawa tidak ada jurulatih yang dapat menyusun program yang sesuai untuk anda dengan segera. Pada mulanya, anda hanya perlu meningkatkan tahap kecergasan fizikal anda, dan kemudian terus menyelesaikan masalah asas.
Berapa kerap melatih kumpulan otot?
Sesiapa yang ingin mengetahui cara merancang senaman dengan betul perlu memilih rejimen senaman yang optimum. Di sini anda perlu mempertimbangkan masa yang diperlukan tubuh untuk pulih sepenuhnya. Semua kumpulan otot boleh dibahagikan kepada besar dan kecil. Kumpulan pertama merangkumi kaki, punggung, dan dada. Semua yang lain kecil.
Sudah jelas bahawa kumpulan besar akan memerlukan masa pemulihan yang lebih lama. Perlu juga diingat bahawa ketika massa otot bertambah, masa yang diperlukan untuk pemulihan meningkat. Selalunya ini dilupakan dan sebagai akibatnya, mereka mendapati diri mereka dalam keadaan terlalu banyak latihan. Waktu pemulihan juga sangat dipengaruhi oleh tahap tekanan yang diterima oleh otot semasa latihan. Ini adalah petua untuk masa depan, kerana pada mulanya anda boleh berlatih dua kali seminggu. Sekiranya kita terus membincangkan masa pemulihan, maka kumpulan otot yang besar memerlukan masa sekitar seminggu.
Tempoh kelas
Selalunya, pelajaran berlangsung maksimum 60 minit. Ini akan mencukupi untuk memuatkan semua kumpulan otot yang anda merancang untuk mengepam secara kualitatif. Anda juga perlu memilih masa berhenti yang tepat antara set. Sekarang kita tidak akan membincangkan jenis latihan seperti bulat atau menggunakan superset. Pada peringkat pertama, anda tidak memerlukan ini. Untuk mengekalkan intensiti yang diperlukan, anda harus berehat tidak lebih dari 120 saat di antara set. Tetapi masih cuba menjadikan masa ini hingga 60 saat.
Sistem perpecahan
Bagi pembangun pemula, sistem pemecahan tiga hari nampaknya paling boleh diterima. Untuk melakukan ini, anda perlu membahagikan seluruh badan menjadi tiga kumpulan otot. Berikut adalah contoh perpecahan tiga hari:
- Hari ke-1 - otot trisep dan dada.
- Hari ke-2 - otot bisep dan belakang.
- Hari ke-3 - tali pinggang bahu dan kaki.
Terdapat banyak pilihan, dan pemula dapat melatih seluruh tubuh untuk beberapa bulan pertama. Ini disebabkan oleh proses regeneratif yang lebih pantas dalam badan. Tetapi kemudian anda harus beralih kepada perpecahan. Juga, latihan seluruh badan boleh dinasihatkan untuk ectomorphs. Berkat metabolisme yang tinggi, tubuh mereka dapat pulih lebih cepat.
Prosedur latihan otot
Terdapat banyak pendapat mengenai kumpulan otot mana yang lebih berkesan untuk berlatih bersama. Sistem perpecahan yang kita bincangkan di atas adalah klasik. Mulakan dengannya dan lihat hasilnya. Walau bagaimanapun, pada masa akan datang, anda perlu membuat penyesuaian dan anda tidak akan dapat melakukan tanpa eksperimen.
Anda harus sedar bahawa semua otot harus dibahagikan, bergantung pada pergerakan yang mereka lakukan, menjadi menarik dan mendorong. Setiap sesi harus dimulakan dengan kumpulan otot yang besar. Katakan pada hari bekerja di bisep dan belakang, mulakan dengan belakang.
Anda harus ingat bahawa program latihan adalah unik bagi setiap orang dan anda harus bersedia untuk bereksperimen. Ini adalah satu-satunya cara anda dapat menentukan pergerakan dan sistem perpecahan yang terbaik untuk anda. Mungkin latihan badan penuh akan lebih berkesan untuk anda, bukannya berpecah.
Program latihan dari Denis Semenikhin dalam video ini:
