Kejayaan dalam bina badan adalah 50% bergantung pada diet. Ketahui bagaimana Arnold dan atlet serupa merancang makanan mereka untuk mencetuskan pertumbuhan otot maksimum. Sebilangan besar atlet tahu tentang keperluan untuk pemakanan yang betul. Malangnya, tidak semua orang memperhatikan faktor ini, tetapi ia mesti dilakukan. Sekiranya anda belum mengubah program pemakanan anda, maka artikel ini pasti akan berguna untuk anda. Oleh itu, hari ini anda akan belajar bagaimana atlet profesional merancang makanan mereka.
Anda perlu mula menggunakan lebih banyak sebatian protein, hadkan jumlah lemak dalam makanan anda, dan beralih ke karbohidrat kompleks. Program pemakanan yang betul untuk atlet harus mengandungi peratusan:
- Sebatian protein 20 hingga 30%;
- 10 hingga 20% lemak;
- 50 hingga 60% karbohidrat.
Apakah diet yang betul?
Langkah pertama adalah menentukan jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda:
- Lelaki - berat badan (dalam paun) x 15;
- Wanita - berat badan (dalam paun) x 14.
Satu paun sama dengan 0,453 kilogram.
Dengan menggunakan formula di atas, anda akan mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda konsumsi setiap hari agar metabolisme kekal pada tahap biasa bagi tubuh. Untuk mendapatkan jisim otot, anda mesti mengambil lebih banyak kalori, kerana perbelanjaan tenaga semasa latihan meningkat dengan ketara. Secara purata, anda harus menambahkan 500 pada pengambilan kalori anda. Ini akan mewujudkan keseimbangan tenaga positif.
Katakan anda mempunyai berat 70 kilogram atau 150 paun. Dengan menggunakan formula, kami mendapat keperluan harian sebanyak 2250 kilokalori. Menambah 500 pada nilai ini memberikan 2,750 kalori. Angka terakhir adalah pengambilan kalori diet harian yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot.
Juga perlu untuk mempertimbangkan jenis fizikal, kerana metabolisme berbeza dengan ketara. Oleh itu ectomorph dapat meningkatkan kandungan kalori diet dengan selamat sebanyak 100 kalori. Tetapi endomorf tidak boleh melakukan ini, kerana ia akan mula meningkatkan jisim lemak.
Bagaimana cara makan betul-betul?
Makanan yang optimum adalah 5 hingga 6 kali sehari. Sekiranya anda, ternyata, makan ketika anda merasa lapar, maka ia akan menjadi lebih baik. Pada waktu pagi, setelah bangun tidur, anda harus makan makanan protein-karbohidrat. Ini akan menghentikan proses katabolik yang berlaku pada waktu malam dan mencetuskan reaksi anabolik.
Sebelum sesi senaman, anda harus makan makanan yang mengandungi karbohidrat dan sebatian protein dan tanpa lemak sepenuhnya. Akan sangat baik jika dalam jangka masa ini jumlah lemak tidak melebihi tiga peratus. Dengan mengambil karbohidrat, anda akan menghasilkan bekalan glikogen yang mencukupi di dalam badan anda, memberikan sumber tenaga yang boleh dipercayai kepada otot dan otak anda. Semasa latihan, simpanan tenaga anda akan habis dengan cepat dan tubuh mesti mengambil tenaga dari glikogen, kerana lemak tidak dapat memberikan jumlah tenaga yang diperlukan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa terdapat kekurangan oksigen untuk tindak balas oksidatif untuk meneruskan pada kadar yang diperlukan.
Tiga puluh minit sebelum permulaan kelas, anda harus minum campuran protein-karbohidrat. Ini akan meningkatkan tahap insulin dan nada tenaga badan anda. Semasa latihan, anda harus minum minuman karbohidrat setiap 15 minit. Sebilangan besar sebatian protein harus diambil setelah tamat latihan. Perkara ini harus berlaku dalam satu atau dua jam selepas latihan anda. Dalam tempoh ini, "tingkap protein" dibuka di dalam badan, dan berkat langkah ini, anda dapat meningkatkan tahap anabolik dengan ketara.
Juga perlu mengambil sebatian protein sebelum tidur. Di samping itu, sangat berguna untuk menggunakan sebatian asid amino. Seperti yang disebutkan di atas, pada waktu malam di badan, reaksi katabolik semakin meningkat, dan berkat sebatian protein dan asid amino, anda dapat memperlambat kelajuannya.
Anda harus mematuhi rancangan makanan pecahan. Sekiranya sebelum ini anda makan tiga kali pada waktu siang, maka tambahkan sarapan kedua, meningkatkan jumlah makanan menjadi empat. Anda juga harus mengambil campuran protein dua kali pada siang hari, dan setelah menyelesaikan latihan - protein-karbohidrat. Ia cukup mudah dilakukan, dan keberkesanan sesi latihan anda akan meningkat dengan ketara.
Selama dua minggu pertama latihan, anda harus secara beransur-ansur menghilangkan semua makanan yang tidak sihat, seperti gula-gula, lemak haiwan, minuman bergula, dan roti putih, dari diet anda. Anda tidak boleh menggunakan suplemen pemakanan sukan secara aktif, dan cuba menyediakan sebahagian besar kandungan kalori dari diet harian dengan makanan.
Oleh itu, dengan merumuskan semua perkara di atas, kita dapat memperoleh formula berikut untuk diet yang betul:
- 1 hidangan - meneutralkan katabolisme pada waktu malam dengan goncangan protein-karbohidrat yang berkualiti.
- Makanan 2 - sarapan pagi yang enak, yang merangkumi karbohidrat kompleks, misalnya, bijirin dan sebilangan besar sebatian protein yang berasal dari haiwan. Ini adalah daging, ikan atau unggas.
- Makanan 3 - Fokus utama adalah pada sebatian protein.
- Makanan 4 - waktu makan tengah hari. Makan sebatian protein dan karbohidrat kompleks.
- Sesi latihan - sebilangan besar sebatian protein dan karbohidrat sederhana cair (penambah) pada akhir latihan.
- Makanan 5 - banyak makanan yang mengandungi sebatian protein dan jumlah karbohidrat kompleks yang sederhana.
- Makanan ke-6 - sebatian protein sekiranya tiada lemak dan karbohidrat. Dalam kes ini, adalah wajar bahawa protein itu "panjang", katakanlah, kasein. Hidrolisis tidak sesuai dalam kes ini, kerana badan akan menyerapnya dengan cepat dan pada waktu malam yang tersisa tidak akan dapat memperoleh sebatian asid amino yang diperlukan.
Inilah anggaran diet anda. Ingat bahawa pemakanan adalah faktor yang sangat penting dalam pertumbuhan otot.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara merumuskan diet dengan betul dalam bina badan, lihat video ini:
