Belajarlah untuk bertenaga sebelum pertandingan membina badan anda untuk mengurangkan kehilangan otot dan membakar lemak berlebihan sebanyak mungkin. Selalunya atlet gagal dalam keadaan baik sebelum pertandingan. Tugas utama bina badan adalah pengembangan badan yang harmoni, tetapi menambah berat badan dan membakar lemak adalah satu perkara. Selalunya jisim lemak yang berlebihan menghalang atlet dari prestasi yang baik. Pasti anda tahu nama Mike Mentzer, yang, tanpa keterlaluan, dapat disebut sebagai master dalam memperoleh keadaan sukan.
Dia menjadi atlet pertama yang memenangi Olympia setelah pengenalan penimbangan hidrostatik, kaedah untuk menentukan komposisi badan. Semasa kemenangannya (ini terjadi pada tahun 1980), berat Mike adalah 105 kilogram, dan kandungan lemak subkutan tidak melebihi tiga persen. Mari kita ketahui bagaimana Mentzer dapat mencapai seni ini untuk mencapai definisi otot dalam bina badan.
Bagaimana menilai bentuk bina badan anda sekarang?
Mike yakin bahawa perkara pertama seseorang atlet mesti belajar menilai bentuknya. Ini akan membolehkan anda menentukan masa yang diperlukan untuk mencapai keadaan kompetitif yang diperlukan dan membuat rancangan untuk mencapai matlamat ini. Sudah tentu, semakin sedikit lemak yang dikandung badan anda ketika anda memulakan latihan, semakin sedikit masa yang diperlukan untuk membentuk badan anda.
Pada masa itu, atlet paling kerap menggunakan kaedah calipometric untuk menentukan bentuknya, tetapi Mentzer selalu menggunakan kaedah hidrostatik yang lebih tepat dan mahal. Intinya mengandungi kombinasi timbang dan berat konvensional di bawah air. Oleh kerana tisu otot lebih berat daripada air, nampaknya tenggelam dan dapat ditimbang. Perbezaan antara hasil penimbangan adalah nisbah lemak dan jisim kering.
Banyak lagi kaedah yang digunakan hari ini untuk menentukan komposisi badan. Sebagai contoh, terdapat prosedur yang sangat cepat yang menggunakan udara termampat. Tidak perlu lebih dari lima minit untuk menyelesaikannya. Pada masa yang sama, teknik calipometric terus popular. Mengukur ketebalan lipatan lemak dan pengiraan seterusnya bukanlah kaedah yang paling tepat, tetapi paling murah.
Tetapi ada cara yang lebih sederhana dan bebas - cermin. Dialah yang disyorkan oleh Mentzer. Untuk menentukan komposisi badan anda, anda perlu mencubit lipatan lemak di pelbagai bahagian badan. Sekiranya ketebalannya lebih dari 2 cm, maka akan memakan masa sekitar dua setengah bulan untuk memperoleh syarat persaingan. Hasil yang paling tepat dapat diperoleh jika prosedur ini dilakukan di kawasan lumbar.
Bagaimana Pembina Badan Membakar Lemak?
Anda perlu membuang lemak, tetapi pada masa yang sama mengekalkan jisim otot yang diperoleh. Untuk melakukan ini, anda harus kehilangan jisim tidak lebih dari satu kilogram selama seminggu, kerana jika tidak, otot juga akan dibakar. Terdapat dua kaedah yang boleh anda gunakan untuk melawan lemak dengan berkesan.
Yang pertama adalah terus menggunakan aktiviti intensiti tinggi sehingga permulaan pertandingan. Dengan berbuat demikian, anda mesti mengurangkan nilai tenaga diet. Sekiranya anda perlu membakar lemak dengan lebih cepat, masukkan kardio ke dalam program latihan.
Tetapi terdapat beberapa nuansa di sini. Oksigen diperlukan untuk membakar lemak, dan jika anda hanya menggunakan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan atau kardio intensiti tinggi, maka oksigen tidak mempunyai masa untuk memasuki tisu lemak, dan tubuh menggunakan glikogen sebagai sumber tenaga.
Menurut Mike, penyelesaian terbaik dalam situasi ini adalah dengan mengurangkan intensiti latihan secara beransur-ansur sekitar dua minggu sebelum permulaan kejohanan dan memasukkan beban kardio ke dalam program latihan kira-kira satu setengah bulan.
Latihan kekuatan intensiti tinggi dan sesi kardio pendek harus digunakan terlebih dahulu. Untuk ini, basikal senaman sangat sesuai, di mana anda harus bekerja dengan kelajuan sederhana dalam jarak dua kilometer. Lakukan aktiviti aerobik ini satu atau dua kali sepanjang minggu, menambah atau menggantinya dengan berlari dengan jarak yang sama.
Kami telah mengatakan bahawa intensiti kardio harus meningkat, dan latihan kekuatan harus menurun. Gunakan basikal pegun dua kali dalam seminggu selama setengah jam dan dua larian sejauh 3 kilometer. Adalah penting juga bahawa sesi kardio dijalankan pada kadar "percakapan". Sekiranya anda tidak dapat bercakap semasa berjoging atau menggunakan basikal pegun, intensiti tinggi.
Anda juga harus mengurangkan kandungan kalori dalam program pemakanan, tetapi jangan melakukannya secara tiba-tiba. Mulakan dengan 500 kalori dan kemudian turunkan 200 kalori setiap minggu. Harus diingat bahawa dengan penurunan kandungan kalori, simpanan tenaga badan juga berkurang. Sekiranya anda telah menentukan borang dengan betul dan membuat jadual rasional untuk membawa kepada keadaan yang kompetitif, maka anda akan berjaya. Gunakan program pemakanan seimbang, latihan intensif, dan sesi kardio untuk membakar lemak.
Ketahui cara menentukan peningkatan jisim otot tanpa lemak dalam bina badan dari video ini:
