Ketahui apa itu bangku tentera, jenis apa yang ada dan bagaimana melakukan senaman dengan betul agar tidak mencederakan otot. Sosok lelaki berbentuk V yang dipam dan timbul itu menggembirakan hati gadis-gadis dan mendapat penghormatan dari lelaki. Latihan fizikal dengan angka rujukan "acuan" dengan berat yang besar.
Dengan kerap menggunakan bangku tentera dalam latihannya, atlet akan mengepam seluruh badan bahagian atas, menjadi lebih tahan lama, lebih kuat dan meningkatkan jisim otot.
Mengangkat berat di kepala adalah petunjuk kecergasan yang baik tanpa peralatan. Latihan akhbar telah lama diadakan di kalangan atlet kekuatan.
Otot deltoid adalah otot yang paling biasa digunakan dalam tubuh manusia. Mereka mempunyai pelbagai gerakan dan terlibat dalam banyak latihan. Otot mempunyai tahap pengerasan tertentu tanpa beban khas, yang bermaksud bahawa semasa latihan di bahagian atas badan, anda harus berpeluh. Tugasnya lebih rumit oleh struktur otot-otot tali pinggang bahu, yang cukup kompleks, sehingga kawasan delta mudah dibebani, ditarik atau dicederakan.
Apakah otot yang diayunkan oleh tentera?
Army Standing Chest Press adalah latihan gabungan untuk mengembangkan keseluruhan jisim otot bahagian atas badan. Dengan pertolongannya, kekuatan dan ukuran trisep dibina, pertumbuhan otot semua kumpulan otot deltoid meningkat, dan otot belakang juga dikerjakan. Ini adalah salah satu latihan utama untuk mengepam tali pinggang bahu, walaupun sebilangan besar otot aksesori terlibat di dalamnya. Mesin ketenteraan juga menggunakan bahagian atas paha, glute, dan perut, yang mesti kuat untuk menstabilkan badan semasa pergerakan.
Teknik untuk membuat pasukan tentera berdiri
Dengan kepatuhan tepat pada ramalan teknikal, akhbar bangku tentera menjadi salah satu latihan yang paling berharga dalam setiap latihan untuk membuat tali pinggang bahu yang kuat.
Pemanasan tidak boleh diabaikan. Peraturan ini berlaku untuk semua latihan dengan berat badan, dan ketika bekerja di bahu, itu lebih penting lagi. Pemanasan berkualiti tinggi pada otot pemutar rotator dan meregangkan seluruh badan diperlukan untuk memastikan keselamatan dan mencegah banyak situasi yang tidak menyenangkan (kekejangan, keseleo, kehelan, patah tulang).
Sebelum memulakan pendekatan, periksa semula bahawa penkek dilekatkan pada bar dengan selamat. Lempeng yang jatuh di kepala anda tidak akan membawa emosi positif kepada sesiapa pun. Perlu juga diperhatikan kepentingan sekunder dari jumlah pound tambahan di bar, yang utama adalah teknik yang betul. Sekiranya diikuti dengan tepat, walaupun berat yang kecil akan bertindak balas dengan rasa sakit yang menyenangkan dan hipertrofi serat otot.
Teknik untuk melakukan latihan adalah seperti berikut:
- Keluarkan palang dari rak, menguncurkan otot-otot seluruh badan anda, dan mundur sedikit.
- Letakkan kaki anda selebar bahu, selari antara satu sama lain. Tinggalkan sedikit sudut bengkok pada sendi lutut.
- Pastikan punggung lurus dengan sedikit bengkok di punggung bawah dan jangan bersandar. Betulkan kepala anda dan lihat lurus ke depan.
- Gulungkan barbel ke atas dada anda sehingga bar menyentuh otot pektoral atas anda dengan ringan.
- Sebelum tai, bagaimana untuk mula melakukan penekanan tentera - tarik nafas dalam-dalam, kencangkan perut dan punggung anda, dan dengan nafas yang tertunda menghentak batang di atas kepala anda. Lengan harus tetap sedikit bengkok di siku. Memicit barbel, anda melihatnya dekat dagu dan hidung.
- Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan lengan anda sepenuhnya dan rentangkan bahu selebar mungkin dengan sedikit ke depan. Pada titik teratas, berlama-lama sebentar, dan rasakan ketegangan maksimum pada otot bahu.
- Kembali ke posisi awal: perlahan dan secara terkawal, turunkan peluru ke dada anda, tetapi tanpa menyentuh leher bahu dan dada anda.
- Lakukan pengulangan yang dirancang. Sekiranya penyimpangan dari teknik bermula, pendekatan mesti diselesaikan lebih awal.
- Turunkan barbel ke dada anda dan kembalikan perlahan ke rak.
Jangan tolak barbel dengan sentakan tajam dan biarkan dengan mudah melewati jarak dari atas ke titik bawah. Semasa penekanan bangku, pergerakan harus jelas, tanpa sentakan dan kekacauan, ini akan memungkinkan walaupun dengan berat kecil merasakan ketegangan pada semua otot yang sedang dikerjakan. Untuk memberikan sokongan tambahan untuk tulang belakang lumbar dan mengelakkan tekanan yang berat pada ruang tulang belakang ketika bekerja dengan berat, disarankan untuk menggunakan tali pinggang angkat berat. Ia akan memperbaiki tulang belakang dengan kuat dan meningkatkan tekanan intra-perut dengan ketara.
Tidak disyorkan untuk melakukan akhbar ketenteraan sekiranya terdapat masalah pada tulang belakang atau sendi bahu. Dianjurkan untuk melakukan penekanan barbel tentera sambil berdiri di awal latihan yang kuat, sementara kekuatan anda belum terbuang dan anda boleh bekerja dengan berat yang besar. Walau bagaimanapun, berat badan harus dinilai berdasarkan kekuatan sebenar: lebih baik melakukan sedikit lebih sedikit dan melakukan latihan secara teknikal dengan betul tanpa menipu. Berat kerja hendaklah sedemikian rupa sehingga atlet dapat melakukan 5 x 10 repetisi untuk 3 × 4 set.
Jenis-jenis tentera yang berdiri tegak
Dalam dunia sukan besi, ada dua pilihan tambahan untuk akhbar bangku tentera:
- palang hendaklah diturunkan secara bergantian di belakang kepala dan di belakang dada;
- lintasan pergerakan bar dibelah dua, turun ke tahap mahkota dan kembali (prinsip pengulangan separa);
Persidangan bangku tentera boleh dilakukan semasa duduk
seperti yang ditunjukkan dalam foto di atas, tetapi semasa berdiri, lebih banyak otot terlibat. Walaupun pilihan ini lebih tertumpu pada bahu.
Varian prestasi seperti itu "memberi makan" sistem saraf lebih banyak, yang bosan dengan kerja monoton latihan yang sama. Tidak ada keperluan khusus untuk mereka, kerana akhbar tentera klasik dengan latihan asas lain dapat mengubah bahu.
Perkara utama adalah melatih dengan betul, mematuhi semua peraturan dan tumpuan pada otot yang dimuat. Kemudian atlet akan gembira: metabolisme yang dipromosikan dan pertumbuhan massa otot yang luar biasa.
Akhbar tentera boleh dilakukan bukan hanya dengan barbel, tetapi juga dengan dumbbell. Cengkerang mana yang lebih baik? Ini adalah masalah pilihan individu. Dalam kedua varian, beban yang ditonjolkan ke bahu, tidak termasuk kerja kumpulan otot lain. Selalunya, pemula, yang bahunya hampir sama, mencapai kejayaan besar dengan dumbbells; barbell akan lebih berguna untuk atlet dengan bahu yang miring. Tetapi pernyataan ini tidak berfungsi untuk semua orang, mungkin ada pengecualian. Anda perlu terus bereksperimen dan mencari apa yang anda perlukan untuk diri sendiri.
Semua orang berbeza, apa yang sesuai dengan seseorang mungkin tidak berfungsi sama sekali, dan sebaliknya. Itulah sebabnya semua atlet, ahli bina badan dan pembina badan yang berjaya terlibat tidak mengikut program templat, tetapi mengikut individu yang disusun hanya untuk mereka. Video dengan Denis Borisov mengenai teknik melakukan latihan "tekan barbell sambil berdiri", latihan asas untuk bahu (delta depan):
