Latihan berbilang sendi menghasilkan tindak balas hormon yang paling besar. Atas sebab ini, mereka berkesan untuk mendapatkan jisim. Dapatkan maklumat mengenai penemuan baru dalam kecergasan. Latihan asas mempunyai nama mereka untuk alasan. Mereka harus menjadi asas program latihan untuk atlet. Latihan selebihnya hanya melengkapkannya. Tetapi bina badan semakin meningkat dan maklumat baru muncul. Hari ini kita akan membincangkan penemuan baru dalam latihan berbilang sendi dalam bina badan.
Sekiranya anda fokus pada pergerakan asas, anda pasti akan maju. Ini berlaku bukan hanya untuk keuntungan besar-besaran, tetapi juga parameter daya. Contohnya, jika anda melakukan squat, kemajuannya akan jauh lebih besar daripada ketika menggantinya dengan yang lain.
Teknik melakukan tekanan dari dada sambil berdiri dalam keadaan cergas
Ini adalah pergerakan yang sangat baik untuk mengembangkan otot di bahu, kaki dan punggung. Rata-rata, seorang atlet dapat memperoleh lebih daripada sepuluh paun jisim kualiti setiap tahun berkat penekanan dada. Sudah tentu, untuk ini perlu dilakukan dengan ketat mengikut teknik dan memandang serius.
Pergerakan ini cukup popular dalam angkat berat, di mana ia dibahagikan kepada dua fasa ketika dilakukan. Pertama, anda perlu menaikkan peluru ke dada, dengan itu menggerakkan otot-otot kaki dan punggung, dan kemudian melakukan penekanan pada tali pinggang bahu. Sekarang kita akan membincangkan teknik pergerakan hebat ini.
Tahap 1
Duduk di posisi yang perlu anda ambil semasa melakukan deadlift. Satu-satunya perbezaan adalah cengkaman. Dalam kes ini, perlu menggunakan raznogo. Pastikan punggung anda lurus dan terdapat lengkungan semula jadi di punggung bawah. Angkat peluru hanya dengan usaha kaki. Setelah melewati sendi lutut dengan barbel, letakkan peluru.
Tahap 2
Luruskan badan anda dan gerakkan bahu anda untuk memberikan dorongan kepada proyektil untuk bergerak ke atas.
Tahap 3
Pusingkan tangan dan jongkok di bawah peralatan. Hati-hati kerana bar mungkin sudah mula bergerak ke bawah. Dengan peluru di dada anda, luruskan sepenuhnya.
Tahap 4
Bengkokkan sendi lutut anda dan lakukan gerakan joging ke atas, sambil bekerja bukan hanya dengan tangan anda, tetapi juga dengan kaki anda. Menaikkan peluru ke atas kepala anda, turunkan barbel. Semua pergerakan dilakukan tanpa jeda antara tahap.
Latihan untuk otot-otot kaki
Semua atlet tahu betapa sukarnya mengepam otot kaki. Hampir tidak ada yang menyukainya, tetapi mereka perlu dilatih. Pada pemula, dalam kebanyakan kes, otot kaki kurang berkembang dan ini disebabkan oleh beberapa sebab. Tetapi sekarang kita tidak akan membicarakannya, tetapi memberi nasihat tentang cara menggerakkan kaki dengan cepat.
- Cuba buat otot kaki anda pada hari latihan pertama setiap minggu, dan sisihkan aktiviti yang berasingan untuk ini.
- Quadriceps paling baik dipam menggunakan kesan pam, yang bermaksud melakukan 12 hingga 15 repetisi setiap set. Untuk otot punggung dan tali pinggang, lebih baik menggunakan sebilangan kecil pengulangan, dari 4 hingga 6, dan bekerja dengan jumlah berat yang besar.
- Pada akhir setiap minggu latihan, beri perhatian khusus kepada hamstrings.
- Luangkan masa untuk melakukan senaman kaki khas seminggu sekali.
- Dalam aktiviti ini, anda perlu melompat di bollard tinggi, berlari dengan laju, dan melompat ke atas dan ke depan.
Latihan bangku latihan
Ramai atlet pro memperhatikan bahawa ketika melakukan penekanan bangku dalam posisi rawan, otot punggung atas berada dalam keadaan tegang statik. Ini membantu meningkatkan kestabilan tangan. Trisep dikenakan beban yang serupa pada fasa awal pergerakan, sehingga membantu menjaga sendi siku pada sudut 90 darjah.
Untuk meningkatkan beban otot-otot ini, perlu memaksa mereka berkontraksi secara intensif. Ini dapat dicapai dengan memakai penyerap kejutan getah berbentuk cincin di sekitar pergelangan tangan, memutarnya dalam bentuk "8". Setelah kejutan di pergelangan tangan, anda boleh mula menekan.
Latihan deadlift
Ini adalah latihan yang bagus untuk semua atlet yang ingin mencapai keputusan yang baik. Pada masa yang sama, agak trauma dan anda mungkin pernah mendengarnya. Pada tahap yang lebih besar, deadlift adalah bahaya bagi atlet dengan otot punggung bawah yang lemah. Tetapi ini adalah latihan hebat yang masih perlu dilakukan, kerana alasan ini, sekarang kami akan memberitahu anda cara mengurangkan risiko kecederaan ketika melakukannya:
- Proyektil harus dipasang pada penyokong tepat di atas sendi lutut (ini adalah nasihat untuk pemula).
- Berat kerja awal anda tidak boleh melebihi separuh berat badan anda.
- Lakukan pergerakan tidak lebih dari dua kali seminggu.
- Menambah berat badan tidak lebih dari 2 atau 2.5 paun. Sekiranya beban terlalu berat untuk anda, kurangkannya.
- Jangan sampai gagal.
- Setelah berat kerja sama dengan dua kali jisim badan anda, turunkan satu bahagian ke bawah dan mulakan semula dengan berat 0.5 jisim anda.
- Ikuti mod ini sehingga peluru berada di tanah.
- Semasa bekerja dengan berat yang besar, gunakan gripper.
Pertama sekali, anda perlu menyempurnakan teknik deadlift. Ini sangat penting, kerana kebanyakan kecederaan berkaitan dengan kekurangan teknik pada atlet.
Adalah perlu untuk melepaskan peluru dari tanah (berhenti) dengan perlahan. Sebaik sahaja bar di udara, tingkatkan kelajuan peluru, tetapi lakukan dengan lancar. Setelah projektil melepasi tahap sendi lutut, kelajuan barbell harus maksimum.
Kettlebells adalah tambahan yang bagus untuk latihan asas
Anda dapat meningkatkan keberkesanan latihan asas dengan menggunakan kettlebell dalam program latihan anda. Sekarang kami akan memberitahu anda tentang latihan yang paling berkesan dengan peralatan sukan ini, yang membolehkan anda mencapai kesan berikut:
- Menghilangkan simpanan lemak;
- Meningkatkan kekuatan berfungsi;
- Memberi kelegaan pada otot.
Dan sekarang mengenai tiga latihan yang telah membuktikan diri mereka cemerlang.
Gladiator
Bersandar di sisi lengan yang terentang, dan kaki bebas anda mesti diangkat, terus digantung. Tekan kettlebell dengan tangan bebas anda. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang diperlukan, lakukan latihan ke arah yang bertentangan.
Tekan kettlebell setinggan
Turunkan ke jongkok, pegang peralatan sukan di lengan terentang di atas kepala anda. Pada masa yang sama, tangan kedua memegang berat kedua, terletak di tanah. Bangun dari jongkok, tekan kettlebell kedua ke atas.
Paru-paru
Picit dua berat dan pegang cengkerang di tangan yang diluruskan. Sambil mengekalkan kedudukan ini, mulailah ke paru-paru semasa berjalan. Setelah melewati sepuluh meter, pusing dan pusing ke belakang.
Mengapa atlet memerlukan latihan asas?
Walaupun keberkesanan pergerakan asas telah terbukti bukan hanya oleh pengalaman bertahun-tahun dari sebilangan besar atlet, hari ini semakin umum untuk menjumpai pendapat bahawa pangkalan itu tidak diperlukan. Satu-satunya pengecualian adalah akhbar bangku simpanan, yang tidak akan anda dengar. Inilah sebab utama atlet berhenti melakukan squats, deadlift, snatches, dll.
- Kerana teknik yang lemah, anda boleh cedera, kerana anda harus bekerja dengan berat yang besar.
- Selalunya, atlet tidak melihat kemajuan dari melakukan pergerakan asas, yang sekali lagi disebabkan oleh kurangnya teknik yang betul.
- Banyak pembina badan menganggap squat dan deadlift adalah yang paling berkesan untuk pengangkut kuasa. Tidak ada gunanya berdebat dengan kenyataan bahawa dalam latihan angkat daya latihan ini diberi banyak perhatian, tidak ada gunanya, tetapi semua pembina badan yang pro badan juga menggunakannya selama kelas mereka.
Perbahasan mengenai pentingnya latihan asas mungkin tidak akan reda. Tetapi jika anda telah menguasai teknik pergerakan ini, mereka pasti menjadi asas program anda.
Ketahui lebih lanjut mengenai latihan kecergasan yang menarik dan tidak biasa dalam video ini:
