Ketahui bagaimana juara hebat merumuskan diet mereka dan mengapa atlet mengutamakan pemakanan. Lebih penting daripada tidur dan latihan, saya tertanya-tanya? Mike mungkin satu-satunya atlet yang mengambil pendekatan saintifik untuk program pemakanannya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kebanyakan pembina badan suka mengatakan bahawa setiap badan berbeza dan anda memerlukan diet khas, yang dibuat khas untuk anda. Menurut Mentzer, pendekatan ini bersifat anti-saintifik, kerana fisiologi semua orang adalah sama. Hari ini kami akan memberitahu anda mengenai diet Mike Mentzer dalam bina badan dan prinsip penyediaannya.
Untuk memahami peranan sebenar pemakanan dalam bina badan, atlet perlu menetapkan matlamat yang dapat dicapai untuk diri mereka sendiri, kerana ini adalah satu-satunya cara untuk menilai perspektif yang realistik. Malangnya, kebanyakan pembina baru mengharapkan kesan cepat atau tidak dapat dicapai dari latihan. Banyak atlet pro yang melalui ini dan lama-kelamaan menyedari kesalahan pendekatan ini. Selalunya, pemula menganggap kenaikan berat badan tahunan sebanyak 4 kilogram tidak signifikan. Walau bagaimanapun, dengan mengekalkan kadar pertumbuhan besar-besaran, setelah lima tahun, bukannya 70 kilogram, anda akan mula menimbang 90. Percayalah, ini adalah hasil yang sangat baik.
Bagaimana cara makan dengan betul untuk mendapatkan jisim?
Sebagai contoh, matlamat telah ditetapkan - untuk menambah berat setengah kilogram setiap tahun. Setelah menetapkan matlamat, soalan yang paling penting adalah menentukan jumlah nutrien yang perlu dimakan untuk ini. Para saintis mendapati bahawa kandungan kalori satu paun otot adalah 600 kilokalori, dan jisim lemak yang serupa mempunyai nilai kalori 3.5 ribu kilokalori. Dari ini dapat disimpulkan bahawa otot memerlukan lebih sedikit tenaga untuk tumbuh daripada mendapatkan lemak.
Perhatikan bahawa perbezaan ketara dalam rizab tenaga otot dan lemak adalah akibat komposisi mereka yang berbeza. Sekiranya tisu adiposa terdiri terutamanya dari lipid, maka pada otot sebahagian besar jisimnya adalah air. Untuk kenaikan berat badan 10 paun tahunan, anda perlu mengambil enam ribu kalori setahun, bukan sehari. Untuk menentukan keperluan harian, anda harus melakukan operasi aritmetik yang paling sederhana, dan hasilnya, ternyata untuk mencapai tujuan ini, anda perlu mengambil 16 kalori setiap hari.
Keperluan tenaga setiap orang dikaitkan dengan metabolisme, tetapi para saintis mendapati bahawa tubuh menggunakan lebih banyak tenaga untuk memastikan prestasi organ dalaman daripada otot. Untuk menentukan kandungan kalori harian yang anda perlukan, yang akan memastikan pemeliharaan prestasi badan, anda harus menggunakan formula mudah:
- Lelaki - (berat badan x 10) + berat badan x 2.
- Gadis - (berat badan x 10) + berat badan.
Contohnya, jika seorang lelaki mempunyai berat 200 paun, badannya memerlukan 2,400 kalori setiap hari.
Bagaimana mengimbangkan program pemakanan anda?
Atlet keliru apabila mereka mengatakan bahawa mereka perlu mengambil sejumlah besar makanan dan terutama sebatian protein untuk mendapatkan otot. Walau bagaimanapun, tisu otot mengandungi lebih dari 20 peratus protein dan 70 peratus air. Tidak ada yang mendakwa bahawa anda perlu minum banyak air untuk pertumbuhan otot! Sebatian protein juga mempunyai simpanan tenaga, dan jika tidak dituntut oleh tubuh, ia diubah menjadi lemak atau hanya dikeluarkan dari badan.
Pakar pemakanan bersetuju bahawa diet manusia harus mengandungi 60 peratus karbohidrat, 25% protein dan hanya 15 peratus lemak. Harus dikatakan bahawa hari ini terdapat sejumlah besar program pemakanan yang berbeza, beberapa di antaranya sangat tidak seimbang sehingga menimbulkan bahaya bagi kesihatan. Sudah tentu, berat atlet melebihi berat rata-rata orang dan mereka memerlukan lebih banyak kalori setiap hari. Ini terutama berkaitan dengan vitamin B (tiamin) dan karbohidrat. Berikut adalah senarai makanan yang perlu dimakan oleh setiap pembina:
- Bijirin dan makanan yang dipanggang (semua jenis roti, pasta, bijirin, dll.) Adalah sumber protein dan karbohidrat yang sangat baik, serta vitamin dan mineral.
- Sayur-sayuran dan buah-buahan - mengandungi karbohidrat dan vitamin yang cepat dicerna.
- Makanan protein (daging, ikan, kacang-kacangan, kekacang, dll.) - sebagai tambahan kepada protein, kumpulan makanan ini mengandungi banyak vitamin B dan zat besi.
- Produk tenusu dan susu - mengandungi protein, vitamin B2 (riboflavin) dan kalsium.
Bagaimana membuat program pemakanan yang betul?
Agar tidak menghadapi masalah kesihatan, kita memerlukan lebih daripada empat puluh makro dan mikronutrien yang berbeza. Kesemuanya boleh dikelaskan kepada enam kumpulan.
Air
Dua pertiga dari tubuh manusia adalah air. Di persekitaran akuatik, hampir semua reaksi biokimia kompleks berlaku. Sekiranya anda tidak minum air secukupnya, maka persoalannya bukan sahaja pertumbuhan otot, tetapi keseluruhan keberadaan anda. Tetapi minum terlalu banyak air juga berbahaya dan boleh menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit. Minum ketika anda dahaga.
Sebatian protein
Bagi banyak atlet, nutrien ini ajaib, tetapi kita telah mengatakan bahawa otot hanya mengandungi 22 peratus protein. Sekiranya air berlebihan dikeluarkan dari badan, maka sebatian protein dapat diubah menjadi lemak. Hari ini, terdapat banyak pendapat mengenai jumlah protein yang diperlukan.
Selalunya, anda dapat mendengar cadangan mengenai perlunya atlet mengambil sejumlah besar protein untuk mengaktifkan proses pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, keperluan tubuh untuk nutrien bergantung pada berat badan, bukan aktiviti fizikal.
Karbohidrat
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, hanya orang yang malas tidak membicarakan kepentingan sebatian protein untuk atlet. Tetapi karbohidrat mempunyai "masa sukar" dan mereka dikritik hebat. Syarikat ini bermula pada tahun lima puluhan di UK, kemudian menyeberangi lautan ke Amerika Syarikat dan tersebar dengan selamat ke seluruh planet ini. Mari kita lihat apakah tuduhan ini benar.
Telah diketahui bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh dan otot khususnya. Sekiranya kekurangan karbohidrat diciptakan di dalam badan semasa bersenam, amina yang diambil dari tisu otot digunakan untuk memberi tenaga kepada otot. Apa-apa bahan boleh menimbulkan ancaman kepada tubuh, termasuk karbohidrat. Namun, ini hanya mungkin dilakukan dengan kepekatan tinggi mereka. Agar anda tidak menghadapi masalah, konsumsi sekitar 60 peratus nutrien ini setiap hari dari nilai tenaga keseluruhan badan.
Lemak
Terdapat dua kumpulan lemak - tepu dan tak tepu. Dengan penggunaan bekas yang berlebihan (terutama terdapat pada makanan yang bersifat haiwan), masalah dengan kerja jantung mungkin berlaku. Pada masa yang sama, mereka digunakan untuk sintesis hormon anabolik dan untuk alasan ini mesti dimakan, tetapi secara sederhana.
Lemak tak jenuh terdapat dalam makanan tumbuhan dan terlalu banyak juga boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Cukup untuk mengambil kira-kira 15 peratus daripada jumlah pengambilan kalori lemak untuk memberi nutrien kepada tubuh.
Vitamin
Mineral dan vitamin adalah mikronutrien dan keperluan tubuh untuknya lebih rendah jika dibandingkan dengan makronutrien. Sekiranya anda menggunakan program pemakanan seimbang, maka anda tidak akan menghadapi masalah dengan zat ini. Sekiranya anda rasa kekurangan vitamin, anda boleh mengambilnya sebagai tambahan.
Program pemakanan berkalori tinggi (600 kcal)
Selalunya orang mula membina badan untuk menambah berat badan, kerana berat badan mereka kurang dari biasanya. Mereka mempunyai metabolisme yang tinggi, dan tubuh mereka membakar lebih banyak tenaga berbanding dengan yang lain. Agar mereka mendapat hasil positif dari sukan, perlu menggunakan diet berkalori tinggi. Berikut adalah contoh program seperti ini, sementara anda harus mengurangkan jumlah bahan yang dimakan. Dan lebih banyak makanan yang ada, lebih baik untuk anda.
Garis panduan pemakanan asas dari Mike Mentzer dalam video ini:
