Ketahui bagaimana melakukan pergerakan barbell asas untuk mengembangkan deltoid yang kuat. Otot-otot pinggang bahu terlibat dalam banyak pergerakan kekuatan. Contohnya, semasa melakukan penekanan bangku dalam posisi rawan dengan cengkaman lebar, tali pinggang bahu terlibat secara aktif. Lebih-lebih lagi, selalunya kekurangan perkembangan otot-otot ini mengganggu peningkatan hasil dalam bench bench. Terdapat banyak latihan untuk mengepam tali pinggang bahu dan banyak daripadanya adalah asas. Walau bagaimanapun, yang terbaik dari ini adalah akhbar barbell berdiri atau akhbar tentera. Dengan bantuannya, anda bukan sahaja akan menambah berat badan, tetapi juga meningkatkan parameter daya dengan ketara.
Struktur Delta
Tubuh manusia mempunyai sebilangan besar otot dan delta adalah antara yang paling penting. Mereka digunakan untuk melakukan berbagai gerakan, seperti mengangkat lengan ke atas, menculik ke samping, memutar ke dalam dan ke luar, menculik sendi bahu, dan berputar secara mendatar dan menegak.
Seperti yang telah kita katakan, ketika melakukan banyak latihan, delta berfungsi dengan cukup aktif. Pada amnya, semua pergerakan tangan melibatkan delta ke satu darjah atau yang lain. Fakta inilah yang menentukan makna tali pinggang bahu, dan terutama dalam sukan.
Siloviki, berkat delta yang kuat, mampu mengeluarkan banyak berat. Dalam hoki, kekuatan lontaran sangat bergantung pada otot-otot ini, dan dalam tinju - pukulan. Terdapat banyak contoh yang serupa, tetapi anda telah memahami intinya. Delta terletak di sekitar sendi bahu dan terbahagi kepada tiga bahagian. Kehadiran dan ketiadaan mereka cukup mudah diperhatikan dengan mata kasar. Sekiranya kanak-kanak perempuan tidak memerlukan bahu yang besar, maka untuk lelaki delta adalah kepentingan asas. Walaupun secara semula jadi anda mempunyai bahu yang baik, mereka perlu dikembangkan.
Sudah tentu, anda boleh memakai jaket atau jaket dan menyembunyikan otot yang tidak berkembang, tetapi lambat laun kekurangan angka ini akan muncul. Setuju, adalah lebih menyenangkan di pantai untuk meluruskan bahu yang kuat dan melihat pandangan orang lain yang bersemangat daripada cuba menyembunyikan kekurangan fizikal anda. Hasil yang diinginkan dapat dicapai hanya melalui kerja keras di gim, yang akan membuahkan hasil dengan cukup cepat.
Apabila anda mempunyai delta yang dibangunkan dengan baik, sosok itu mengambil bentuk klasiknya, iaitu bentuk segitiga. Bahu yang kuat akan memberi gambaran kejam kepada sosok anda, dan pasti akan menarik seks yang lebih adil. Perhatikan pembangun muda yang suka berpakaian T-shirt tanpa lengan pada musim panas. Oleh itu. Untuk membuat bahu yang cantik, anda harus memberi perhatian yang cukup pada penekan barbel yang berdiri.
Teknik untuk melakukan penekanan barbell semasa berdiri
Mesin bench digunakan dalam banyak sukan semasa musim. Kita boleh mengatakan dengan yakin bahawa ini adalah salah satu gerakan yang paling dituntut. Mari berurusan dengan teknik latihan, kerana keberkesanan pelajaran anda secara langsung bergantung pada kepatuhan semua nuansa. Peralatan sukan mesti digenggam dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu dan dipegang di tangan bawah pada paras paha.
Letakkan kaki anda selebar sendi bahu dan bengkokkan sedikit di lutut. Angkat cengkerang ke dada sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Bahu harus diluruskan, dan punggung harus sedikit bengkok di kawasan lumbar. Ini akan menjadi kedudukan permulaan anda.
Tarik nafas dan mulailah menolak peluru dengan lancar dalam satah menegak. Agar korset berotot berfungsi sekerap mungkin dalam kerja, ada baiknya menahan nafas pada saat penekanan bangku. Awas juga. Supaya peluru bergerak selancar mungkin dan tidak ada tersentak.
Apabila projektil melewati titik lintasan yang paling sukar untuk anda, anda harus menghembuskan nafas. Apabila mencapai kedudukan paling atas dari lintasan, jangan luruskan lengan anda sepenuhnya. Ini akan mengurangkan tekanan pada sendi siku. Juga pada masa ini adalah perlu untuk berhenti sejenak dan merasakan ketegangan delta. Tarik nafas sekali lagi dan turunkan peluru ke dada.
Apabila anda menekan barbell, anda perlu mengetatkan otot perut dan belakang anda. Kegagalan melakukan ini boleh menyebabkan kecederaan yang mengganggu. Sepanjang keseluruhan set, pandangan anda harus diarahkan ke depan, tetapi anda tidak boleh memusingkan badan anda, walaupun seorang gadis comel yang melintas di hadapan anda. Tingkah laku ini akhirnya boleh kehilangan keseimbangan dan jatuh. Oleh kerana penekan bangku adalah gerakan dasar, ia harus dilakukan pada awal sesi. Perhatikan bahawa pergerakan juga dapat dilakukan dengan dumbbells. Dalam keadaan ini, perlu meningkatkan jarak gerakan dengan membawa peralatan sukan sedekat mungkin di posisi atas.
Jumlah set dan pengulangan di dalamnya bergantung pada tugas yang anda tetapkan. Sekiranya anda ingin mendapatkan jisim, lakukan lima hingga lapan repetisi setiap set. Sekiranya anda mengurangkan bilangan mereka, maka penekanan akan beralih ke peningkatan parameter kuasa. Perlu juga diingat bahawa penggunaan berat badan yang berlebihan tidak hanya menyebabkan pelanggaran teknik, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Bilangan pendekatan paling kerap berkisar antara tiga hingga lima. Jangan lupa melakukan sekurang-kurangnya satu, dan sebaiknya dua pendekatan pemanasan sebelum bahagian utama latihan.
Tekanan bangku berdiri dari belakang kepala
Sekiranya, semasa melakukan penekanan bangku barbell klasik, hampir semua beban jatuh pada delta, maka dalam versi pergerakan ini, trisep juga terlibat. Dari segi tahap kesukaran, latihan ini dianggap biasa. Mari kita lihat ciri-ciri yang dimiliki oleh pergerakan ini.
Apabila anda menggenggam cengkerang di tangan anda, cubalah untuk menjaga punggung anda selurus mungkin. Angkat peluru ke atas kepala anda dan turunkan di belakang kepala anda. Dalam kes ini, sendi siku harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Semasa melakukan pergerakan, batang tubuh mesti tidak bergerak.
Dalam pergerakan ini, memilih berat yang betul lebih penting berbanding dengan versi klasik. Kembali ke posisi awal, sendi siku tidak boleh merebak secara tidak terkawal ke sisi, dan apabila menggunakan berat kerja yang berlebihan, inilah yang akan terjadi.
Ingatlah untuk berhenti sebentar di bahagian atas lintasan. Dengan berat kerja yang betul, anda bukan sahaja akan mendapat kesan maksimum dari pergerakan ini, tetapi juga dapat mengelakkan kerosakan. Ramai profesional melakukan pergerakan ini di rak barbell khusus. Ini akan membolehkan anda menyesuaikan ketinggian proyektil yang diperlukan untuk ketinggian anda. Selepas itu, penekan bangku akan lebih mudah dan selamat. Untuk kestabilan tambahan, hancurkan jari kaki anda.
Tekanan bangku berdiri dari dada
Latihan ini sangat mustahak jika anda ingin mempunyai bahu yang kuat. Perhatikan bahawa latihan ini adalah salah satu latihan utama semasa latihan anggota tentera Amerika. Gunakan berat kerja yang dapat melakukan lapan hingga dua belas pengulangan dalam satu set.
Semasa peluru bergerak ke atas, sendi bahu harus sedikit ditarik ke belakang, dan dada harus digerakkan ke depan. Ini akan memberi tulang belakang keluk semula jadi. Jangan turunkan peralatan sukan anda di bawah tulang selangka untuk mengurangkan risiko kecederaan. Sekiranya punggung anda membulat, sukar bagi anda untuk mengekalkan keseimbangan.
Sekiranya berat kerja yang besar digunakan, maka kemungkinan besar bar akan ditarik ke belakang dan anda mungkin jatuh. Pegangan juga penting, iaitu kedudukan ibu jari, yang mesti menutup bar dengan tepat. Juga, pastikan bahawa proyektil bergerak dalam satah menegak dan anda tidak dapat memasukkan bar ke hadapan. Jangan lupa meregangkan sendi bahu dengan betul. Sekiranya anda mempunyai masalah serius dengan ruang tulang belakang, maka barbell press adalah kontraindikasi untuk anda.
Tekan bangku berdiri atau duduk: mana yang lebih baik?
Oleh kerana pergerakan ini dapat dilakukan semasa berdiri dan duduk, di kalangan atlet, persoalannya sudah lama relevan - apa yang harus disukai. Seseorang melakukan pergerakan dalam keadaan berdiri, sementara yang lain lebih suka posisi duduk. Anda mungkin tahu nama Dr. Ken, yang telah bertahun-tahun mengkaji pertumbuhan otot. Orang ini yakin bahawa akhbar yang paling berkesan adalah dalam keadaan berdiri.
Ini disebabkan oleh fakta bahawa jauh lebih sukar untuk melakukannya dengan cara ini dan sebilangan besar otot kecil dihubungkan ke kerja, yang memainkan peranan sebagai penstabil. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan, terutama dengan tulang belakang, maka anda semestinya lebih suka pasukan tentera dalam keadaan duduk. Kami sendiri mengesyorkan agar anda melakukan perkara berikut: jika anda yakin dengan kemampuan anda, maka lakukan gerakan sambil berdiri. Jika tidak, lebih baik bekerja semasa duduk.
Apabila anda berdiri dan menekan bar ke atas, anda pasti berasa selesa dengan badan anda dan mengawal peralatan sukan. Untuk mengekalkan keseimbangan, otot punggung bawah, serta pinggul, mula berfungsi. Tekanan negatif pada tulang belakang hilang melalui kaki, sehingga mengurangkan risiko kecederaan. Sekiranya koordinasi pergerakan anda lemah, maka berhati-hatilah ketika memilih berat badan yang berfungsi.
Akhbar tentera dalam posisi duduk boleh disebut lebih asas, tetapi pilihan pergerakan ini juga mempunyai kelemahan serius - pemampatan ruang tulang belakang jauh lebih tinggi. Apa sahaja jenis pasukan tentera yang anda pilih, dengan pergerakan yang betul, bahu anda akan tumbuh dengan cepat. Delta juga boleh dilatih menggunakan pelbagai susun atur dan mengangkat beban di hadapan anda. Walau bagaimanapun, hanya penekan bangku yang asas dan membolehkan anda mencapai kemajuan maksimum.
Dan dalam video seterusnya, lihat teknik penekan bangku berdiri:
