Ketahui cara membina diet anda untuk memaksimumkan jisim otot tanpa mengumpulkan sejumlah besar lemak subkutan. Sebilangan besar pembina badan percaya bahawa sangat sukar untuk mengatur pemakanan yang betul. Walau bagaimanapun, jika anda menganggapnya serius, maka anda akan faham bahawa perkara itu cukup mudah. Penting untuk mengingat prinsip asas dan menumpukan jangka masa yang singkat untuk pengiraan matematik. Selepas itu, anda hanya perlu berdisiplin mungkin. Hari ini kami akan memberitahu anda mengenai peraturan pemakanan dan 11 kesalahan diet yang popular dalam bina badan.
Peraturan pemakanan
Pengambilan kalori
Sekiranya anda membelanjakan lebih banyak tenaga apabila anda memperolehnya, pertumbuhan tisu otot tidak mungkin dilakukan. Dalam kebanyakan kes, anda perlu mengambil 500 kalori lebih banyak, tetapi untuk ini anda perlu meluangkan masa dengan kalkulator. Apabila anda menentukan kandungan kalori yang diperlukan, ia tetap menyebarkannya di antara tiga nutrien. Perlu juga diingat bahawa bukan hanya nilai tenaga diet anda, tetapi juga kualiti kalori yang dimakan sangat penting. Ia bergantung pada faktor ini untuk tujuan apa yang digunakan oleh tubuh: mendapatkan jisim atau mengisi semula depot glikogen.
Sebatian protein
Sebatian protein adalah nutrien utama yang diperlukan untuk penambahan jisim. Namun, anda tidak hanya harus makan makanan yang mengandungi protein. Dalam diet yang betul, nutrien harus ada dalam kadar 30 hingga 30 persen. Sangat sedikit pembina badan yang mengira kandungan nutrien yang tepat dari makanan mereka. Anda mesti ingat bahawa lebih baik mengambil protein lebih banyak daripada menjalani norma.
Anda harus sedar bahawa sumber utama sebatian protein berkualiti adalah telur, ayam dan ayam belanda, ikan, susu dan daging lembu. Anda juga boleh menggunakan makanan tambahan yang sesuai, tetapi sebilangan besar sebatian protein mesti berasal dari makanan.
Karbohidrat
Makanan anda harus mengandungi karbohidrat yang paling banyak. Bahagian mereka dalam jumlah kandungan kalori sekitar 60 peratus. Ini disebabkan oleh fakta bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh. Penting untuk diingat bahawa karbohidrat lambat dan cepat. Anda harus menyasarkan yang lambat dan hadkan pengambilan makanan sederhana (gula) sebanyak mungkin.
Masa yang paling optimum untuk mengambil karbohidrat sederhana adalah selepas tempoh latihan. Selama kira-kira satu jam setelah tamat latihan, anda perlu mengambil kira-kira 50-60 gram karbohidrat (kebanyakannya sederhana) dan sebatian protein (25-30 gram).
Lemak
Dalam tempoh memperoleh massa, tidak masuk akal bagi anda untuk membatasi diri dengan serius dalam makanan, tetapi ada beberapa nuansa di sini. Pertama sekali, ini berlaku untuk gula-gula dan makanan berlemak. Walau bagaimanapun, lemak tidak boleh dikecualikan dari diet, kerana lemak juga diperlukan untuk tubuh. Bahagian nutrien ini dalam makanan anda mestilah antara 10 dan 15 peratus.
Kesalahan diet popular dalam bina badan
- Mengelakkan lemak. Semasa menambah berat badan, anda harus mengambil banyak kalori dan walaupun tidak ada lemak dalam diet, tanpa bersenam, anda akan mendapat lemak. Karbohidrat dan sebatian protein digunakan oleh badan hanya dalam jumlah yang diperlukannya. Nutrien yang berlebihan pasti akan diubah menjadi lemak badan. Sekiranya kebanyakan pembina mengetahui mengenai ciri karbohidrat ini, maka berkenaan dengan protein, ada pendapat bahawa tidak banyak daripadanya. Walau bagaimanapun, tubuh mempunyai kemampuan untuk mengasimilasi sejumlah nutrien dalam satu masa. Berkenaan dengan sebatian protein, angka ini kira-kira 40 gram. Apa-apa yang melebihi nilai ini akan ditukar menjadi lemak.
- Lemak berbahaya bagi tubuh. Pernyataan ini hanya sebahagian benar. Terdapat beberapa jenis lemak yang sebenarnya boleh menyakitkan. Walau bagaimanapun, ada yang hanya diperlukan untuk atlet. Ini adalah asid lemak yang terdapat dalam minyak sayuran dan ikan. Anda mesti ingat bahawa hampir semua hormon anabolik memerlukan lemak dihasilkan. Makanan anda pasti mengandungi tidak lebih daripada 15 peratus lemak sihat.
- Pengambilan karbohidrat secara berlebihan. Sebatian protein sangat penting untuk penciptaan tisu otot baru, dan karbohidrat memberikan tenaga yang diperlukan untuk proses ini. Setiap hari, anda perlu mengambil 4 hingga 5 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan anda. Ini cukup untuk tidak menimbulkan kekurangan tenaga dalam badan.
- Pencinta tidak memerlukan campuran sukan protein. Atlet yang tidak merancang untuk bersaing dan berlatih untuk diri mereka sendiri sering merasakan bahawa mereka tidak boleh menggunakan makanan tambahan protein. Tetapi otot anda mesti tumbuh, dan ini memerlukan bahan, yang merupakan sebatian protein. Sekiranya anda tidak mengambil kira 2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan anda sepanjang hari, maka mengapa berlatih? Lagipun, otot anda tidak akan dapat tumbuh. Ada kemungkinan anda mengambil nutrien yang diperlukan melalui makanan. Tetapi ketika otot tumbuh, permintaan badan juga akan meningkat dan perlu diingat mengenai suplemen protein.
- Tiga kali makan sehari sudah mencukupi. Pendekatan yang sangat salah untuk mengatur makanan anda. Anda tidak boleh makan jumlah makanan yang diperlukan dalam tiga hidangan. Walaupun kita menganggap bahawa ini menjadi tujuan yang dapat dicapai, masalah lain akan timbul - penyerapan nutrien dalam sistem pencernaan akan menurun dengan ketara. Oleh itu, anda hanya perlu makan sekurang-kurangnya lima kali sehari.
- Ayam harus lebih disukai daripada jenis lain. Anda harus menggunakan pelbagai sumber sebatian protein. Ini akan membolehkan anda mendapatkan pelengkap amina, yang tidak mungkin dilakukan dengan ayam sahaja. Sebagai contoh, daging lembu tidak mengandungi lebih banyak lemak jika dibandingkan dengan dada ayam.
Untuk semua mengenai kesilapan pemakanan dalam bina badan semula jadi, lihat kisah ini:
