Ketahui cara membina abs dengan cepat dengan kekuatan latihan bar sederhana. Teknik terperinci untuk melatih otot akhbar. Mesin cetak yang dipam timbul mampu menghiasi gambar anda. Semua lelaki bermimpi mempunyai enam kiub di perut mereka. Untuk melakukan ini, anda boleh berlatih di bar mendatar, dan hari ini kami akan memperkenalkan anda teknik melakukan latihan Sudut.
Di mana untuk memulakan latihan akhbar pada bar mendatar?
Anda tidak perlu menghadapi masalah mencari bar mendatar. "Peralatan" sukan ini dipasang di halaman dan taman permainan sekolah. Oleh itu, pertama sekali, anda harus menentukan sama ada anda berlebihan berat badan. Sekiranya anda mempunyai lemak di perut anda, maka mesin basuh yang berkualiti tinggi tidak akan kelihatan di bawahnya. Pertama, anda perlu menurunkan berat badan tambahan, yang mana anda harus mengurangkan jumlah karbohidrat yang dimakan dan mula menggunakan pembakar lemak.
Ini akan membolehkan anda menghilangkan lemak badan dengan cepat. Anda boleh melatih otot perut anda pada bar mendatar lima kali sepanjang minggu. Untuk menghilangkan tekanan selepas bersenam, mandi dengan air suam selepas bersenam. Anda juga harus ingat untuk memanaskan badan sebelum bahagian utama latihan.
Teknik yang betul untuk melakukan sudut pada bar mendatar
Melakukan sudut di bar mendatar sesuai dengan kehendak teknik, dan melakukan senaman biasa, anda dapat mengepam otot tekan dengan lurus dan serong dengan sempurna. Untuk melaksanakannya, anda perlu menggantung pada palang dan dari kedudukan ini angkat kaki lurus anda agar selari dengan tanah. Perlu berhenti pada kedudukan akhir lintasan.
Kaki boleh diangkat tidak lurus di depan anda, tetapi serong. Untuk membuat latihan lebih sukar, anda boleh melukis bentuk yang berbeza dengan kaki anda. Sudut adalah langkah yang mudah secara teknikal dan anda akan menguasai teknik dengan cepat. Walau bagaimanapun, anda harus menarik perhatian kepada beberapa kesalahan yang boleh dilakukan ketika melakukan sudut pada bar mendatar semasa latihan tekan:
- Sebelum kaki naik, badan bergoyang di palang, dan anda menggunakan kekuatan inersia, sehingga mengurangkan keberkesanan latihan.
- Kaki diturunkan dengan pergerakan tajam.
- Kaki dibengkokkan pada sendi lutut naik.
- Tidak ada jeda pada kedudukan hujung atas lintasan.
Bagaimana berkelakuan betul pada bar mendatar?
Latihan untuk pengembangan otot perut dianggap paling berkesan, kerana ia memberikan beban yang kuat pada otot yang disasarkan dan pada masa yang sama praktis tidak ada tekanan pada tulang belakang. Tetapi untuk mencapai hasil positif dari latihan di bar mendatar, tidak cukup hanya memerhatikan teknik melakukan sudut atau pergerakan lain. Anda juga perlu mengikuti beberapa peraturan mudah.
Pertama sekali, anda perlu memantau pernafasan anda. Ini berlaku untuk semua latihan kekuatan dan akan menjadikannya lebih berkesan. Ingat bahawa pernafasan harus dilakukan pada saat beban maksimum, dan penyedutan harus dilakukan dengan santai. Berkenaan dengan sudut, ini bermaksud semasa mengangkat kaki, anda mesti menghembuskan nafas, dan ketika menurunkannya, tarik nafas.
Anda juga mesti menggunakan cengkaman tertutup agar tangan anda tidak tergelincir dari palang. Semua pergerakan harus dilakukan dengan perlahan dan tanpa tersentak. Sebelum mengangkat kaki, hilangkan goyang badan. Prasyarat terakhir untuk latihan berkesan anda adalah ketegangan otot otot punggung, paha dan perut yang wajib.
Latihan untuk pengembangan tekan pada bar mendatar
Bukan hanya sudut yang dapat digunakan untuk mengembangkan otot perut dengan bersenam di bar mendatar. Sekarang kami akan memperkenalkan anda kepada latihan lain yang tidak kurang berkesan. Tetapi pertama, saya ingin mengingatkan sekali lagi bahawa bahagian utama pelajaran harus dimulakan hanya setelah pemanasan. Untuk melakukan ini, anda harus melakukan kecenderungan dan pergerakan bulat dengan tangan anda dan secara berasingan dengan tangan anda.
- Croak. Gantung pada bar mendatar dan, bengkokkan kaki anda pada sendi lutut, mulailah mengangkatnya ke perut anda. Adalah sangat penting untuk melakukan pergerakan dengan perlahan dan hanya dengan usaha otot perut. Lakukan pergerakan ini dalam tiga set masing-masing 25 repetisi. Tempoh rehat antara set tidak boleh melebihi 30 saat.
- Menaikkan kaki ke palang. Ini adalah pergerakan yang cukup kompleks yang hanya dapat dilakukan oleh seorang atlet dengan otot perut yang cukup maju. Juga dari gantung pada bar mendatar, anda harus mengangkat kaki lurus ke bar. Pastikan berhenti sebentar di hujung lintasan. Latihan dilakukan dalam tiga set 30 pengulangan setiap satu.
- Memusing. Kedudukan permulaan sama dengan pergerakan sebelumnya. Dengan kaki anda dibengkokkan pada sendi lutut, mulailah perlahan-lahan mengangkatnya ke dada. Untuk menyukarkan latihan, anda boleh mengangkat kaki anda secara bergantian ke kiri dan ke kanan. Ini akan membantu anda menggerakkan otot serong anda dengan sempurna.
- Basikal dan gunting. Kedua-dua latihan ini hampir serupa. Setelah menggantung pada palang, mulailah menggunakan kaki anda dengan cara yang serupa dengan menunggang basikal. Melakukan "Gunting", anda perlu menaikkan kaki lurus satu demi satu. Latihan dilakukan selama mungkin.
- Tandakan tok. Dari kedudukan gantung pada bar mendatar, angkat kaki anda pada sudut 45 darjah. Selepas itu, mulailah memindahkannya ke kanan dan kiri, meniru pergerakan bandul jam.
Bagaimana membina otot pada bar mendatar?
Dengan bantuan bar mendatar, anda dapat mengolah semua kumpulan otot di bahagian atas badan dengan berkesan. Mari kita lihat bagaimana menjadikan senaman bar mendatar anda lebih berkesan.
- Tangan. Semasa menggunakan bar mendatar, anda menggunakan bahagian belakang dan lengan. Untuk mengalihkan penekanan beban pada bisep dan trisep, anda perlu menggunakan cengkaman yang sempit. Anda juga boleh mengepam bisep anda dengan lebih aktif jika menggunakan cengkaman terbalik. Untuk mengalihkan beban pada trisep, cengkaman neutral sesuai ketika telapak tangan anda saling berhadapan.
- Belakang. Pull-up adalah pilihan terbaik di sini. Ini adalah pergerakan yang sangat berkesan dan tidak masuk akal bagi anda untuk membuat sesuatu yang anda miliki. Semasa mengangkat badan, menghembuskan nafas, dan ketika bergerak ke bawah, tarik nafas. Untuk beban yang sekata pada semua otot punggung, lebih baik menggunakan cengkaman lurus (telapak tangan menghadap ke belakang) sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu.
- Sayap. Sayap dalam bahasa pembina badan adalah bahagian belakang, atau lebih tepatnya bahagian atasnya. Untuk mengepamnya, anda perlu menggunakan cengkaman terbalik seluas mungkin (telapak tangan menghadap anda). Untuk memaksimumkan beban pada beban anda, anda memerlukan pertolongan rakan. Dia harus mengangkat kaki anda pada sudut 45 darjah dan tahan. Walau bagaimanapun, walaupun tanpa bantuan, anda dapat memperoleh hasil yang sangat baik dengan latihan biasa.
- Payudara … Apa sahaja jenis tarikan yang anda lakukan, otot pektal akan berfungsi dengan aktif. Tetapi beban maksimum pada kumpulan ini dicapai apabila menggunakan pegangan lurus rata-rata, dan perlu ditarik ke belakang dari kepala. Ini adalah latihan yang mencabar, terutama untuk pemula. Lakukan pergerakan dalam tiga set dengan jumlah pengulangan maksimum.
- Tali pinggang bahu. Otot utama tali pinggang bahu adalah delta. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari tarikan anda, gunakan pegangan lurus dan sempit. Latihan Exit Strength juga sangat berkesan. Anda harus mengetahuinya dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah.
Cara mengepam penekan pada bar mendatar dengan cepat, lihat video ini:
