Baca cara mengayunkan bahu anda dengan betul dengan menekan dumbbell. Teknik untuk melakukan latihan dan video ini. Bahu maju yang cantik adalah kebanggaan lelaki dan hak istimewa wanita. Latihan fizikal sangat mustahak untuk kedua-dua jantina sekiranya mereka ingin memiliki tali pinggang bahu yang rapi.
Dumbbell menekan berdiri dan duduk berfungsi dengan baik di zon otot-otot deltoid, memberikan sumbangan penting kepada "pembinaan" badan impian.
Bahu yang lebar dan tebal pada lelaki adalah salah satu kelebihan utama yang diberi perhatian oleh orang lain. Bahu yang elastik dan sedikit dipam pada wanita menjadikannya kelihatan lengkap. Oleh itu, kumpulan otot ini mesti diberi perhatian yang sewajarnya kepada latihan fizikal untuk orang-orang dari kedua-dua jantina.
Dumbbell bench press berdiri atau duduk adalah salah satu latihan multi-sendi yang paling berkesan untuk mengolah klavikular anterior otot deltoid. Sedikit kurang, tetapi cukup, delta belakang dan tengah dimuat. Baca juga mengenai akhbar dumbbell condong.
Dalam proses melakukan latihan, siku mengubah kedudukan mereka dari kedudukan di bawah bahu ke kedudukan di atas kepala. Berbeza dengan menggunakan barbell, semasa menekan bangku dengan dumbbells, jarak gerakan dimaksimumkan. Gelang bahu dalam mod operasi ini mewujudkan latar belakang hormon yang baik untuk pembinaan otot semula jadi.
Teknik tekan dumbbell berdiri
Sebelum melakukan terus dengan menekan dumbbell itu sendiri, adalah mustahak untuk melakukan regangan umum pada semua kumpulan otot pada tali pinggang bahu atas dan memberi perhatian khusus kepada pemanasan otot-otot pemutar rotator. Anda juga boleh melakukan beberapa set pemanasan bangku yang sangat ringan.
- Ambil dumbbell di setiap tangan dengan pegangan lurus.
- Luruskan punggung anda, tinggalkan sedikit pesongan di punggung bawah, luruskan dada, dan angkat bahu ke belakang. Letakkan kaki anda selebar bahu, dengan kaki anda sedikit ke luar.
- Kencangkan abs dan tulang belakang anda dan jaga agar badan anda tetap pegun sepanjang masa. Kerja akan dilakukan dengan menggunakan kekuatan otot bahu.
- Posisi permulaan: letakkan dumbbell pada paras bahu (tangan sedikit lebih lebar daripada bahu), telapak tangan menghadap ke luar. Lengan bawah selari antara satu sama lain.
- Kepala terpaku, pandangan diarahkan lurus ke depan.
- Tarik nafas dalam-dalam dan, dengan nafas yang tertahan, mulailah memerah dumbbell dengan garis lurus ke atas (ke langit-langit) sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya pada sendi siku.
- Di bahagian atas pergerakan, cengkerang mesti saling bersentuhan. Garis bersyarat yang menghubungkan kedua dumbbell akan melalui kepala. Kelewatan kedua pada fasa atas akan membolehkan anda merasakan ketegangan maksimum otot yang sedang dikerjakan.
- Lepaskan pernafasan dan kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan di sepanjang lintasan pergerakan yang sama. Tanpa berhenti dan berehat, mulailah sekali lagi untuk melakukan pergerakan menaik.
- Lakukan pengulangan yang dirancang.
Teknik Tekan Dumbbell Duduk
Secara umum diterima bahawa penekan berdiri lebih berkesan untuk pengembangan bahu. Walaupun ciri teknikal pelaksanaan akhbar dengan dumbbell dalam posisi duduk dalam praktiknya tidak jauh berbeza dari mereka.
Walau bagaimanapun, terdapat satu ciri perbezaan - penekan bangku simpanan lebih selamat dan lebih mudah dilakukan, oleh itu ia dianggap universal untuk sebarang tahap latihan. Pemula dengan tali pinggang bahu yang rapuh dan orang yang mempunyai masalah dengan tulang belakang lumbar harus memilihnya.
- Tetapkan bangku ke belakang tegak.
- Ambil dumbbell di kedua tangan dan ambil kedudukan badan yang betul di bangku: tekan bahagian belakang kepala, punggung bawah dan atas ke belakang.
- Kemudian ikuti peraturan pelaksanaan yang sama seperti di bangku akhbar.
Pilihan untuk mengepam delta ini akan mengurangkan kemungkinan berlaku kecurangan, kerana batang tubuh akan berada dalam kedudukan tetap.
Cadangan umum
Pengulangan penekanan harus dilakukan dengan laju yang berterusan tanpa berhenti pada titik amplitud yang lebih rendah, sehingga beban pada delta tetap: mereka menurunkan dumbbell dan segera menekannya. Pergerakan lengan dengan dumbbell harus seragam dan lancar, tanpa tersentak ketika mengangkat dan melempar ketika menurunkan. Hanya dalam mod ini, hasil latihan akan menghasilkan kecekapan maksimum.
Sepanjang prestasi penekanan, perlu ada keteguhan tegak dari kedudukan menegak mengangkat lengan di satah yang sama dengan belakang. Adalah perlu untuk memastikan bahawa tidak ada "berjalan" tangan ke sisi kiri dan kanan, maka beban utama akan jatuh di delta tengah, dan ketidakselesaan pada sendi bahu akan dikeluarkan sepenuhnya.
Anda tidak perlu mengejar beban yang besar ketika melakukan penekanan bangku. Ramai atlet, terutama pemula, mengambil dumbbell berat sejak awal. Akibatnya, beban sasaran dipindahkan dan otot-otot yang dikendalikan tidak mendapat "perhatian" yang tepat. Di samping itu, ia penuh dengan kehilangan keseimbangan dan pelbagai situasi yang tidak menyenangkan (sawan, kehelan, keseleo, patah tulang).
Agar teknik ini tidak "lemas" dan tidak ada rasa malu, ada baiknya menilai kemampuan anda secara realistik dan tidak berusaha untuk mengambil lebih banyak berat daripada rakan sebilik anda. Beban harus sedemikian sehingga dapat digunakan untuk sekitar 8-12 pengulangan (tidak kurang) tanpa menipu dan penyimpangan dari teknik ini. Perintis disarankan untuk mengambil dumbbell yang ringan dan berusaha menyempurnakan teknik yang betul untuk automatisme, dan hanya dengan itu mulai menambah berat badan secara beransur-ansur.
Kehadiran cermin semasa latihan adalah pilihan, tetapi wajar. Kegunaannya terletak pada kenyataan bahawa seseorang atlet, yang selalu melihat paparannya, lebih mudah untuk mengesan tekniknya dan membetulkan kesilapan. Untuk mengurangkan tekanan pada punggung bawah ketika bekerja dengan berat badan yang baik, jangan mengabaikan penggunaan tali pinggang angkat berat. Sifat beban membolehkan anda melatih bahu, baik untuk pemula dan atlet berpengalaman dari kedua-dua jantina. Lagipun, wanita seperti lelaki ingin kelihatan menarik dan mempunyai badan sukan yang "menyelerakan". Tekan dumbbell adalah asas untuk mendapatkan jisim berkualiti tinggi dan pembentukan delta kuat yang betul. Oleh itu, latihan dengan selamat dapat "membuka" proses latihan tali pinggang bahu.
Video dengan Denis Borisov mengenai akhbar dumbbell yang berdiri:
