Ketahui apa perbezaan antara pemanasan lelaki dan wanita dan mengapa gadis harus mengambil pendekatan yang berbeza secara asasnya untuk mempersiapkan badan mereka untuk bekerja aktif. Adalah biasa untuk memanggil pemanasan satu set latihan yang dilakukan dengan intensiti sederhana dan rendah, yang dirancang untuk memanaskan otot, mempercepat aliran darah dan mengembangkan alat ligamen-artikular. Pemanasan mempunyai tujuan berikut:
- Peningkatan aktiviti otot jantung.
- Peningkatan keanjalan tisu otot dan pengaktifan sintesis cecair sinovial pada sendi.
- Meregangkan otot.
- Denyutan jantung meningkat.
- Penyediaan semua sistem badan untuk aktiviti fizikal yang tinggi.
Selalunya, atlet tidak memanaskan badan, memandangkan membuang masa. Walau bagaimanapun, tingkah laku ini secara mendadak meningkatkan risiko kecederaan. Hari ini anda akan belajar bagaimana melakukan pemanasan yang betul sebelum bersenam untuk kanak-kanak perempuan.
Latihan untuk memanaskan tulang belakang dan leher
Latihan ini adalah yang paling mudah dalam keseluruhan program pemanasan pra-latihan untuk kanak-kanak perempuan yang ditawarkan hari ini. Semasa melakukannya, anda perlu merasakan regangan otot dan kemudian kembali ke posisi awal.
- Latihan # 1. Berdiri tegak dengan kepala ke bawah. Mulailah meregangkan dagu ke arah dada dan, dalam kedudukan yang melampau, berhenti sebentar selama beberapa saat.
- Latihan nombor 2. Untuk mengembangkan trapezoid, mulailah memiringkan kepala ke sisi, cuba menjangkau telinga ke sendi bahu. Sebaik sahaja anda merasa tidak selesa, tahan kedudukan ini selama 30 saat.
- Latihan nombor 3. Pusingkan kepala anda sebanyak mungkin ke sisi dan pada masa yang sama melihat ke hadapan anda. Apabila anda mencapai kedudukan akhir lintasan, tahan kedudukan selama sepuluh saat.
- Latihan nombor 4. Ambil kedudukan berdiri dan angkat tangan ke atas. Dalam kedudukan ini, mulailah memiringkan badan ke hadapan, sambil menjaga punggung lurus. Apabila sudut antara kaki dan badan anda 90 darjah, tahan selama lima saat. Lakukan kira-kira sedozen pengulangan.
- Latihan nombor 5. Ambil kedudukan berdiri dengan kaki anda pada tahap sendi bahu anda. Condongkan badan anda ke hadapan, cuba mencapai tanah dengan telapak tangan anda. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 20 pengulangan.
Latihan Pemanasan Badan Atas
Pergerakan ini digunakan untuk memanaskan badan atas sebelum latihan untuk kanak-kanak perempuan:
- Latihan # 1. Ambil kedudukan berdiri, diposisikan pada jarak lengan dari sokongan apa pun. Semasa memegang sokongan, mulailah membengkokkan pelvis ke belakang. Luruskan perlahan-lahan kaki dan hujung ke belakang. Semasa anda melakukan pergerakan, anda pasti merasakan otot-otot di punggung anda meregang. Di kedudukan terakhir, jeda seperempat minit harus dipertahankan.
- Latihan nombor 2. Berdiri tegak, pastikan kepala anda lurus dan kaki anda berada di paras sendi bahu anda. Tarik perut anda dan rentangkan tangan anda ke sisi, telapak tangan menghadap ke atas. Pastikan kepala dan badan bawah berada dalam kedudukan ini, putar badan anda ke sisi. Secara keseluruhan, anda perlu menyelesaikan dari lima hingga tujuh giliran ke setiap arah.
- Latihan nombor 3. Ambil kedudukan permulaan yang serupa dengan pergerakan sebelumnya. Tangan kiri berada di pinggang, dan tangan kanan diangkat ke atas. Bengkok ke kiri, cuba menjangkau dengan tangan kanan ke titik fiksyen di ruang angkasa. Tukar tangan dan buat gerakan serupa ke arah yang bertentangan.
- Latihan nombor 4. Ambil kedudukan terlentang dengan tangan anda dilanjutkan ke atas dan kaki anda diluruskan. Semasa menegangkan otot perut anda, mulailah mengangkat batang badan anda dan pada masa yang sama bengkokkan sendi lutut anda. Dalam kes ini, kaki tidak boleh turun dari tanah. Anda tidak dapat menolong tangan anda dan mereka mesti menggambarkan lintasan separa bulat. Ulangi sepuluh kali.
- Latihan nombor 5. Ambil kedudukan berdiri dan gabungkan tangan di belakang punggung anda dengan kunci. Lakukan tusukan kecil dengan tangan anda sehingga anda merasakan regangan pada otot. Kemudian anda perlu mengangkat tangan dan meletakkannya kembali di dalam kunci. Regangkan bahagian atas selama 0.5 minit.
Latihan untuk memanaskan kaki
Semasa melakukan pemanasan sebelum berlatih untuk kanak-kanak perempuan, anda harus bekerja dengan intensiti rendah di treadmill (basikal pegun) atau melakukan siri lompat tali lompat. Di samping itu, lakukan latihan berikut:
- Latihan # 1. Ke posisi berdiri dengan kaki kanan ke belakang dan pegang pergelangan kaki dengan tangan kiri. Sekiranya anda sukar mengekalkan keseimbangan dalam posisi ini, maka dengan tangan bebas anda boleh mendapatkan sokongan. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 0.5 minit, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
- Latihan nombor 2. Ambil posisi duduk dengan lutut dibengkokkan sehingga kaki anda saling menyentuh di hadapan anda. Rehatkan otot badan anda dan turunkan lutut anda serendah mungkin. Bantu diri anda dengan tangan anda, tetapi lakukan dengan perlahan.
- Latihan nombor 3. Rehatkan lutut, meregangkan badan ke atas. Mula mengambil badan ke belakang, membongkok di punggung bawah dan meraih betis kaki. Setelah mendapat sokongan pada lengan, teruskan meregangkan dan merasakan otot-otot di bahagian paha anda.
- Latihan nombor 4. Ambil kedudukan berdiri dengan kaki anda pada tahap sendi bahu, dan turunkan lengan anda ke bawah. Mulailah berjongkok ke pinggul selari ke tanah, kemudian melompat ke atas. Anda perlu melakukan 5-10 pengulangan.
- Latihan nombor 5. Ambil posisi berdiri dan jaga tangan anda di tali pinggang. Mulailah memesongkan badan ke sisi dan pada masa yang sama melakukan lompatan rendah ke kanan dan kiri.
Seluruh kompleks pemanasan sebelum latihan untuk kanak-kanak perempuan, yang baru sahaja kita bicarakan, tidak memerlukan masa lebih dari 15 minit untuk disiapkan.
Cara memanaskan badan sebelum latihan, lihat video ini:
