Ketahui apakah mungkin untuk mendapatkan jisim otot dalam beberapa minggu. Apa jenis rancangan senaman dan diet yang harus anda ikuti untuk membangun dalam jangka waktu yang singkat? Untuk menambah berat badan, perlu meningkatkan nilai tenaga diet, tetapi ini harus dilakukan dengan betul. Penting untuk diingat bahawa lebihan kalori pasti akan ditukar menjadi lemak. Untuk menentukan petunjuk yang diperlukan dari nilai tenaga diet, anda harus melakukan pengiraan mudah. Pertama, kalikan berat badan anda dengan 30 dan tambah 500 pada hasil anda. Contohnya, berat badan anda ialah 75 kilogram. Dengan menggunakan formula di atas, kita mendapat nombor berikut - 75 * 30 + 500 = 2750 kalori.
Sudah tentu, tidak semua orang boleh beralih ke lima hidangan sehari dengan mudah. Namun, setelah menunjukkan ketegasan akal yang cukup, anda akan terbiasa dengan rejim seperti itu. Juga perlu untuk mula mempelajari teori bina badan. Jangan berfikir bahawa dalam sukan ini cukup untuk mengangkat beban sahaja. Sekiranya anda ingin mengetahui cara mendapatkan jisim otot dalam satu atau dua minggu, pastikan untuk membiasakan diri dengan proses hipertrofi serat otot.
Salah satu prinsip utama bina badan adalah perkembangan beban. Ini menunjukkan keperluan untuk meningkatkan intensiti latihan secara berkala. Ini dicapai dengan meningkatkan berat kerja, serta mengubah jumlah set dan pengulangan di dalamnya. Agar otot anda tumbuh, pertama anda perlu menggunakan microtrauma pada serat. Selepas itu, badan akan mula memulihkannya dengan margin kecil, iaitu pertumbuhan otot.
Untuk beberapa tahun pertama, anda hanya akan bekerja dengan berat percuma. Sebilangan besar simulator tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan, mengusahakannya, anda hanya akan membuang masa. Ingat, hanya melakukan pergerakan asas sesuai dengan nuansa teknikal yang akan membolehkan otot tumbuh. Bukan kebetulan bahawa kami baru saja menyebutkan teknik ini. Perlu menambah berat kerja hanya setelah anda menguasai semua kehalusan melakukan latihan. Anda mungkin mengambil masa sekitar dua bulan untuk melakukan ini.
Jadual latihan anda harus dirancang supaya badan anda mempunyai masa yang cukup untuk pulih. Kami telah mengatakan di atas bahawa serat pertama mesti cedera dan untuk ini kami melatih. Walau bagaimanapun, otot boleh tumbuh hanya semasa rehat. Bersenam hanya akan melambatkan kemajuan anda.
Setiap kumpulan otot pulih dalam jangka masa tertentu. Pertama sekali, ini dipengaruhi oleh ukurannya. Sudah tentu, kelajuan proses regeneratif juga bergantung pada faktor lain. Melihat kemajuan anda, anda harus membuat penyesuaian terhadap proses latihan anda. Katakan otot dada pulih dalam purata empat hari. Walau bagaimanapun, proses ini sedikit tertangguh untuk anda dan memerlukan masa sehingga tujuh hari.
Berdasarkan kesejahteraan anda, perlu membuat program latihan yang kompeten. Untuk enam bulan pertama, cukup untuk melakukan dua atau tiga kali seminggu, melakukan seluruh badan dalam setiap senaman. Namun, semasa anda maju, skema latihan seperti itu pada suatu ketika akan berhenti membawa hasil positif. Sebaik sahaja ini berlaku dan kemajuan menjadi perlahan, beralihlah ke sistem split.
Ia menganggap pembahagian badan secara bersyarat menjadi beberapa kumpulan. Pada mulanya, cukup untuk mengganti latihan dari atas dan bawah. Secara beransur-ansur, otot-otot akan menjadi semakin banyak dan untuk pertumbuhan mereka yang seterusnya, perlu meningkatkan intensiti pengepaman setiap kumpulan tertentu. Ini menunjukkan bahawa pada masa akan datang anda harus membahagi badan menjadi bukan dua, tetapi tiga atau bahkan empat bahagian.
Setiap atlet pemula harus ingat bahawa kenaikan berat badan hanya mungkin dilakukan sekiranya tubuh mendapat jumlah tenaga yang mencukupi. Sekiranya anda menggunakan satu paun setiap minggu, maka ini adalah hasil yang sangat baik. Lebih-lebih lagi, bersama dengan jisim otot, anda akan mendapat lemak.
Perlu juga diingat bahawa kemajuannya adalah sekejap-sekejap. Tempoh pertumbuhan akan bergantian dengan genangan. Dalam situasi seperti itu, perkara utama bukanlah berputus asa, tetapi terus berlatih. Kami telah memperhatikan bahawa intensiti latihan mesti terus meningkat. Bekerja dengan berat ringan tidak berkesan. Setiap aktiviti anda harus sedikit lebih sukar daripada yang sebelumnya. Bekerja sehingga sensasi terbakar berkembang di otot sasaran. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan satu set baru, anda boleh pulang dengan selamat dan memberi peluang kepada badan anda untuk bertindak. Bilangan set dalam setiap latihan harus dari tiga hingga enam dengan 8-12 pengulangan dalam setiap latihan.
Bagaimana cara makan dengan betul untuk mendapatkan jisim otot dalam satu atau dua minggu?
Sebilangan besar atlet pemula percaya bahawa kelajuan kemajuan mereka bergantung sepenuhnya pada kualiti sesi latihan. Walau bagaimanapun, setiap profesional akan mengatakan bahawa lebih daripada separuh kejayaan terletak pada pemakanan yang betul. Sekiranya anda melihat fisiologi tubuh manusia dengan lebih dekat, alasannya akan menjadi jelas. Apabila seorang atlet menghabiskan lebih sedikit kalori daripada yang dibelanjakannya, maka tidak ada perbincangan mengenai kenaikan berat badan.
Tetapi anda juga tidak boleh makan semuanya. Kami telah menyebutnya secara berulang, dan sekarang saatnya untuk membincangkan lebih terperinci mengenai selok-belok membuat diet yang kompeten. Berapa banyak lemak yang anda perolehi bergantung pada ini. Malangnya, anda tidak akan dapat memperoleh jisim otot semata-mata jika anda berlatih secara semula jadi. Berkat makanan, kita menerima tenaga, yang digunakan oleh tubuh untuk semua proses biokimia tanpa kecuali. Walaupun dalam tidur, sejumlah kalori akan dibakar.
Semasa penambahan jisim, perlu menerima lebih banyak tenaga daripada yang dikonsumsi sepanjang hari. Ini adalah peraturan utama yang perlu diingat. Untuk tubuh membina jisim otot, ia memerlukan tenaga dan bahan binaan. Karbohidrat digunakan sebagai pembawa tenaga, dan peranan kedua tergolong dalam sebatian protein. Pembaca yang penuh perhatian pasti menyedari bahawa kita tidak ingat mengenai lemak. Nutrien ini juga diperlukan oleh tubuh, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil. Ingat bahawa lemak adalah bahan permulaan untuk sintesis salah satu hormon anabolik yang paling penting - testosteron.
Kebanyakan atlet yang bercita-cita tinggi melakukan kesalahan yang sama sepanjang masa. Berkaitan dengan pemakanan, ini adalah sebilangan kecil makanan. Sebilangan besar orang makan tiga kali sehari, tetapi jika anda ingin mengetahui bagaimana mendapatkan jisim otot dalam satu atau dua minggu, maka ini tidak akan mencukupi. Sepanjang hari, anda harus menikmati tiga makanan penuh dan sekurang-kurangnya dua makanan ringan.
Banyak pembina pemula berminat untuk keperluan pemakanan sukan. Pada awal karier anda, dengan diet yang teratur, anda boleh melakukannya dengan mudah tanpa bahan tambahan ini. Segera saya ingin menarik perhatian anda kepada fakta bahawa pemakanan sukan harus dipertimbangkan semata-mata dari sudut penambahan makanan utama. Semasa otot tumbuh, badan akan memerlukan lebih banyak tenaga, dan pada satu ketika anda tidak akan dapat mengambil jumlah makanan yang diperlukan.
Dalam keadaan ini, anda memerlukan pemakanan sukan. Tidak seperti makanan konvensional, makanan tambahan untuk atlet cepat diproses oleh badan dan tidak membebankan sistem pencernaan.
Berikut adalah pemakanan sukan utama yang boleh anda manfaatkan untuk mendapatkan jisim otot dalam satu atau dua minggu:
- Makanan Tambahan Protein adalah salah satu bahan tambahan utama yang digunakan dalam sukan. Lebih-lebih lagi, disyorkan untuk menggunakan campuran protein bukan hanya dalam tempoh kenaikan berat badan, tetapi juga semasa penurunan berat badan.
- Asid amino - BCAA sangat popular di kalangan pembina badan. Ini adalah sekumpulan amina, yang terdiri daripada tiga bahan, yang dapat mempercepat kemajuan anda dengan ketara.
- Keuntungan - Makanan tambahan ini pasti diperlukan oleh atlet kurus yang selalu mengalami kesukaran untuk menambah berat badan. Sekiranya anda cenderung berlebihan berat badan, maka anda tidak memerlukan penambah berat badan.
- Creatine adalah makanan tambahan lain yang digunakan oleh hampir semua pembina badan. Dengan pertolongannya, anda akan meningkatkan bekalan tenaga badan.
Oleh kerana diet setiap atlet harus unik, kita hanya perlu memberikan beberapa petua untuk merancang program pemakanan. Seperti yang kami katakan di atas, pertama anda perlu mengira nilai tenaga dari diet harian yang anda perlukan. Makanan pertama harus tinggi karbohidrat. Sertakan juga sumber protein dalam sarapan anda.
Anda juga harus menggabungkan nutrien ini untuk makan tengah hari. Pilihan yang sangat baik adalah hidangan daging atau ikan, dengan lauk dan dilengkapi dengan salad sayuran. Tetapi semasa makan malam, keutamaan harus diberikan kepada sumber sebatian protein. Oleh kerana anda tidak memerlukan banyak tenaga pada waktu petang, hadkan jumlah karbohidrat. Untuk makanan ringan, anda harus menggunakan buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu, kacang-kacangan, buah-buahan kering.
Sebagai kesimpulan, harus dikatakan bahawa prinsip mendapatkan jisim otot adalah sama untuk lelaki dan perempuan. Walau bagaimanapun, wakil-wakil separuh umat manusia yang cantik tidak mempunyai kekuatan yang besar dan mereka perlu berlatih dengan lebih sedikit. Pada dasarnya, kanak-kanak perempuan hanya perlu mengetatkan otot. Kami mengesyorkan agar wanita menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio. Ini akan membantu anda mengurangkan lemak dan menguatkan otot.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mendapatkan jisim otot, lihat video di bawah:
