Semakin berotot dan padat bahagian atas atlet, semakin hebat penampilan keseluruhan dada. Incline Dumbbell Press adalah senaman yang sesuai untuk menggerakkan otot-otot dada bahagian atas anda. Keunikannya ialah semasa bekerja, anda boleh menggunakan berat yang besar dan gerakan maksimum. Perkara utama adalah mematuhi peraturan teknikal pelaksanaan.
Jangan mengelirukan penekanan bangku dumbbell dan pembiakan dumbbell sisi - ini adalah latihan yang berbeza!
Tekan dumbbell condong dapat diklasifikasikan sebagai salah satu latihan yang paling berguna untuk mengepam otot pektoral bahagian atas dan pengembangan kekuatan yang luar biasa. Untuk tahap tertentu, ia lebih multifungsi dan lebih kompleks daripada penekan barbell di bangku condong, kerana dalam kerjanya, selain otot pektal, perlu memasukkan sejumlah besar otot penstabil untuk menjaga kestabilan pergerakan dalam semua vektor.
Dari segi ciri teknikal, latihan ini sangat mirip dengan pendahulunya, tekan barbell, tetapi masih ada perbezaan tertentu yang harus dipertimbangkan secara terperinci sehingga manfaat maksimum dari melakukan dumbbell press adalah.
Teknik untuk melakukan tekan dumbbell incline
Perkara pertama dan paling penting adalah pilihan sudut kecenderungan bangku yang diperlukan sehingga beban masuk ke dada, dan trisep atau deltoid tidak membawanya pergi. Sudut 20 darjah menjadikan pengagihan beban sama dengan semua bahagian otot dada. Semakin tinggi bangku diatur, semakin banyak fokus beban akan beralih ke bundel depan delta, "mematikan" otot trisep dan dada, dan latihan ini akan berubah menjadi versi penekan untuk bahu. Penyelesaian terbaik ialah sudut kecondongan 25-30 darjah dari arah mendatar.
Sebelum melakukan senaman, anda mesti melakukan regangan secara umum untuk semua kumpulan otot pada tali pinggang bahu atas dan melakukan beberapa pengulangan pemanasan penekan bangku dengan sedikit atau tanpa berat. Dalam latihan, perlu mengimbangkan berat badan bebas dengan tangan secara berasingan dan memastikan bahawa dumbbell tidak "melayang" ke sisi, oleh itu, penggilingan teknik yang betul mesti dibawa ke arah yang ideal.
Tekan dumbbell di bangku condong itu sendiri mudah, seperti semua elemen asas sukan kekuatan:
- Ambil posisi permulaan yang betul di simulator: kepala, bahu dan pinggul ditekan ke bangku, dada tegang.
- Letakkan kaki anda selebar bahu dan letakkan kaki anda di lantai, biarkan lutut dibengkokkan pada sudut tepat, dan jangan merobek kaus kaki atau tumit anda sepanjang keseluruhan set. Adalah baik jika bangku mempunyai hentian khas untuk kaki.
- Bengkokkan dan angkat dumbbell dari lantai dengan pegangan anda sendiri "di kunci" atau, jika beratnya agak besar, minta pembantu memberikan kerang di kedua tangan anda. Telapak tangan melihat ke arah yang sama dengan mata, iaitu ke hadapan dengan jelas.
- Angkat dumbbell ke arah bahu anda, lebih dekat ke otot deltoid.
- Picit cengkerang pada lengan lurus dengan tegak menegak. Berhenti selama beberapa saat dan tegangkan otot dada anda sebanyak mungkin. Di bahagian atas, dumbbell harus selari dengan garis bahu. Siku bergerak tepat di bidang bahu dan selalu memandang ke arah telinga.
- Dengan menurunkan dumbbell (fasa negatif atau negatif latihan), jaga kawalan berat badan anda. Pada gerakan timbal balik, tumpuan harus diarahkan. Apabila dumbbell mencapai paras bahu, ubah arah pergerakan dengan berlian imitasi dan tekan kerang ke atas.
- Tanpa berhenti sejenak dan memerhatikan irama, lakukan latihan seberapa banyak yang dimaksudkan.
Semasa melakukan latihan, anda tidak boleh merobek pantat dari bangku, jika tidak, beban akan hilang dari otot dada atas, dan punggung bawah akan berada dalam bahaya. Mengendalikan teknik pernafasan yang betul memainkan peranan penting. Untuk "membuka" dada secara maksimum dan memperbaiki tulang belakang secara kaku pada tahap awal latihan, diperlukan nafas dalam-dalam, diikuti dengan menahan nafas. Setelah melalui kawasan mengangkat yang paling sukar, anda harus segera mengeluarkan nafas yang kuat, ia akan mengawal tekanan intra-perut dan intrathoracic dan bahaya "gagal" akan diminimumkan.
Untuk menggerakkan bahagian atas otot pektoral dengan berkesan, dumbbells tidak boleh diangkat dengan bodoh, tetapi sehingga hujungnya praktis saling menyentuh dan terletak di seberang tengah pinggir atas dada.
Jangan menimbulkan keletihan sepenuhnya semasa melakukan penekan dumbbell condong. Pendekatan ini tidak boleh diselesaikan pada puncak kegagalan otot yang lengkap, tetapi sedikit lebih awal, agar tidak kehilangan kawalan cengkerang. Untuk komplikasi dan beberapa jenis proses latihan, anda kadang-kadang boleh melakukan tekan dumbbell dengan satu dan tangan yang lain secara bergantian.
Kebaikan dan perangkap akhbar bangku dumbbell
Tekan bangku dumbbell di bangku condong membolehkan anda "berkeliaran" dengan amplitud pergerakan tangan. Cangkang seperti itu dapat diturunkan jauh lebih rendah daripada bar, yang mengganggu bar. Dumbbells "pergi" lebih dalam dan kualiti peregangan otot yang dikendalikan meningkat. Peregangan otot yang baik adalah keadaan pertama bagi hipertropi dan anabolisme yang baik.
Dengan peningkatan kerja (jarak gerakan dan peregangan), latihan secara automatik menjadi lebih sukar daripada penekan barbell, sehingga berat kerja akan menjadi lebih sedikit.
Dengan dua dumbbell berat di tangan anda, agak sukar dan trauma untuk mengambil posisi awal di bangku simpanan dan kemudian turun dari situ. Atlet yang bekerja dengan berat yang sangat berat mesti memastikan diri mereka terjamin. Walaupun secara psikologi, sangat sukar untuk bekerja tanpa jaring pengaman dengan banyak berat, jadi pertolongan tambahan tidak akan berlebihan.
Sekiranya berat peralatan layak, anda perlu meminta rakan sebilik anda menyerahkan kedua-dua dumbel secara bergantian. Pembantu kemudian diminta berlutut di belakang kepala penekan bangku dan tangannya di bawah siku. Sudah tentu, ini adalah kemewahan, tetapi lebih baik jika ada dua pembantu - untuk satu dan untuk yang lain. Pada akhir set, satu orang tidak dapat mengambil dumbbell secara serentak dari tangan seorang atlet yang kehabisan kerana tidak dapat menyelesaikan pengulangan.
Adakah anda ingin "menggilap" payudara anda dengan bentuk yang cantik dan saiz yang luar biasa? Kemudian tekan dumbbell di bangku condong pasti menduduki salah satu kedudukan pertama dalam senarai latihan dada anda.
Video dengan Denis Borisov mengenai teknik melakukan latihan:
[media =
