Squats dengan barbel di dada adalah salah satu cara yang paling pasti untuk sentiasa dalam keadaan baik dan menjaga quadriceps anda dalam keadaan baik. Latihan ini mempunyai teknik pelaksanaan yang pelik, yang dikendalikan oleh atlet dengan fleksibiliti yang baik. Semua orang tahu latihan asas seperti squats barbell. Pelaksanaan klasiknya berlaku dengan barbel di bahu. Tetapi ada pelbagai jenis jongkok lain dan pelbagai teknik untuk melakukannya. Pelbagai pilihan membolehkan atlet memilih dengan tepat latihan yang diperlukan untuk melatih kumpulan otot tertentu.
Barbell Squats atau Front Squats adalah latihan yang memerlukan atlet mempunyai sedikit kelenturan di pergelangan tangan, tali pinggang bahu, pergelangan kaki, dan pinggul. Tidak seperti jongkok klasik, dalam kes ini, otot gluteal lebih kurang terlibat dalam kerja. Beban utama terletak di bahagian luar otot quadriceps paha (quadriceps) dan kawasan lumbar. Semua otot kaki yang lain berfungsi sebagai pembantu dan penstabil.
Latihan asas akan membantu membina otot, mengembangkan fleksibiliti, dan meningkatkan kekuatan quadriceps.
Teknik untuk melakukan squats dengan barbell di dada
Foto menunjukkan ayunan atau pegangan silang. Ramai ahli bina badan pemula tidak dapat mengawal dan menahan palang dengan betul ketika berjongkok dengan barbel di dadanya. Punca masalah bukan terletak pada kesukaran latihan, tetapi kurangnya asas teknikal semasa pelaksanaan.
Pematuhan dengan teknik sangat penting! Untuk belajar bagaimana melakukan squat dengan betul dengan barbel di dada, anda perlu memulakan pendekatan dengan bar kosong, secara beransur-ansur dan perlahan-lahan meningkatkan berat badan. Dan agar memori otot yang baik muncul, anda boleh memanaskan badan dengan jongkok berat badan pada waktu pagi selepas tidur atau sebelum latihan. Mengikut gaya melakukan squat dengan barbel di dada, ada dua varian pelaksanaan, yang perbezaannya adalah perbezaan cengkaman bar:
1. Kachkovsky atau cengkaman silang
sesuai untuk berat kecil dan sederhana. Dalam genggaman ini, tangan diambil secara melintang seperti yang ditunjukkan pada foto di atas.
Batang mesti diletakkan sehingga tempat di mana delta depan dan belakang dipisahkan oleh tulang selangka, meraih palang dengan tangan yang disilangkan.
2. Cengkaman angkat berat
(lihat gambar di bawah) melibatkan mengambil lebar bahu barbell, meletakkan siku anda. Bar di kedudukan yang betul akan terletak di bahu anda dan tidak tergantung di tangan anda. Semasa melakukan pegangan angkat berat, diperlukan kelenturan tambahan lengan dan bahu, jika tidak, keseluruhan beban akan sampai ke tangan.
Anda perlu pergi ke rak dan membawa bahu anda di bawah palang. Cengkaman harus dilakukan dengan jarak bahu yang lebar (sedikit lebih mungkin), siku harus sedikit bergerak ke depan, dan telapak tangan harus melihat ke atas, seolah-olah di bawah bar.
Setelah melepaskan proyektil, mundur selangkah agar tidak tersangkut rak ketika menghampiri. Letakkan kaki anda selebar bahu, lurus punggung anda (pelvis dan kaki anda harus berada di bawah barbel), dan kepala anda sedikit terangkat. Ini akan menjadi kedudukan permulaan:
- Tarik nafas, tahan nafas dan mulailah pendekatan.
- Jongkok sehingga anda dapat melakukannya (tidak kurang dari selari pinggul ke lantai) dengan punggung yang rata rata. Lereng badan di bahagian bawah tidak boleh sehebat ketika berjongkok dengan barbel di bahu.
- Kemudian kembali ke posisi awal dengan menghembus nafas dalam pada titik angkat paling berat. Pada titik teratas, ia juga bernilai menegangkan otot paha secara statik.
Kelajuan jongkok bergantung pada objektif latihan dan berat yang digunakan dalam jongkok. Anda boleh naik sedikit lebih cepat daripada turun.
Teknik pelaksanaan mesti dipantau sepanjang keseluruhan latihan. Bahagian belakang mestilah rata, sedikit melengkung di punggung bawah, dada dilanjutkan ke depan, dan siku diangkat agar palang tidak bergelombang ke bawah. Kaki harus ditekan dengan kuat ke lantai dengan seluruh permukaan sehingga semasa jongkok tidak ada mengangkat tumit dari lantai. Itulah sebabnya mengapa banyak atlet melakukan squats hanya di depan cermin - ini membolehkan mereka segera menghilangkan kesalahan dan mengawal setiap pergerakan dengan jelas.
Variasi kedudukan kaki membolehkan anda memindahkan beban dari bahagian luar paha ke bahagian dalam.
Agar teknik pelaksanaan tidak gagal, berat ketika berjongkok dengan barbel di dada harus selalu kurang dari berat ketika berjongkok di bahu.
Video mengenai cara melakukan squat cross-grip dengan betul:
