Ketahui cara mendapatkan jisim otot hingga 10 kg menggunakan kaedah latihan bina badan tradisional. Mendapatkan jisim otot cukup sukar. Sekiranya anda mahu, anda boleh menemui banyak kaedah dan program latihan di Internet untuk membantu atlet memperoleh banyak kejayaan. Walau bagaimanapun, mereka hanya boleh berkesan sekiranya mematuhi prinsip asas bina badan. Di bawah ini anda akan disuguhkan dengan program latihan massa 3 kali seminggu, tetapi buat masa ini adalah perlu untuk memberitahu bahawa kes ini akan berkesan.
Prinsip Bina Badan untuk Mendapatkan Jisim Otot
Jangan gunakan banyak gerakan terpencil
Membezakan kekuatan anda antara pergerakan terpencil dan asas hanya akan memperlambat kemajuan anda. Untuk mendapatkan keuntungan besar-besaran, latihan multi-sendi yang paling berkesan dan terdapat dua penjelasan untuk fakta ini:
- Latihan asas menggunakan lebih banyak unit motor kerana kemungkinan menggunakan berat yang serius.
- Semakin banyak usaha yang anda lakukan semasa melakukan pergerakan daya, semakin aktif tubuh mensintesis testosteron, yang merupakan hormon anabolik utama yang dapat mengaktifkan pertumbuhan tisu otot.
Lakukan squats dan deadlift
Pergerakan ini boleh digunakan secara bergantian atau serentak. Seperti yang kami katakan di atas, bekerja dengan berat yang besar membolehkan anda menggunakan jumlah maksimum unit motor. Kedua-dua latihan ini memberi peluang ini.
Berusaha meningkatkan parameter kekuatan
Atlet sering lupa bahawa peningkatan kekuatan sangat penting untuk pertumbuhan otot. Selalunya, program latihan berat badan melibatkan melakukan 8-12 pengulangan dalam satu set. Anda mesti ingat bahawa keberkesanan pelajaran dipengaruhi bukan oleh jumlah pengulangan dalam satu set, tetapi oleh jumlah keseluruhannya sepanjang keseluruhan pelajaran. Sekiranya, katakan, anda merancang untuk melakukan tiga set 10 repetisi, maka jauh lebih berkesan untuk mendapatkan massa untuk melakukan sepuluh set tiga repetisi masing-masing. Akibatnya, jumlah pengulangan tidak akan berubah, dan anda berpeluang bekerja dengan berat yang serius.
Jangan fokus pada otot perut anda
Keinginan untuk mempunyai abs yang dipam dengan baik cukup difahami. Walau bagaimanapun, memberi penekanan kepada kumpulan otot ini akan membuat anda tidak berkembang dengan cepat. Di samping itu, ketika melakukan sebahagian besar pergerakan asas, otot perut terlibat dan menerima beban yang baik.
Bagaimana cara makan semasa bersenam untuk berat badan?
Kami juga akan memberikan contoh program latihan berat badan 3 kali seminggu, dan sekarang perlu menentukan tugas yang ditetapkan dengan tepat di hadapan kami. Dalam bina badan, tujuan utama adalah untuk mendapatkan jisim. Walau bagaimanapun, anda harus memahami bahawa jisimnya boleh berbeza. Cara termudah untuk menambah berat badan adalah dengan makan banyak makanan segera.
Anda memerlukan jisim otot, walaupun pengumpulan lemak tidak dapat dielakkan sepenuhnya. Untuk melakukan ini, anda perlu memahami prinsip asas pemakanan dan latihan. Juga, rehat mesti ditambah dengan ini, yang akan menyebabkan anda pertumbuhan otot sebagai hasilnya. Pada zaman Soviet, budak kurus dinasihatkan oleh pelatih untuk menggunakan lebih banyak produk tepung. Tetapi sains semakin maju, dan hari ini, setelah banyak penemuan, nasihat ini kelihatan aneh.
Walaupun pada masa yang sama, ectomorphs perlu makan banyak, tetapi ini mesti dilakukan dengan betul. Untuk setiap kilogram berat badan, anda perlu mengambil kira-kira lima gram karbohidrat perlahan. Norma untuk sebatian protein adalah sama untuk sebarang fizikal dan berkisar antara 2 hingga 3 gram per kilogram berat badan.
Hampir tidak ada yang menyimpan jumlah kalori yang ketat dan jumlah kalori yang dikonsumsi di kalangan amatur. Sekiranya anda juga tidak merancang untuk melakukan ini, ikuti tiga peraturan pemakanan utama dalam tempoh pengumpulan massa:
- Makan karbohidrat perlahan sahaja.
- Hilangkan gula-gula dan produk tepung dari diet.
- Sebilangan besar karbohidrat harus dimakan sebelum makan tengah hari.
Sekiranya kita membincangkan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, maka fokuskan pada pasta, soba, nasi (kukus), roti gandum, dan kentang panggang di kulitnya.
Mari bercakap mengenai sebatian protein. Selalunya, atlet membuat kesilapan ketika mencuba mengambil sejumlah besar campuran protein. Anda harus memahami bahawa asas diet anda mestilah makanan semula jadi. Makanan mengandungi semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh. Sudah tentu, makanan sukan dapat membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat, tetapi pada masa yang sama, makanan ini hanya boleh menjadi tambahan kepada diet anda.
Bagaimana mengatur program latihan 3 kali seminggu?
Harus dikatakan segera bahawa atlet pemula sering melakukan sejumlah besar pekerjaan yang tidak perlu, yang hanya memperlambat kemajuan keseluruhan. Khususnya, ini berlaku untuk mengepam bisep secara aktif. Sangat difahami bahawa setiap lelaki ingin mempunyai bisep besar, tetapi perlu melatih semua kumpulan otot, dan tidak melakukannya secara selektif.
Otot tidak dapat tumbuh secara tempatan dan peningkatan keseluruhan jisim otot di seluruh badan mesti dicapai. Lebih-lebih lagi, proses ini diaktifkan hanya jika bilangan serat maksimum yang digunakan semasa latihan. Program latihan berat badan yang dicadangkan oleh kami hari ini 3 kali seminggu berdasarkan postulat bina badan ini. Hanya pergerakan asas yang dapat menggunakan jumlah maksimum unit motor, dan sebagai tindak balas terhadap ini, tubuh mensintesis sejumlah besar hormon lelaki. Apabila anda memperoleh sejumlah jisim otot, anda boleh memikirkan latihan khusus.
Sekiranya anda menganalisis program latihan berat badan 3 kali seminggu, yang sering dibuat oleh tenaga pengajar kecergasan, anda akan melihat kehadiran sebilangan besar pergerakan yang dilakukan pada simulator di dalamnya. Akibatnya, atlet tidak mendapat kesan yang diinginkan, kerana pendekatan latihan seperti itu tidak berkesan.
Sangat difahami bahawa atlet pemula sedang menunggu beberapa kaedah super yang dapat membuat Schwarzenegger keluar dari dirinya dalam waktu yang singkat. Walau bagaimanapun, ini tidak mungkin dilakukan dan anda harus ingat perkara ini. Melakukan banyak kerja pada mesin hanya membuang tenaga anda. Anda juga perlu mengarahkannya ke arah yang benar, atau secara sederhana, hanya fokus pada pergerakan asas.
Latihan seperti squat, deadlift, atau bangku simpanan yang disukai oleh banyak pembina badan. Menggalakkan pengaktifan sebilangan besar otot di seluruh badan. Akibatnya, anda boleh menggunakan berat yang lebih serius, yang akan menyebabkan pengaktifan proses hipertrofi. Jangan merumitkan program latihan berat badan anda 3 kali seminggu dan melakukan kerja tambahan.
Contoh program latihan berat badan 3 kali seminggu
Oleh itu, kita sampai pada persoalan utama artikel ini dan memberikan contoh program latihan berat badan 3 kali seminggu. Pemula harus berlatih setiap hari kedua, dan dengan beban yang betul, anda bukan sahaja akan mula mendapat jisim otot, tetapi sendi anda juga akan dikuatkan.
Anda harus memilih sendiri hari latihan, berdasarkan jadual kerja mingguan anda. Setiap orang dalam hidup mempunyai banyak masalah dan persoalan yang perlu ditangani. Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa harus ada hari rehat antara latihan.
Sekiranya anda tidak pernah terlibat dalam sukan sebelum ini, maka anda perlu menyiapkan badan untuk menghadapi tekanan. Mulakan dengan menguasai teknik semua pergerakan dan jangan cuba meningkatkan berat kerja secara aktif dalam tempoh ini. Dalam satu set, lakukan 12 hingga 15 pengulangan, tetapi ringan. Juga, untuk beberapa bulan pertama, perlu menggunakan sistem badan penuh, atau, lebih mudah, untuk melatih semua otot badan dalam setiap pelajaran.
Apabila teknik anda menjadi baik, dan badan anda menjadi lebih kuat, anda boleh beralih ke sistem split dan mula meningkatkan beban. Sekarang anda juga harus melakukan tiga kali seminggu, tetapi pada setiap sesi kerjakan kumpulan otot tertentu. Oleh itu, sekarang kita akan membincangkan mengenai dua program latihan. Yang pertama bertujuan untuk pemula, dan tugas utamanya adalah menyiapkan badan. Dalam tempoh ini juga, anda mesti membuat teknik semua latihan. Seperti yang kami katakan, dalam setiap set, anda perlu melakukan 12 hingga 15 pengulangan. Di antara set, anda perlu berehat selama 60-120 saat. Bergantung pada tahap kesediaan awal anda, anda perlu menjalani latihan ini selama tiga bulan hingga enam bulan.
Berikut adalah contoh program untuk jangka masa ini:
- Squats - 3 set 12 repetisi
- Deadlift (boleh diganti dengan Romania pada kaki yang diluruskan) - 3 set 12 pengulangan.
- Tekanan bangku - 3 set 12 repetisi.
- Keriting barbell biceps berdiri - 3 set 15 repetisi.
- Pull-up, grip luas - 2 hingga 3 set repetisi maksimum.
- Dips - 2 hingga 3 set pengulangan maksimum.
- Army Press - 3 set 15 repetisi
- Twisting - 3 menetapkan bilangan pengulangan maksimum.
Apabila anda beralih ke program latihan berat badan utama 3 kali seminggu, maka jumlah pengulangan setiap set adalah dari 6 hingga 10, dan waktu rehat antara set adalah 120-180 saat. Berat kerja mesti dipilih supaya pengulangan terakhir dilakukan pada had usaha. Lanjutkan beban secara beransur-ansur dengan kenaikan 1.25 hingga 2.5 kilogram. Pengecualian adalah deadlift, di mana anda boleh menambah lima kilogram sekaligus. Dan sekarang program latihan berat badan itu sendiri adalah 3 kali seminggu.
Hari ke-1 kelas
- Menekan bangku - 3 set 6 hingga 8 repetisi.
- Keriting barbell biceps berdiri - 4 set 10 repetisi.
- Baris bar dalam kedudukan condong ke tali pinggang - 3 set 10 pengulangan.
- Latihan di akhbar - 3 set, jumlah pengulangan maksimum.
Hari ke-2 kelas
- Squats - 3 set 6 hingga 8 repetisi.
- Army Press - 3 set 10 repetisi.
- Anak lembu naik semasa berdiri atau duduk.
- Latihan di akhbar - 3 set, jumlah pengulangan maksimum.
Hari ke-3 kelas
- Deadlift - 3 set 6 hingga 8 wakil.
- Menarik ke atas, cengkaman lebar - 3 set, jumlah pengulangan maksimum.
- Tekan bangku dalam posisi berbaring, cengkaman sempit - 3 set 8 hingga 10 repetisi.
- Turunkan pada bar yang tidak rata, jika perlu, dengan berat - 3 set 10 pengulangan.
- Latihan untuk akhbar - 3 menetapkan pengulangan maksimum.
Cara melatih berat badan, lihat video ini:
