Banyak kaedah telah dibuat untuk melatih latihan kompetitif dalam powerlifting. Lihat Program Latihan Bench Press 180kg Stuart McRobert. Stuart McRobert adalah orang yang sangat terkenal dalam dunia sukan power. Tentunya banyak orang biasa dengan bukunya "Think!". Ia menjadi sangat popular, kerana Joy Wider sendiri menyebutnya sebagai buku terbaik abad ke-20 yang didedikasikan untuk bina badan.
MacRobert dijelaskan dalam karyanya yang baru dan seseorang mungkin mengatakan prinsip revolusi latihan kekuatan. Buku ini telah membantu ribuan atlet memperoleh kekuatan dan kenaikan berat badan yang ketara. Sesiapa yang telah mengusahakan sistem Stewart McRobert untuk akhbar bangku seberat 180 kg mendakwa bahawa program ini benar-benar berfungsi. MacRobert memberikan jaminan 100% bahawa kaedahnya akan berfungsi.
Dengan menggunakan programnya, atlet pemula akan dapat memperoleh hasil dengan cepat di bangku simpanan dari 130 hingga 140 kilogram. Atlet yang lebih berpengalaman akan dapat mengatasi tanda 150 kilogram dan menghampiri 180. Ini bukan karya teori. Pengarang menerapkan semua yang dinyatakan dalam buku MacRobert dalam praktiknya, yang merupakan bukti kecekapan teknik ini.
Sebab yang Mungkin Kurang Kemajuan dalam Latihan Akhbar Bench
Sebilangan besar atlet mengunjungi gimnasium dan bekerja keras dengan "besi", tetapi kemajuannya hampir tidak dapat dilihat. Walaupun banyak impian untuk mencapai kejayaan tertentu, tetapi kerana program latihan yang dirancang dengan tidak betul, mereka tidak berjaya. Di hampir setiap gim terdapat atlet berpengalaman yang banyak menurunkan berat badan atau berjongkok dengannya. Semua orang mahu mengulangi hasilnya, tetapi hasilnya, hanya sedikit yang berjaya.
Selalunya, atlet dalam latihan apa pun mencapai tahap tertentu dan di sinilah kemajuan mereka berhenti. Ini sering dijelaskan oleh genetik, tetapi ada banyak contoh apabila orang yang tidak mempunyai gen terbaik dari segi latihan berjaya menjadi juara. Kunci kejayaan terletak pada latihan dan pemakanan yang betul. Juga untuk ini harus ditambahkan keinginan besar untuk mencapai semua tujuan. Tanpa gabungan ketiga-tiga komponen ini, mustahil untuk mencapai ketinggian.
Ramai atlet percaya bahawa jika mereka mengunjungi gim lima kali dalam seminggu, maka mereka akan maju dengan lebih pantas. Pada masa yang sama, berat kerja maksimum dan sebilangan besar pendekatan dengan pengulangan digunakan. Perlu juga diperhatikan bahawa banyak yang tidak memberi perhatian yang cukup kepada kumpulan otot tertentu, yang tidak dapat diterima. Maksudnya di sini adalah bahawa tubuh tidak akan berkembang dengan harmoni. Apabila sebahagian otot lemah berbanding yang lain, anda tidak boleh mengharapkan hasil yang tinggi. Selalunya masalah atlet dikaitkan dengan latihan yang tidak betul dipilih. Pertama sekali, anda harus memberi tumpuan kepada latihan asas dan teknik melaksanakannya. Atlet permulaan mencurahkan sedikit masa untuk teknologi, yang merupakan salah satu sebab utama kekurangan kemajuan. Semua pemula harus ingat bahawa squats, deadlift dan penekan bangku adalah asas yang akan membawa anda ke kejayaan kemudian. Bukan apa-apa mereka benar disebut "tiga emas".
Dan tentu saja, anda harus selalu ingat tentang pemakanan dan rutin harian. Sekiranya atlet tidak mendapat tidur yang cukup dan tidak makan dengan betul, maka anda boleh melupakan kemajuan. Setelah menjalani latihan yang rapi, badan perlu pulih, tetapi ini tidak akan berlaku sekiranya tidak mendapat nutrien yang cukup dan berehat sedikit.
Jadi, jika kita meringkaskan semua perkara di atas, maka kesalahan utama atlet, pertama sekali pemula, terletak pada program latihan yang salah, pemakanan dan tidak cukup waktu untuk berehat. Menurut kaedah Stuart McRobert untuk menekan bangku 180 kg, tiga lawatan ke gim selama seminggu sudah cukup, perlu menggunakan latihan asas, dan menambahkan latihan terpencil hanya setelah pangkalan diletakkan. Anda juga harus memilih jumlah pendekatan yang tepat dengan pengulangan. Anda juga harus menyemak program pemakanan anda dan mengambil jumlah kalori yang diperlukan setiap hari.
Teknik penekanan bangku Macrobert
Anda harus segera memulakannya dengan kompleks Stuart McRobert untuk mesin penekan 180 kg, yang dirancang selama 12 minggu. Semua latihan dilakukan dalam lima set lima pengulangan masing-masing, kecuali kelainan, tetapi perkara pertama adalah yang pertama.
1 hari
- Setinggan
- Tekan bangku dalam kedudukan rawan;
- Baris blok atas untuk kepala;
- Memusing. Latihan ini harus dilakukan dalam satu set dengan 30 repetisi.
Hari ke-2
- Tekan dari belakang kepala dalam keadaan duduk;
- Mengangkat palang untuk bisep;
- Berdiri di atas jari kaki;
- Memusing. Sekarang latihan harus dilakukan dengan cara yang sama seperti yang lain - 5x5.
Hari ke-3
- Squats dengan berat maksimum 80%;
- Tekan bangku dalam keadaan berbaring, cengkaman sempit;
- Deadlift.
Sekiranya anda sudah lama tidak membuat kemajuan, maka skema yang dijelaskan di atas akan membantu anda menggerakkan otot utama anda. Sebilangan besar atlet pemula menggunakan teknik bintang bina badan, lupa bahawa mereka paling sering digunakan dalam latihan di bawah pengaruh steroid dan terdiri daripada sebilangan besar pendekatan dan pengulangan. Sekiranya dengan sokongan farmakologi ini adalah prasyarat untuk pertumbuhan, maka dengan latihan "semula jadi", pendekatan seperti ini lebih cenderung menyebabkan latihan berlebihan. Sudah tentu, pada mulanya kemajuan akan jelas, tetapi tidak lama lagi ia akan berhenti dan stagnasi otot akan bermula. Atlet hanya akan menghabiskan semua sumber otot yang tidak dapat pulih dengan cepat.
Seperti yang disebutkan di atas, semua latihan dilakukan dalam lima set lima pengulangan. Dalam kes ini, dua dari lima set harus menjadi pemanasan dan beban di dalamnya harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Selebihnya tiga pendekatan akan berjaya.
Sekiranya anda sukar menggunakan skema 5x5, kemudian pergi ke 4x5. Dalam kes ini, dua set akan menjadi pemanasan dan dua lagi adalah set kerja. Apabila otot anda kuat, dapatkan lima set dengan masing-masing lima wakil. Jangan berusaha untuk menggunakan program juara, yang boleh didapati dalam jumlah besar di Internet dan di majalah khusus. Bagi atlet yang bercita-cita tinggi, penekan bangku 180kg Stuart McRobert adalah pilihan yang sangat baik.
Lihat teknik penekanan bangku simpanan Stuart McRobert dalam video ini:
