Satu set latihan di rumah untuk mengepam bahu yang besar. Nasihat praktikal dari ahli bina badan profesional. Otot tali pinggang bahu yang dipam secara kualitatif mampu membuat punggung lebih lebar secara visual dan memberi gambaran bentuk huruf Inggeris "V". Inilah persis seperti sosok lelaki, sesuai dengan konsep ideal kecantikan yang telah berkembang dalam masyarakat kita. Pada masa yang sama, pengembangan otot tali pinggang bahu harus diberi perhatian bukan hanya kepada lelaki, tetapi juga pada gadis-gadis. Ini akan menjadikan bentuk badan wanita lebih jelas dan sekata.
Sebilangan besar gadis tidak mahu mempunyai otot yang besar, yang dapat difahami, tetapi pada dasarnya mustahil. Selalunya, wanita takut untuk melatih otot mereka, dan tidak menyedari bahawa ini mustahil tanpa penggunaan farmakologi sukan kerana ciri fisiologi badan wanita. Pada masa yang sama, ketika melatih otot-otot ikat pinggang bahu, kanak-kanak perempuan dapat menumpukan perhatian pada latihan terpencil yang tidak memungkinkan mereka mendapat banyak jisim otot. Gunakan berat kecil dalam kes ini. Setelah membaca artikel ini, anda akan memahami cara membina bahu di rumah.
Senaman yang berkesan untuk otot-otot tali bahu
Semua pergerakan yang paling berkesan untuk mengepam kumpulan otot ini boleh dibahagikan kepada dua jenis: tekan dan ayunan. Semua pergerakan menekan adalah asas, dan pergerakan berayun diklasifikasikan sebagai terpencil. Anda boleh menekan sambil berdiri atau duduk. Anda boleh menekan cengkerang dari dada atau dari belakang kepala, menggunakan barbel atau dumbbell untuk tujuan ini. Anda juga boleh menggunakan peralatan senaman.
Pergerakan mengepakkan ditujukan untuk pengembangan bahagian tertentu dari delta dan dilakukan dengan kecepatan yang perlahan. Untuk menggunakan bahagian tengah delta, perlu mengangkat peralatan sukan di hadapan anda. Delta belakang aktif semasa mengayun ke sisi ketika badan dimiringkan ke hadapan.
Agar pelajaran seefektif mungkin, pelajaran harus dimulai dengan melakukan penekanan, dan kemudian beralih ke gerakan berayun. Skema ini adalah yang paling efektif, kerana ketika melakukan penekanan, beban berat digunakan, dan pada awal pelajaran atlet memiliki cadangan kekuatan maksimum. Apabila tenaga berakhir, anda boleh beralih ke pergerakan yang lebih ringan, yang mana ayunannya harus diperingkat. Ini semestinya perlu diingat untuk semua orang yang ingin mengetahui cara membina bahu di rumah.
Cara membina bahu: prinsip latihan
Otot kumpulan ini aktif bekerja dengan hampir setiap pergerakan tangan. Deltas biasanya dibahagikan kepada tiga bahagian: depan, belakang, dan tengah. Perlu diingat bahawa tidak ada latihan yang secara serentak dapat melibatkan semua bahagian di delta. Agar senaman anda seefektif mungkin, program latihan mesti dibuat secara individu.
Kami akan memberitahu semua orang yang ingin mengetahui cara membina bahu di rumah - disarankan untuk menggunakan dumbbell untuk tujuan ini. Bahkan senaman sederhana seperti "mengangkat bahu" dengan dumbbell di tangan akan sangat berkesan, terutama untuk pemula. Bukan rahsia lagi bahawa lelaki memberi perhatian khusus untuk melatih otot-otot gelang bahu dan lengan. Walau bagaimanapun, kanak-kanak perempuan juga harus mengerjakan otot ini.
Pertama sekali, ini disebabkan oleh fakta bahawa sepanjang musim panas tangan gadis-gadis kelihatan, dan tidak mungkin menyembunyikan simpanan lemak dengan segala keinginan. Untuk menyingkirkan mereka, anda harus memberi perhatian untuk melatih kumpulan otot ini.
Latihan bahu yang paling berkesan di rumah
Pakar kecergasan mengesyorkan memulakan dengan rancangan senaman, yang kemudian anda perlu ikuti dengan teliti. Tempoh setiap pelajaran sekurang-kurangnya 30 minit untuk kanak-kanak perempuan dan kira-kira 45 minit untuk lelaki. Cukup untuk wanita menggunakan dumbbell dengan berat 2.5 kilogram, tetapi untuk lelaki, anda harus membeli peralatan sukan yang boleh dilipat sehingga dapat meningkatkan beban.
Adalah sangat penting untuk melakukan pemanasan yang baik sebelum setiap pelajaran untuk melindungi diri anda dari kecederaan. Untuk melakukan ini, anda tidak memerlukan lebih dari satu selusin minit. Agar otot-otot gelang bahu kelihatan cantik dengan latar belakang tangan, anda juga perlu mengepam bisep anda. Peringatan ini berlaku untuk kanak-kanak perempuan, kerana lelaki pastinya tidak melupakan otot-otot lengan. Sekarang mari kita lihat latihan yang akan membantu anda menjawab soalan bagaimana membina bahu di rumah.
- Tekan dari belakang kepala. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta tengah dan anterior, serta trisep. Segera, kami perhatikan bahawa pergerakan ini cukup trauma pada sendi dan tidak boleh dilakukan pada awal pelajaran. Ambil kedudukan berdiri atau duduk dengan pegangan lurus. Dalam kes ini, lengan bawah harus selari antara satu sama lain. Turunkan proyektil pada trapezoid dan kemudian angkat.
- Akhbar tentera. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta tengah dan anterior. Naikkan barbel ke paras dada dengan menurunkan sendi siku ke bawah. Mula mengangkat peluru, sambil meluruskan sepenuhnya sendi siku.
- Pencairan dumbbell ke sisi dalam keadaan berdiri. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan bahagian tengah delta. Kadang-kadang atlet pemula mengayunkan badan semasa melakukan pergerakan ini, yang tidak wajar dilakukan. Jika tidak, keberkesanan latihan akan menurun secara mendadak. Mengambil cengkerang di tangan anda, meregangkannya sedikit di hadapan anda dan bengkokkan sedikit sendi siku. Mulailah merentangkan lengan anda ke sisi, menaikkannya ke paras sendi bahu.
- Mengangkat dumbbell di hadapan anda. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta anterior. Walau bagaimanapun, jika anda telah melakukan pers tentera, gerakan ini dapat dihilangkan. Mengambil cengkerang di tangan anda dengan sendi siku yang sedikit bengkok, meregangkannya di hadapan anda. Dari kedudukan ini, mulailah mengangkat dumbbell ke atas kepala anda.
- Dumbbell diatur dalam posisi condong. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta posterior. Pergerakan inilah yang akan menjawab soalan bagaimana membina bahu di rumah. Ini adalah satu-satunya latihan yang dapat memaksimumkan beban pada delta belakang. Hasilnya, anda akan dapat mengembangkan bahu anda. Anda perlu melakukan pergerakan dengan perlahan, mengekalkan jeda pada kedudukan lintasan atas yang melampau. Dengan mengambil cengkerang di tangan, condongkan badan ke hadapan dengan sudut 45 darjah. Tangan berada di hadapan anda. Dari kedudukan ini, rentangkan tangan anda ke sisi.
- Tarik palang ke arah dagu. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta anterior, serta trapezoid. Untuk memaksimumkan beban pada delta, cengkaman lebar harus digunakan. Ambil kedudukan berdiri, memegang bar di lengan terentang. Dari kedudukan ini, angkat peluru ke dagu, sambil menyebarkan sendi siku ke sisi.
- Barbell Row ke arah dada. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta anterior. Untuk keselesaan maksimum semasa melakukan pergerakan, anda boleh melakukannya di mesin Smith. Malangnya, peralatan sukan ini tidak terdapat di rumah, tetapi jika anda memutuskan untuk mula mengunjungi gim, maka perlu diketahui. Dari sudut pandangan teknikal, pergerakannya serupa dengan yang sebelumnya, tetapi peluru hanya naik ke paras dada.
- Tolak ke atas. Walaupun latihan ini bertujuan terutamanya untuk mengembangkan dada, otot-otot pada tali pinggang bahu juga terlibat. Ia sangat sesuai untuk atlet pemula. Yang hampir tidak mempunyai jisim otot. Sekiranya anda akan menggunakan pendirian lengan yang sempit. Kemudian alihkan penekanan beban ke delta depan. Lengan yang lebih lebar, otot dada lebih aktif, dan delta tengah juga terlibat dalam kerja.
- Duduk di bar yang tidak rata. Semasa melakukan pergerakan ini, otot-otot gelang bahu hanya berfungsi pada saat fasa negatif pergerakan, atau lebih mudah, ketika anda kembali ke posisi awal. Untuk mengepam delta, anda perlu menurunkan badan ke bawah dan menaikkan hanya 10-15 sentimeter, dan kemudian turunkan lagi.
- Pull-up untuk kepala, cengkaman lebar. Pergerakan ini bagus untuk mengepam lats, tetapi delta juga berfungsi. Untuk menonjolkan beban pada otot tali pinggang bahu, seperti dalam pergerakan sebelumnya, anda tidak boleh turun ke bawah.
Berikut adalah latihan yang memberikan jawapan yang komprehensif untuk persoalan bagaimana membina bahu di rumah. Dari ini, anda boleh membuat program latihan yang berkesan yang akan membantu anda mencapai matlamat anda.
Maklumat yang lebih berguna mengenai senaman bahu rumah dalam video ini:
