Ketahui sama ada senaman sekali akan membantu anda mendapatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan. Sebaik sahaja Mike Mentzer menunjukkan kaedah latihannya kepada masyarakat umum, banyak pakar dan atlet memutuskan bahawa dia telah merosakkan fikirannya. Mike berpendapat bahawa latihan berat badan seminggu sekali lebih berkesan. Penekanan utama dalam sistem ini diberikan pada jangka masa beban maksimum pada otot, iaitu lebih dari 20 minit. Mari kita lihat apakah pendekatan ini untuk mengatur kelas bina badan mempunyai kehidupan.
Bolehkah latihan berat badan berkesan seminggu sekali?
Mike Mentzer bersikeras bahawa kebanyakan atlet terlatih. Dengan kenyataan inilah dia menjelaskan perlunya jeda lama untuk pemulihan antara sesi intensiti tinggi. Harus diakui bahawa dalam penyelidikan ilmiah baru-baru ini, teori seperti itu nampaknya sangat layak, tetapi hanya untuk atlet muda.
Tidak lama dahulu, saintis melakukan penyelidikan mengenai topik ini. Kira-kira 40 atlet di bawah umur 35 dan 30 atlet lebih dari 60 dijemput untuk mengambil bahagian dalam eksperimen ini. Eksperimen ini panjang dan terdiri daripada dua peringkat. Untuk empat bulan pertama, wakil dua kumpulan umur melakukan tiga pergerakan dalam tiga set. Kesemua mereka melakukan tiga sesi selama seminggu.
Kemudian peringkat kedua kajian dimulakan, durasinya 32 minggu. Tiga kumpulan telah dibuat:
- Kumpulan pertama - latihan tidak dijalankan.
- Kumpulan kedua - skema latihan sebelumnya digunakan, 3 latihan dilakukan dalam tiga set.
- Kumpulan ketiga - tiga pergerakan dilakukan dalam satu set.
Hasilnya, para saintis mendapati bahawa setelah pemberhentian latihan yang lengkap, indikator kekuatan tidak turun untuk waktu yang lama dan latihan seminggu sekali agar berat badan dapat mengekalkan hasil yang diperoleh. Pada masa yang sama, atlet muda, walaupun dengan rejim ini, terus meningkatkan jisim otot mereka. Atlet berusia lebih dari 60 tahun, dengan latihan sekali sahaja, tidak berjaya mengekalkan keputusan yang diperoleh lebih awal. Oleh itu, kita boleh mengatakan bahawa latihan seminggu sekali untuk berat badan dengan intensiti tinggi membolehkan atlet muda maju.
Bagaimana cara mengatur senaman seminggu sekali dengan betul untuk berat badan?
Berdasarkan hasil percubaan yang baru kita bincangkan, kita dapat menyimpulkan bahawa latihan seminggu sekali untuk berat badan dapat menjadi efektif. Pendekatan untuk mengatur proses latihan ini sesuai untuk orang-orang yang sangat terhad pada masa lapang mereka, tetapi pada masa yang sama yang ingin tetap dalam keadaan fizikal yang baik.
Jelas bahawa jika anda berlatih seminggu sekali, anda tidak boleh mengharapkan hasil yang serius. Tetapi bagaimanapun, tidak setiap orang mahu mempunyai otot Iron Arnie atau bintang bina badan yang lain. Sekiranya anda melakukan untuk diri sendiri dan mengalami kekurangan masa lapang, maka latihan seminggu sekali untuk berat badan akan menjadi jalan keluar yang sangat baik.
Dalam keadaan seperti itu, anda bukan sahaja dapat mengekalkan bentuk fizikal anda, tetapi juga memperbaikinya, memperoleh jisim otot dan meningkatkan parameter fizikal. Agar hasil latihan sedemikian menjadi baik, anda harus menggunakan latihan litar, yang membolehkan anda mengepam semua kumpulan otot dengan cukup berkesan.
Tidak kira berapa kali seminggu anda melatih, prinsip bina badan tetap sama. Atas sebab ini, tidak ada gunanya menghabiskan beberapa jam di gim dengan berfikir bahawa ini akan mendapat hasil yang terbaik. Sekiranya anda berlatih seminggu sekali untuk berat badan, maka dalam satu setengah jam anda harus memuatkan semua kumpulan otot secara maksimum.
Akibatnya, keseluruhan sesi boleh berlangsung selama kira-kira dua jam, dengan mengambil kira masa untuk regangan, pemanasan dan penyejukan. Oleh kerana pergerakan asas paling berkesan untuk mendapatkan massa, mereka harus hadir dalam program latihan anda.
Dalam kes ini, penekanan utama harus diberikan kepada kumpulan besar, dan yang kecil akan dimuat secara tidak langsung. Oleh kerana latihan dilakukan seminggu sekali untuk berat badan, ini akan menjadi tekanan yang serius bagi tubuh dan anda harus mendekati set kegagalan secara beransur-ansur. Untuk ini, kami boleh mengesyorkan menggunakan kaedah "piramid".
Sekiranya anda tidak memahami prinsip ini, maka maknanya adalah secara beransur-ansur meningkatkan bobot kerja di setiap set baru. Dalam kes ini, bilangan pengulangan dapat diubah atau dibiarkan tetap. Oleh itu, seminggu sekali latihan berat badan harus berintensiti tinggi dan volumetrik supaya badan dapat bersiap sedia menghadapi kegagalan pada set terakhir. Berdasarkan pengalaman praktikal, kita dapat mengatakan bahawa yang paling berkesan dalam situasi ini adalah skema "6x6", atau lebih ringkasnya, dalam setiap pergerakan, anda perlu melakukan enam set dengan jumlah pengulangan yang sama dalam setiap gerakan. Berikut adalah senarai kasar pergerakan yang harus anda lakukan dalam latihan 6x6:
- Setinggan.
- Bangku menekan dalam kedudukan rawan.
- Tentera menekan.
- Deadlift.
- Tarik palang ke arah tali pinggang.
- Keriting untuk bisep.
Bagaimana meningkatkan keberkesanan latihan berat badan?
Untuk meningkatkan keberkesanan kelas dalam mod apa pun, rejimen dan pemakanan harian sangat penting. Sekiranya anda memutuskan untuk bersenam hanya sekali dalam seminggu, kemungkinan besar anda mempunyai sedikit masa dan sukar untuk anda makan mengikut jadual. Anda boleh mengambil makanan ringan untuk bekerja, dan juga menggunakan makanan sukan. Tetapi harus diingat bahawa sekurang-kurangnya 70 peratus nutrien mesti masuk ke dalam tubuh dari makanan biasa.
Tidur yang cukup juga penting. Sekiranya ini juga sukar bagi anda, anda mesti tidur sebentar, sekurang-kurangnya sebelum kelas. Contohnya, di tempat kerja, cuti anda adalah Sabtu dan Ahad, dan anda mempunyai kelas pada hari Ahad.
Dalam keadaan seperti itu, anda perlu tidur nyenyak dari Sabtu hingga Jumaat. Pada hari Sabtu, ia semestinya tidur pada waktu siang. Tidur sekurang-kurangnya lapan atau sembilan jam malam sebelum hari senaman anda. Cobalah untuk mematuhi rejim tidur dan pemakanan anda bila mungkin, kerana ini akan meningkatkan keberkesanan latihan anda.
Anda juga boleh mengesyorkan melakukan senaman ringan di rumah. Anda sekurang-kurangnya harus melakukan push-up. Ia akan menjadi sangat baik jika anda membeli dumbbells atau kettlebells dan berlatih dengannya. Walau bagaimanapun, latihan sedemikian tidak semestinya menyedihkan. Tugas utama mereka adalah untuk meningkatkan kadar metabolisme supaya tubuh dapat pulih lebih cepat sebelum melakukan aktiviti baru. By the way, kami mengesyorkan menggunakan kettlebell untuk latihan mini seperti itu. Peralatan sukan ini membolehkan anda mengepam lapisan tisu otot yang dalam.
Prinsip latihan berat badan
Sekarang perlu diperhatikan prinsip-prinsip asas mengatur proses latihan untuk mendapatkan massa. Kami telah mengatakan bahawa mereka sama dalam apa jua keadaan, tidak kira seberapa kerap anda melatih. Selalunya, atlet menggunakan pemisahan tiga hari, tetapi kita telah mengetahui bahawa latihan seminggu sekali untuk berat badan dapat menjadi efektif dengan pendekatan yang tepat untuk organisasinya.
Sekiranya anda belum pernah melakukan bina badan sebelumnya, maka bersiaplah untuk fakta bahawa tidak akan ada hasil yang cepat. Dan ini tidak bergantung pada sama ada anda melatih seminggu sekali atau lima minggu. Peningkatan berat badan amat sukar bagi orang kurus, yang kini sering disebut sebagai penambah berat badan.
Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu memberikan semua kekuatan anda di kelas. Katakan anda melakukan squat klasik dan melengkapkan wakil kelapan. Dengan mengatasi sensasi terbakar otot, anda bangkit, dan sebaik sahaja peralatan sukan berada di rak, anda menurunkan diri anda di bangku simpanan, setelah menghabiskan seluruh kekuatan anda. Ini adalah bagaimana aktiviti anda sekiranya anda ingin maju.
Dengan contoh ini, anda dapat memahami prinsip pertumbuhan otot. Semasa perwakilan terakhir untuk kegagalan, serat tisu otot mengalami tekanan dan ketegangan yang luar biasa. Lebih-lebih lagi, ini hanya mungkin dilakukan apabila anda melakukan pengulangan terakhir, sementara melebihi had anda.
Apabila pelajaran selesai, tubuh mesti mulai memulihkan tisu otot, kerana di bawah pengaruh ketegangan yang begitu kuat, mereka mengalami kerosakan serius. Untuk mengaktifkan proses regeneratif, anda harus mengambil sebahagian daripada campuran protein atau penambah. Kemudian setelah 45 minit, santapan penuh dan, untuk tidur, tidurlah. Dalam kes ini, latihan massa seminggu sekali juga berkesan.
Setiap pelajaran mesti dimulakan dengan pemanasan untuk mempersiapkan, pertama sekali, alat artikular-ligamen untuk kerja keras. Kami mengesyorkan menggunakan basikal latihan atau treadmill. Hasilnya, anda bukan sahaja akan memanaskan sendi, tetapi juga mempercepat aliran darah, menyiapkan otot untuk bahagian utama latihan.
Lakukan beberapa set pemanasan ringan sebelum setiap set utama. Kami sudah bercakap mengenai tempoh kelas. Kadang-kadang atlet pemula percaya bahawa semakin banyak masa yang mereka habiskan di gim, semakin berkesan pelajarannya. Dalam praktiknya, intensiti latihan adalah penting.
Setelah menyelesaikan bahagian utama program latihan, anda harus melakukan pergerakan regangan otot. Berenang adalah pilihan yang sangat baik dalam keadaan ini. Sekiranya anda ingin mencapai keputusan yang positif, maka di gimnasium anda harus fokus sepenuhnya pada pelajaran. Cuba bercakap dengan pengunjung lain (ini dapat dilakukan walaupun selepas tamat latihan), dan juga jangan menjawab panggilan di telefon bimbit anda. Satu-satunya pengecualian boleh menjadi persoalan penting, di ambang hidup dan mati.
Adakah mungkin untuk memperoleh massa dengan bersenam seminggu sekali, lihat video ini:
