Ketahui cara melibatkan diri dalam proses latihan dengan betul sekiranya anda telah melewatkan lebih dari sebulan dan tidak mengunjungi gimnasium. Teknik langkah demi langkah dari seorang guru bina badan. Sekiranya anda mempunyai rehat yang panjang dalam kelas, maka anda perlu membina proses latihan dengan betul. Latihan anda selepas rehat semestinya serupa dengan pembangun pemula. Ini bermaksud bahawa anda perlu menggunakan jumlah latihan minimum sambil melakukan banyak pengulangan. Ia juga perlu untuk mengurangkan intensiti latihan. Akibatnya, anda dapat mengelakkan berlatih berlebihan dan cedera.
Sudah tentu, latihan anda selepas waktu rehat banyak bergantung pada jangka waktu rehat dan alasan mengapa anda terpaksa mengganggu kelas. Sekiranya anda baru berehat selama beberapa bulan, anda boleh mula menggunakan program memperoleh massa anda dengan selamat, mengurangkan berat kerja anda separuh. Jumlah pengulangan dalam satu set dalam situasi seperti itu adalah antara 12 hingga 15. Kemudian setiap minggu meningkatkan anda sebanyak lima peratus.
Sekiranya jeda berlangsung lebih dari enam bulan atau disebabkan oleh kecederaan, maka latihan selepas rehat harus dirawat dengan lebih berhati-hati. Untuk memudahkan anda membuat perubahan pada program latihan anda, perlu difahami perubahan tubuh yang berlaku semasa tempoh berhenti.
Keadaan badan setelah berhenti seketika di kelas
Pada masa ini, badan anda habis, kerana aktiviti fizikal sudah lama tidak ada. Anda harus sedar bahawa ketika tidak ada beban berat, tubuh berusaha secepat mungkin untuk menghilangkan semua kalori yang tidak diperlukan menurutnya.
Bukan hanya otot, tetapi semua sistem badan: gugup, bertenaga, dan lain-lain berada dalam keadaan tertahan. Melanjutkan latihan selepas rehat akan menjadi tekanan yang kuat bagi tubuh, yang pasti akan menimbulkan masalah tertentu. Keadaan ciri badan yang kedua setelah berhenti seketika di kelas adalah ketidakseimbangan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa semua sistem badan mempunyai tempoh penyesuaian yang berbeza. Parameter kekuatan akan menjadi yang pertama kembali normal, kerana hubungan neuromuskular anda berkembang dengan baik dan otot akan responsif terhadap latihan. Tetapi ini tidak dapat dikatakan mengenai alat ligamen-artikular, kerana tisu mereka lebih sukar dibandingkan dengan yang berotot dan memerlukan lebih banyak masa untuk menyesuaikan diri. Ketidakseimbangan inilah yang boleh menyebabkan kecederaan.
Bagaimana cara mengatur senaman anda selepas rehat?
- Keamatan latihan … Parameter ini bertujuan untuk menentukan berat kerja relatif yang digunakan oleh atlet di dalam kelas. Anda harus menggunakan intensiti rendah dan tidak berusaha untuk kegagalan. Sekali lagi, setelah berhenti sebentar, anda harus berlatih seperti pembina badan baru. Sekiranya jumlah latihan anda berlebihan, tisu otot akan terdedah kepada asid laktik. Ini akan memberi kesan negatif terhadap kemajuan anda. Cuba elakkan pembakaran pada otot agar tidak melambatkan pertumbuhan tisu otot.
- Kemajuan. Anda harus mendekati masalah ini dengan hati-hati mungkin setelah meneruskan latihan setelah berehat. Kali pertama setelah memulakan kelas, anda harus dengan sengaja mengehadkan kemajuan anda. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan periodisasi. Seperti yang telah kami katakan, jika jeda tidak disebabkan oleh kecederaan, maka anda harus memulakan latihan dengan bobot kerja 50 persen dari yang sebelumnya. Kemudian, selama enam atau tujuh minggu, tingkatkan muatan sebanyak lima peratus setiap minggu. Untuk enam minggu akan datang, anda harus meningkatkan bobot kerja sebanyak 2.5 peratus setiap minggu sehingga anda mencapai beban sebelumnya. Lakukan selama ini dari 12 hingga 15 pengulangan dalam satu set. Apabila anda mencapai berat kerja sebelumnya, anda dapat meningkatkan bilangan pengulangan selama beberapa bulan tanpa mengubah berat badan. Hanya dengan itu anda boleh beralih ke rejim latihan sebelumnya yang digunakan sebelum rehat.
- Latihan fungsional. Anda boleh menggunakannya sebagai kaedah alternatif untuk menjaga keseimbangan kemajuan setelah kembali bersenam. Pada masa yang sama, perlu diperhatikan bahawa latihan fungsional patut digunakan untuk semua pembangun, kerana dengannya anda dapat membuat asas yang sangat baik di mana anda kemudian akan meningkatkan jumlah otot. Sekiranya anda mengabaikan latihan fungsional, anda dapat dengan cepat berada di dataran tinggi, dan ini hanya akan memperlambat kemajuan anda secara keseluruhan. Semasa menggunakan latihan fungsional selepas rehat, anda akan memerlukan sekitar tiga belas minggu untuk mendapatkan kembali keadaan anda sebelumnya. Selepas jangka masa ini, anda boleh kembali ke latihan biasa.
Sekiranya anda ingin mengembalikan bentuk sebelumnya anda secepat mungkin, maka gunakan petua hari ini. Ini akan membolehkan anda mula maju lagi dalam beberapa bulan setelah menyambung semula latihan setelah berehat.
Cara melatih selepas rehat, lihat video ini:
