Sebilangan atlet tidak memberi perhatian yang cukup terhadap jeda antara pengulangan. Ini adalah kesilapan. Ketahui cara mendapatkan jisim otot dengan menggunakan kaedah latihan baru. Jeda antara pengulangan juga disebut kadar pengulangan. Anda mungkin telah bereksperimen dengan panjang jeda. Hari ini kita akan mengetahui apa yang harus menjadi jeda antara pengulangan dalam bina badan.
Variasi dalam kadar repetisi
Pertama, mari kita fikirkan pilihan apa yang kita ada untuk melakukan pengulangan sama sekali. Dan selepas itu kita akan mempertimbangkan bagaimana panjang jeda mempengaruhi setiap elemen latihan. Kita boleh menggunakan jenis kadar pengulangan berikut:
- Sangat perlahan - jangka masa berhenti sehingga 20 saat.
- Perlahan - jeda lebih dari satu saat.
- Sedang - jangka masa jeda adalah satu saat.
- Cepat - tidak ada jeda, dan otot berada dalam keadaan tegang yang berterusan.
Sekarang adalah masa untuk mengetahui bagaimana jeda antara pengulangan mempengaruhi latihan.
Pengaruh jangka masa berhenti pada elemen latihan
Kadar penggunaan tenaga
Elemen ini adalah yang paling penting, yang dipengaruhi oleh panjang jeda. Semakin tinggi kadarnya, semakin banyak ATP yang dibelanjakan untuk bekerja dan semakin perlahan kadar pengisian semula bahan tersebut. Sekiranya jeda antara pengulangan panjang, maka rizab tenaga akan meningkat.
Pada masa yang sama, anda harus ingat tentang istilah seperti "kekhususan sukan". Secara sederhana, inilah yang perlu kita bangunkan sejak awal. Sebagai contoh, dalam pengangkatan kuasa, petunjuk yang paling penting ialah kelajuan dan kekuatan. Pada masa yang sama, ada juga tugas sekunder, misalnya, bekalan tenaga. Sekiranya tugas anda adalah untuk mendapatkan jisim, maka anda perlu menghabiskan jumlah simpanan tenaga maksimum.
Sekiranya kita mempertimbangkan kadar penggunaan sumber tenaga dari sudut pengaktifan proses pertumbuhan otot, maka perlu menggunakan cadangan tenaga hingga saat proses glikolisis mengembalikan keseimbangan tenaga. Oleh itu, anda harus melakukannya dalam masa kurang dari tiga puluh saat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dengan pengeluaran tenaga yang begitu cepat, otot akan menerima kerosakan mikro yang cukup untuk memulakan proses pemulihan, yang menghasilkan superkompensasi.
Atas sebab ini, perlu menggunakan bobot kecil dan banyak pengulangan. Kedua-dua faktor ini akan meningkatkan jumlah kerja dengan ketara, yang akan menyebabkan pembaziran tenaga yang cepat.
Untuk mengosongkan sepenuhnya simpanan tenaga badan, anda perlu menurunkan berat badan semula setelah set terakhir dan melakukan pendekatan baru. Oleh itu, untuk mendapatkan jisim, anda mesti mengekalkan kadar maksimum pengulangan, dan untuk meningkatkan prestasi fizikal - minimum.
Paksa
Untuk pengembangan parameter kekuatan, atlet menggunakan 1 hingga 3 pengulangan, tetapi yang paling berkesan adalah latihan satu pengulangan. Ini meningkatkan fungsi radas ligamen-artikular, kompleks tendon Golgi, dan juga memperkuat hubungan neuro-otot.
Penambahan berat badan
Dalam kes ini, anda perlu menggunakan 7-20 pengulangan dalam setiap set. Dalam kes ini, tidak boleh ada jeda antara pengulangan, dan antara set itu minimum. Ini membolehkan pengembangan serat dari semua jenis. Oleh kerana anda melakukan banyak pekerjaan, tubuh terpaksa meningkatkan simpanan glikogennya dan belajar melepaskannya dengan cepat apabila diperlukan. Juga, mekanisme pertukaran tenaga sarkoplasma akan bertambah baik, yang akan menyebabkan pertumbuhan sel-sel tisu otot. Oleh itu, anda harus menyelesaikan setiap set dalam masa kurang dari 0.5 minit.
Anda mesti ingat bahawa memperoleh jisim sebenarnya adalah kesan sampingan dari peningkatan kekuatan. Anda akan dapat mencapai pertumbuhan tisu maksimum hanya sekiranya berlaku hipertrofi myofibril, dan juga sarkoplasma. Jenis hipertrofi yang terakhir adalah mungkin dengan peningkatan depot glikogen. Sebenarnya, inilah perbezaan antara melatih powerlifter dan bodybuilder. Yang pertama harus mengembangkan kelajuan dan kekuatan, dan yang terakhir harus meningkatkan simpanan tenaga dan ukuran myofibril.
Aliran darah
Petunjuk penting lain untuk keberkesanan latihan adalah peredaran darah di tisu otot. Sekiranya otot dilonggarkan, maka peredarannya cukup tinggi. Apabila anda mula melakukan kerja, otot-otot berkontraksi, sehingga menyekat aliran darah. Semakin tinggi kadar pengulangan yang anda pertahankan, semakin banyak kesan pengepaman yang dapat anda capai, tetapi aliran darah akan menjadi perlahan.
Kerosakan aliran darah cukup penting untuk latihan, kerana ia memungkinkan pengembangan serat jenis lambat pada masa yang sama. Ini disebabkan oleh fakta bahawa oksigen mula memasuki otot dalam jumlah kecil dan serat perlahan mula menggunakan glikolisis jenis anaerobik. Akibatnya, tisu menjadi sangat berasid kerana kepekatan asid laktik yang tinggi di dalamnya, yang menyebabkan hipertropi gentian perlahan dan kekurangan simpanan tenaga yang cepat.
Di samping itu, dengan mengurangkan aliran darah ke tisu, anda memperbaiki jaringan kapilari. Ini meningkatkan kualiti pemakanan tisu dan memberi kesan positif terhadap peningkatan jumlah otot.
Membakar otot
Parameter ini secara langsung bergantung pada yang sebelumnya. Semakin sedikit berat yang anda gunakan dalam set, semakin banyak wakil yang dapat anda lakukan dan mengisi tisu otot dengan lebih banyak darah. Akibatnya, sensasi terbakar berlaku pada otot, yang disebabkan oleh asid laktik.
Bahan ini adalah metabolit tindak balas glikolisis jenis anaerobik. Lama kelamaan, asid laktik dipecah menjadi ion hidrogen dan laktat. Ion hidrogen, seterusnya, mencetuskan mekanisme sintesis sebatian protein.
Dengan melakukan banyak pengulangan pada kadar yang cepat, anda akan dapat mencapai sintesis asid laktik maksimum. Ini akan menyebabkan masa depan munculnya ion hidrogen dalam tisu, yang mengaktifkan proses sintesis sebatian protein yang diperlukan untuk penciptaan serat baru.
Sekarang saya ingin memberi nasihat kepada atlet pemula. Sebaiknya anda mula bekerja dengan kadar yang perlahan. Ini akan memaksimumkan penggunaan serat dan memberikan asas yang sangat baik untuk kemajuan masa depan.
Bagaimana jeda antara pengulangan dalam bina badan mempengaruhi pertumbuhan otot? Ketahui dari video ini:
