Pelajari teknik larian 100 meter dan bagaimana meningkatkan hasil anda hanya dalam 2 bulan. Berlari seratus meter adalah disiplin sukan. Untuk mengatasi jarak ini dalam waktu sesingkat mungkin, perlu melakukan koordinasi pergerakan yang tinggi, memerhatikan teknik berlari, dan juga melakukan latihan khas. Dalam artikel hari ini, kita akan membincangkan cara melatih larian 100m anda.
Prinsip asas berlari 100 meter
Pelari harus memberi perhatian besar kepada faktor fisiologi dan juga biologi. Untuk mencapai hasil positif dalam jarak jauh, anda perlu banyak berlatih, menghabiskan banyak masa dan tenaga. Juga, atlet perlu terus berusaha untuk meningkatkan koordinasi pergerakan, kerana hasil perlumbaan sangat bergantung pada mereka.
Oleh kerana atlet bergerak sepanjang jarak dengan kelajuan maksimum, dia mesti dapat mengawal semua pergerakan tubuhnya dengan baik. Kesalahan teknik yang paling tidak ketara boleh menyebabkan kehilangan kelajuan atau kecederaan. Oleh sebab itulah, anda harus meluangkan masa yang mencukupi untuk mengasah nuansa teknikal.
Harus diingat bahawa berjalan seratus meter termasuk dalam program standard wajib di institusi pendidikan. Untuk dapat mengawal hasilnya, standard khas telah dibuat. Sebagai contoh, gelaran "Master of Sports" diberikan kepada lelaki yang berjaya mengatasi 100 meter dalam 10.4 saat. Bagi wanita, standardnya sedikit kurang dan 11.6 saat.
Teknik larian sejauh 100 meter
Berlari jarak pendek, dan selain jarak 100 meter, jaraknya juga 60 meter, mengandaikan kehadiran empat tahap - permulaan, pecutan, pergerakan sepanjang jarak dan penamat. Sebelum memulakan perlumbaan, pelari pecut mesti berada di posisi permulaan rendah. Perhatikan bahawa terdapat empat jenis permulaan rendah:
- Biasa - jarak dari blok ke garisan permulaan adalah satu atau dua kaki. Untuk pelari pemula, kami mengesyorkan untuk meningkatkan jarak ini dengan satu kaki.
- Sempit - Jarak antara blok kurang 0.5 kaki berbanding jarak dari garis permulaan ke blok pertama.
- Diregangkan - jarak antara blok adalah dari 1.5 hingga 2 kaki, dan antara blok pertama dan garis permulaan sama dengan dua hingga tiga kaki.
- Tutup - jarak antara blok sama dengan satu kaki, dan dari garis permulaan ke blok pertama adalah 1.5 kaki.
Semasa memilih posisi permulaan, atlet harus dipandu oleh kekuatan ototnya dan kelajuan tindak balas.
Semasa hakim memberi arahan "Mula", pelari pecut mesti menggantikannya di treadmill yang ditugaskan kepadanya dan meletakkan kakinya di blok, menurunkan sendi lutut kaki belakang ke tanah. Dalam kes ini, ibu jari dan jari telunjuk mesti diletakkan di garisan permulaan.
Selepas arahan "Perhatian", atlet memindahkan pusat graviti badan ke tangan dan kaki, menaikkan pelvis untuk ini. Pada masa ini, pelari pecut adalah mata air termampat, yang siap diluruskan setiap saat. Pada bunyi tembakan atau arahan "March", anda mesti menolak dengan tangan dan kaki anda dari tanah dan blok masing-masing. Kaki depan harus diluruskan sementara yang lain melakukan gerakan ayunan. Juga, pastikan tangan anda disegerakkan pada awal pergerakan agar cepat memperoleh kelajuan maksimum.
Pecutan permulaan dilakukan pada jarak 15-30 meter pertama. Untuk mendapatkan kepantasan, badan mesti dimiringkan sedikit ke hadapan dan lengan mesti bekerja dengan kuat. Selebihnya jarak ditutup dengan badan yang diluruskan. Tangan diletakkan berhampiran badan dan bekerja dengan aktiviti maksimum. Penting untuk dapat mengawal kerja otot-otot badan, kerana ketika berlari, hanya otot yang diperlukan yang tegang, dan selebihnya berada dalam keadaan santai.
Apabila seorang atlet dapat mengekalkan kelajuan yang diperoleh hingga ke garisan penamat, maka kita dapat membicarakan tentang tidak membuang masa. Sekiranya anda ingin mengetahui cara melatih 100 meter, maka bersiaplah untuk kerja keras. Untuk mengekalkan kelajuan maksimum, perlu meningkatkan frekuensi langkah dan aktiviti pergerakan tangan. Garisan penamat dianggap melintang setelah menyentuh pita dengan sendi dada atau bahu.
Bagaimana untuk melatih larian 100 meter?
Anda harus terus menggunakan teknik larian anda, tetapi pada masa yang sama penting untuk diingat mengenai latihan kekuatan. Selalunya, pelari pecut menggunakan pengangkutan ulang-alik di kelas mereka. Ini adalah bentuk latihan yang baik untuk permulaan dan kemudian larian. Sebaiknya gunakan perkhidmatan ulang-alik sepanjang 30 meter atau lebih. Setiap latihan memerlukan empat hingga sepuluh perlumbaan pada jarak itu.
Perhatikan bahawa skema larian ulang-alik 10x10 sangat popular di kalangan tentera. Kelebihan utama di sini ialah atlet, yang mempunyai permulaan dan koordinasi pergerakan yang berkembang dengan baik, kerana seseorang tidak dapat kehilangan kepantasan ketika menikung. Untuk berpusing dengan cepat, langkah terakhir mestilah spasmodik, selepas itu atlet berpusing pada kaki penyokong.
Juga popular adalah skema 3x10, yang digunakan secara aktif oleh pemain bola sepak dan bola keranjang. Dengan perkhidmatan ulang-alik, pelari pecut dapat meningkatkan teknik koordinasi dan pernafasan. Mari kita lihat beberapa peraturan mudah untuk membantu anda mengetahui cara melatih larian 100 meter anda:
- Keteraturan - hanya latihan berterusan yang dapat memberikan hasil yang positif, dan untuk ini anda harus melakukan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
- Peralatan sukan yang selesa - jika anda menggunakan pakaian yang tidak selesa, maka sukar untuk mengandalkan hasil yang baik.
- Langkah yang luas - untuk berlari dengan pantas, anda perlu mengambil langkah lebar, menggerakkan kaki secepat mungkin dan secara aktif membantu diri anda dengan tangan anda.
Anda juga perlu meluangkan masa untuk pengembangan parameter daya. Setuju, jika otot kaki kurang berkembang, maka anda tidak akan dapat mengatasi jarak seratus meter dengan cepat. Sekarang kami akan memberitahu anda mengenai beberapa latihan yang mesti dilakukan dengan pantas tanpa jeda:
- Tangan dengan dumbbell mesti diangkat ke sendi bahu. Mulailah berjongkok perlahan-lahan dan dalam, kemudian lakukan lompatan, tekan dengan kaki dengan sekuat tenaga. Untuk meningkatkan beban pada otot kaki, lengan dengan dumbbell dapat dinaikkan semasa lompatan.
- Latihan yang berkesan adalah berjoging dengan paha diangkat tinggi dan pertindihan kaki bawah. Dalam kes pertama, sendi lutut mesti dinaikkan ke paras dada, dan pada yang kedua, punggung mesti disentuh dengan tumit.
- Perhatikan untuk melatih pergerakan lengan anda. Hanya sendi bahu yang harus terlibat dalam kerja semasa berlari. Perhatikan bahawa kemahiran ini dapat dilatih di rumah, berdiri di depan cermin dan meniru pergerakan tangan.
Setiap pelajaran mesti dimulakan dengan pemanasan, yang merangkumi latihan dinamik ringan dan latihan untuk meregangkan otot. Untuk menguatkan otot betis, kami mengesyorkan melompat tali dan meluru. Sangat jelas bahawa pelari pecut tidak dapat melakukan tanpa latihan kekuatan, yang mengembangkan otot-otot badan bawah. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melupakan otot-otot bahagian atas badan.
Sekiranya anda melihat pelari pecut yang terkenal, anda akan mudah melihat bahawa badan mereka dikembangkan dengan harmoni. Sudah tentu, mereka tidak mempunyai otot yang dilakukan oleh ahli bina badan, tetapi mereka tidak memerlukannya. Latihan lompat juga merupakan kaedah terbaik untuk bersiap untuk lari pecut. Hari ini, banyak kaedah latihan pecut telah dibuat dan kita tidak dapat memperhatikan semuanya dalam kerangka artikel ini. Sekarang kami hanya memberikan cadangan umum yang akan membantu atlet pemula untuk menyusun program latihan.
Bagaimana untuk melatih larian 100 meter dalam dua bulan?
Terdapat satu teknik yang sangat berkesan, yang mana anda dapat dengan cepat mempelajari cara berlari seratus meter dengan baik. Sekiranya anda ingin mengetahui bagaimana melatih larian 100m dalam dua bulan, maka sekarang kami akan memberitahu anda mengenainya. Satu-satunya syarat adalah latihan biasa. Amalkan program berikut dengan teliti mungkin.
Jarak dari garisan permulaan hingga 15 meter
Turunkan kepala anda dan letakkan tangan anda di atas tanah, sedikit mengayunkan badan ke hadapan. Semasa permulaan, perlu melakukan gerakan kuat dengan kaki yang berfungsi, mengarahkan badan tidak ke atas, tetapi lurus ke depan. Untuk menguasai teknik memulakan, anda boleh melakukan squats klasik. Lakukan latihan ini dengan had dan ulangi setelah berehat selama dua minit. Anda perlu melakukan empat hingga lima set ini.
Jarak dari 15 hingga 40 meter
Pada ruas ini, badan anda harus diluruskan, dan pandangan anda harus diarahkan lurus ke depan. Perhatikan juga bahawa anda perlu bernafas melalui hidung. Kekuatan letupan otot kaki sangat penting di sini, yang akan membantu mengembangkan lompatan plyometrik. Ingat bahawa kelajuan letupan harus difahami sebagai kemampuan otot untuk melakukan usaha maksimum dalam selang waktu yang singkat.
Untuk melakukan lompatan plyometric, anda memerlukan bangku atau platform yang rendah. Letakkan jari kaki anda di tepi dan lompat ke bawah. Selepas itu, perlu kembali ke posisi awal dengan bantuan satu lagi lompatan. Perlu bekerja secepat mungkin, masing-masing melakukan tiga set 10-12 pengulangan.
Jarak dari 40 hingga 100 meter
Ini adalah garis penamat jarak dan anda perlu mengembangkan pecutan maksimum di atasnya. Walau bagaimanapun, perlu bergerak dengan mudah dan tanpa voltan yang kuat. Anda perlu memulakan brek hanya setelah anda melepasi garisan penamat.
Untuk melatih kemahiran pecutan maksimum, perlu menggunakan latihan - berlari dengan beban. Lekatkan berat pada tali pinggang dengan tali atau rantai. Ini boleh, misalnya, penkek dari barbel. Perhatikan bahawa berat beban mesti dipilih sehingga tidak perlu memendekkan langkah.
Bagaimana saya boleh meningkatkan kelajuan larian saya?
Kelajuan melewati jarak sangat bergantung pada jangka masa kontak kaki dengan tanah. Semakin pendek kali ini, semakin pantas anda bergerak. Untuk melatih kemahiran, anda boleh menggunakan latihan seperti berlari dengan jari kaki. Selain itu, berlari di permukaan yang menanjak adalah latihan yang cukup berkesan. Mereka akan membantu anda menguatkan otot kaki dan terbiasa berlari dengan betul, iaitu dengan meletakkan kaki di jari kaki.
Cobalah untuk tidak melakukan pergerakan kenyal, kerana ia membuat anda membuang detik berharga. Seperti yang kami katakan di atas, penting untuk memantau pergerakan tangan anda. Mereka harus bekerja dengan amplitud yang sama dengan kaki. Juga, pernafasan telah disebutkan secara ringkas, teknik yang mesti dipantau. Anda mesti bernafas supaya badan tidak kekurangan oksigen. Hasilnya, jarak jauh lebih mudah.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara melatih tanpa jarak 100 meter, lihat video ini:
