Ketahui bagaimana mengembangkan otot belakang yang mengagumkan? Menyingkap teknik rahsia menarik juara hebat. Hasilnya dijamin 100%. Pull-up adalah pergerakan asas yang penting. Terima kasih kepadanya, anda dapat mengepam otot belakang dengan sempurna, serta otot perut dan lengan. Pemula, tentu saja, harus terlebih dahulu menguasai versi klasik pergerakan dan meningkatkan petunjuk kekuatan mereka. Kemudian anda boleh mula melakukan pull-up dengan berat badan, kerana pada suatu ketika berat badan anda tidak akan cukup untuk maju.
Ini bukan langkah yang sukar dan anda harus menguasainya dengan cepat. Ia direka untuk pengembangan beberapa kumpulan otot dan sangat berkesan. Semasa mengerjakan kenaikan berat badan, lakukan tiga atau empat set 8 hingga 10 pengulangan pada setiap satu. Gunakan berat yang sama dengan kira-kira 80 peratus daripada maksimum anda atau, dengan kata lain, anda hanya boleh menaikkan sekali sahaja. Sekiranya bilangan pengulangan dalam set adalah sekitar 12, dan berat kerja adalah 60 atau 65 peratus maksimum, maka anda dapat meningkatkan daya tahan anda.
Kerja ini melibatkan bahagian bawah, otot bulat belakang, serta bisep dan otot tali pinggang bahu. Oleh kerana anda perlu mengecualikan goyang badan, otot perut juga akan dimuat. Anda boleh mengubah penekanan beban pada kumpulan otot dengan mengubah kedudukan tangan dan kepala. Lats akan bekerja lebih keras semakin luas cengkaman yang anda gunakan. Dengan penurunan jarak antara lengan, bisep akan mula berfungsi dengan lebih aktif.
Semasa menggunakan cengkaman terbalik, penekanan akan beralih ke putaran bawah. Sekiranya anda naik menghadap ke depan, bulu anda akan bertambah lebar. Dengan tarikan dengan berat di belakang kepala, anda dapat meningkatkan ketebalan otot.
Bagaimana cara melakukan pull-up dengan berat?
Sebagai beban, anda boleh menggunakan tali pinggang atau rompi khas. Anda perlu memasang cakera dari barbel dengan berat yang diperlukan ke tali pinggang. Pegang bar mendatar dengan cengkaman lurus yang lebar dan, tekan penekan, bengkokkan punggung. Dengan menggunakan otot punggung, semasa anda menarik nafas, angkat badan ke atas sehingga kepala anda berada di atas palang. Menghembuskan udara, mula turun perlahan-lahan. Pada kedudukan ekstrem atas dan bawah, jangan berhenti selama lebih dari satu saat.
Anda boleh meningkatkan intensiti latihan anda dengan melakukan repetisi negatif. Untuk melakukan ini, anda memerlukan bangku atau tempat duduk. Dengan pertolongannya, anda mesti mengangkat badan ke atas, dan secara bebas melakukan pergerakan ke bawah secara perlahan, dengan perlahan dan sepenuhnya, mengawalnya di sepanjang lintasan. Jurulatih timbal balik khas juga boleh digunakan.
Kesalahan Pull-Up Biasa
Sepanjang keseluruhan pergerakan, anda harus mengekalkan ketegangan pada otot-otot pinggang bahu dan punggung. Selalunya, atlet tidak memperhatikan perkara ini. Semasa bergerak ke atas, bawa bilah bahu secara beransur-ansur agar tidak merosakkan ligamen sendi belakang atau bahu.
Sangat penting untuk menopang berat badan bukan dengan tangan anda, tetapi dengan punggung. Untuk melakukan ini, perlu untuk sedikit menurunkan sendi bahu dan meluruskan dada. Bernafas juga merupakan elemen pergerakan yang penting. Banyak pemula bergerak ke atas ketika menghembuskan nafas, yang salah sepenuhnya.
Cuba untuk menghilangkan goyangan badan sebanyak mungkin, dan hanya atlet berpengalaman yang boleh menggunakan kecurangan. Pemula hanya boleh menarik ke arah menegak. Pull-up adalah pergerakan asas yang hebat untuk dimasukkan ke dalam program latihan anda. Dengan pertolongannya, anda bukan sahaja memperoleh penunjuk jisim dan meningkatkan kekuatan, tetapi anda juga dapat meningkatkan lebar punggung dan memberi kelegaan tambahan kepada bisep.
Lihat teknik melakukan pull-up dengan berat +32 kg dalam video ini:
