Bagaimana untuk tidak merobek ligamen semasa mengangkat kuasa dan memilih berat kerja yang betul. Pressman bench yang terkuat di dunia dengan catatan - dari 300 kg, beritahu kami mengenai perkara ini. Seperti semua orang tahu, ada kelas berat dalam powerlifting. Ini memaksa wakil powerlift untuk memantau berat badan mereka dan berusaha mengekalkannya sedekat mungkin dengan batas kategori berat yang mereka lakukan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa petunjuk kekuatan atlet secara langsung bergantung pada berat badan.
Atas sebab-sebab yang jelas, atlet perlu mempunyai jumlah minimum lemak badan, kerana jisimnya tidak dapat mempengaruhi kekuatan. Kaedah yang paling berkesan untuk mengatur berat badan adalah program pemakanan diet yang mesti dirancang dengan teliti. Hari ini kita akan membincangkan bagaimana berat kerja diatur dalam powerlifting.
Sekiranya terdapat banyak lemak badan, maka ada kemungkinan besar untuk berpindah ke kategori berat baru, yang akan menyukarkan pencapaian hasil yang tinggi. Apabila seorang atlet sengaja bersiap untuk melakukan ini, maka dia juga perlu mengurangkan jisim lemak, dan meningkatkan berat badan dengan mengorbankan otot. Berat inilah yang boleh dipanggil bekerja.
Berdasarkan pengalaman praktikal, kita dapat mengatakan bahawa ketika, secara rata-rata, jisim powerlifter meningkat satu kilogram dalam sebulan, maka pertumbuhannya disebabkan oleh komponen pasif yang tidak dapat mempengaruhi indikator kekuatan. Secara sederhana, ia meningkatkan jisim lemak.
Harus diingat bahawa bagi atlet dari kategori yang lebih ringan, kenaikan berat badan bekerja jauh lebih sukar daripada wakil kategori berat. Mereka perlu menghabiskan lebih banyak masa untuk ini. Rata-rata, diperlukan sekitar sebulan untuk menambah berat badan sebanyak satu kilogram. Selalunya, pengangkat kuasa dipaksa untuk tidak menambah berat badan, tetapi menurunkannya untuk beralih ke kategori berat yang lebih ringan. Sekiranya ada peluang seperti itu, maka atlet menggunakan langkah taktikal ini, yang dapat dianggap wajar. Dengan prestasi yang berjaya dalam kategori berat, setelah berpindah ke kategori ringan, dia hampir dijamin menjadi pemenang.
Pada pandangan pertama, semuanya mudah di sini - menurunkan berat badan dan bersaing dalam kategori yang lebih ringan. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, semuanya lebih rumit. Dengan penurunan berat badan, penunjuk kekuatan juga turun, dan ini, seterusnya, menyebabkan penurunan hasilnya.
Bagaimana cara menyesuaikan berat kerja dengan betul?
Adalah perlu untuk mencari julat berat di mana prestasi atletik dijamin tidak menurun. Apabila diet digunakan untuk jangka waktu yang pendek sebelum permulaan pertandingan, kecenderungan kenaikan berat badan meningkat. Semakin atlet menurunkan berat badan, semakin banyak badan seterusnya ingin mendapatkannya semula.
Atas sebab ini, perlu menimbang kelebihan dan kekurangan penurunan berat badan yang akan datang. Atlet perlu menentukan semua kemungkinan kerugian apabila berat badannya menurun. Ini sangat penting, kerana atlet mula menurunkan berat badan sejurus sebelum permulaan pertandingan dan tidak ada masa yang tersisa untuk membetulkan kesilapan.
Penurunan berat badan dikaitkan dengan penghapusan cecair berlebihan, serta penurunan jisim (otot) dan pasif (lemak). Pilihan yang ideal adalah mengurangkan lemak sahaja, yang sangat sukar dicapai, kerana dengan penurunan berat badan yang tajam, kira-kira 60 peratus berat badan yang hilang jatuh pada otot. Atas sebab ini, perlu menurunkan berat badan secara beransur-ansur.
Apabila berat badan kira-kira 0.2 kg hilang dalam satu minggu, maka jisim otot secara praktikal tidak akan hilang. Pada kadar seperti itu, otot atlet akan tetap dalam keadaan yang sama, yang menjamin hasil sukan yang tinggi. Pada masa yang sama, ketika menurunkan berat badan dengan kecepatan tinggi, massa otot akan menderita, serta penurunan penyimpanan glikogen. Semua orang tahu bahawa zat inilah yang menjadi sumber tenaga utama otot dan dengan penurunan rizabnya, prestasi seorang atlet akan turun dengan mendadak.
Sekiranya anda memberi perhatian khusus kepada penghapusan cecair, maka ini juga boleh mengakibatkan akibat yang tidak diingini. Pelanggaran keseimbangan air akan dirasakan negatif oleh tubuh, dan akan berusaha memulihkannya dengan segala cara yang mungkin. Atas sebab ini, penggunaan diuretik sepertinya bukan langkah yang paling wajar. Di samping itu, hampir semua ubat dalam kumpulan ini dilarang, dan semuanya boleh berakhir dengan pembatalan.
Menyimpulkan semua perkara di atas, dapat dikatakan bahawa penurunan berat badan hanya dapat dibenarkan jika hanya jisim lemak yang digunakan untuk ini. Ini dapat dicapai dengan beberapa cara:
- Latihan intensiti tinggi;
- Penciptaan defisit kalori;
- Mengubah komposisi diet.
Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mengehadkan pengambilan lemak anda dan meningkatkan jumlah protein dalam diet anda. Anda juga perlu mula menggunakan makanan pecahan dan makan lima hingga enam kali pada siang hari. Oleh itu, terdapat tiga kaedah penurunan berat badan.
Tetapan semula awal
Anda harus memulakan kira-kira tiga bulan sebelum permulaan pertandingan. Anda perlu membuat kekurangan kalori dalam diet anda dengan meningkatkan bilangan sebatian protein. Anda juga harus makan lebih sedikit cecair, makanan masin dan bergula. Sangat baik jika dalam tempoh ini anda sering mengunjungi sauna dan mandian wap untuk meningkatkan keringat, serta meningkatkan jumlah pergerakan untuk perkembangan otot perut.
Reset Dipercepat
Mula menurunkan berat badan satu atau dua minggu sebelum permulaan kejohanan. Anda harus melakukan semuanya sama seperti ketika menurunkan berat badan secara perlahan dan menambah beberapa poin lagi kepada yang sudah ada. Pertama, hilangkan semua sos dan kuah dari makanan anda. Kedua, diperlukan untuk meningkatkan keringat lebih banyak, memanaskan badan untuk ini.
Pelepasan intensif
Prosedur ini harus dijalankan lima hari sebelum permulaan pertandingan. Untuk semua perkara di atas, ubat diuretik dan diaforetik harus ditambah, contohnya, lemon, decoctions herba, dll.
Penyetelan semula yang kuat mungkin tidak diperlukan jika anda telah mencapai hasil yang diinginkan dalam dua peringkat pertama. Sekiranya perlu, menggunakan pembuangan intensif, anda dapat menyesuaikan berat badan anda dalam lingkungan 500 hingga 800 gram.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai pemilihan berat badan dalam latihan, lihat di sini:
