Membina otot sukar. Harus diingat bahawa badan mesti berkembang dengan harmoni. Ketahui mengenai lima strategi untuk mencapai hasil yang diinginkan. Hampir semua atlet mahukan sosok yang serupa dengan Arnie atau bintang bina badan yang lain. Walau bagaimanapun, tidak banyak orang berjaya. Dalam banyak cara, genetik "dipersalahkan" di sini. Walau bagaimanapun, setiap orang dapat membuat kemajuan berterusan menggunakan 5 strategi yang dijelaskan di bawah.
Strategi # 1: Meningkatkan Tempoh Latihan Otot
Tempoh beban pada otot harus bermaksud masa di mana otot berada dalam keadaan tegang ketika melakukan pergerakan. Tidak begitu pentingnya kekuatan yang dikenakan: sepusat, isometrik atau eksentrik, penting untuk otot tegang.
Harus diingat bahawa untuk membina jisim otot, bukan masa ketegangan itu sendiri sangat penting, tetapi masa ketegangan yang berpanjangan, disertai dengan pemampatan saluran darah. Apabila otot berkontraksi, saluran dikompres sehingga tersumbat sepenuhnya, yang menyekat aliran darah ke tisu. Contohnya ialah selang penyiraman. Semakin lama kali ini, semakin lama darah tidak mengalir ke tisu. Pada masa yang sama, jantung terus mengepam darah dan setelah beban dikeluarkan, aliran darah mengalir ke tisu otot. Kesan ini dipanggil mengepam atau, menurut istilah saintifik, superkompensasi hiperemik. Oleh kerana aliran darah yang besar di tisu, tekanan menurun dengan mendadak.
Bagi atlet, yang paling penting ialah darah yang tiba setelah melepaskan usaha memberikan tekanan maksimum pada cangkang keras otot - fasia. Harus diingat bahawa fasia sukar untuk meregangkan, tetapi kerana tekanan yang dibuat di dalam tisu, ia masih meregang. Atas sebab ini, lebih baik melakukan pergerakan pantas, memilih berat kerja seperti itu yang membolehkan anda menyelesaikan set dalam 45 saat. Untuk jangka masa yang lebih pendek, darah tidak mencukupi dapat terkumpul untuk memberi kesan yang diinginkan pada fasia.
Strategi # 2: Melakukan banyak kerja
Tubuh manusia mempunyai kemampuan menyesuaikan diri yang hebat. Tubuh melakukan segala yang mungkin untuk menyesuaikan diri dengan tekanan fizikal luaran dengan cepat. Fakta ini juga harus dikaitkan dengan sesi latihan yang banyak.
Kelantangan senaman mengambil jumlah repetisi dan set. Dengan kata lain, ini adalah jumlah kerja yang dilakukan oleh otot semasa sesi. Semakin tinggi jumlah latihan, semakin banyak tenaga yang diperlukan badan. Otot menggunakan glikogen dalam tisu otot untuk menghasilkan tenaga. Dengan andaian bahawa atlet melakukan pergerakan pektoral selama 12 repetisi untuk meregangkan fasia. Hasilnya, otot akan menggunakan lebih banyak simpanan glikogen untuk 10 set 12 repetisi daripada dua set dengan 12 repetisi yang sama. Penting untuk diingat bahawa glikogen hanya digunakan oleh otot yang bekerja.
Apabila simpanan glikogen habis, badan mula memulihkannya dengan cepat agar siap menghadapi beban seperti itu pada masa akan datang. Proses, di mana kandungan glikogen dalam tisu otot meningkat untuk waktu yang singkat, disebut superkompensasi glikogen. Ini membolehkan badan membuat bekalan bahan ini lebih besar. Dengan penggunaan kaedah ini dengan kerap, jumlah glikogen akan meningkat, yang dapat digunakan pada masa akan datang.
Sudah tentu, setelah beberapa senaman bervolume tinggi, hasilnya tidak akan dapat dilihat, tetapi dalam jangka masa panjang ia tidak akan membuat anda menunggu.
Strategi # 3: Mengoptimumkan rehat rehat antara set
Ini, salah satu daripada 5 strategi yang akan anda pelajari hari ini, juga meningkatkan aliran darah ke tisu otot. Sebagai contoh, seorang atlet melakukan set pembunuh dan merasakan ototnya membonjol. Ini harus diikuti dengan jeda rehat sehingga badan mempunyai masa untuk pulih. Untuk mencapai tujuan dalam pendekatan berikut, kaedah ini sangat berguna.
Namun, untuk mengekalkan tekanan intramuskular, jeda tiga minit sangat lama. Masa ini sudah cukup untuk darah meninggalkan otot. Untuk meregangkan fasia secara maksimum, otot perlu dipenuhi darah untuk jangka masa yang paling lama.
Sudah tentu, strategi ini mempunyai kelebihan dan kekurangan. Apabila pendekatan seterusnya diambil sangat awal, ia tidak akan selesai dengan penuh dedikasi. Telah diketahui bahawa memerlukan sejumlah masa untuk mengeluarkan produk kerja dari tisu otot. Pada masa yang sama, jeda panjang antara set akan mengurangkan tekanan intramuskular. Anda perlu belajar mendengar badan anda sendiri dan cuba mengejar saat otot berhenti membengkak dari aliran darah. Ini akan mengoptimumkan masa rehat anda. Sekiranya anda tidak mahu menumpukan perhatian pada sensasi, maka jeda antara set mestilah dari 30 hingga 60 saat. Semakin ringan senaman, semakin pendek jeda.
Strategi # 4: Meregangkan Otot Penuh Darah
Atlet harus ingat bahawa regangan bermanfaat sepanjang masa. Malangnya, banyak atlet memandang rendah cara mendapatkan jisim otot. Peregangan dapat melepaskan mampatan tisu oleh fasia atau membuat regangan untuk jangka masa yang lebih lama. Ini juga akan meregangkan wajah.
Untuk meningkatkan tekanan tegangan pada cengkerang otot, senaman regangan harus dilakukan pada saat jaringan diisi dengan darah secara maksimal. Ringkasnya, ini harus dilakukan dalam masa 30 saat setelah menyelesaikan pendekatan. Dalam kes ini, mereka harus disimpan dalam keadaan ini (diregangkan) sekurang-kurangnya satu minit.
Strategi # 5: Mengasingkan Otot Longgar
Menggunakan strategi ini akan meningkatkan jumlah otot dengan menumpukan beban pada otot sasaran. Intipati strategi ini adalah untuk menjadikan otot menjadi beban yang tidak standard, dan kemudian membiarkannya menyesuaikan diri dengan mereka. Untuk perkembangan otot yang ketinggalan, anda harus memastikan bahawa beban utama dikenakan pada mereka. Contohnya, semasa melakukan penekanan bangku dalam keadaan berbaring, otot-otot dada harus berfungsi lebih banyak. Sekiranya sebahagian besar beban jatuh pada trisep, maka dialah yang akan berkembang dengan lebih aktif.
Dalam kes ini, anda harus mengetatkan otot kumpulan pektal dengan latihan pengasingan sebelum melakukan penekanan bangku. Harus diingat bahawa ini harus mengurangkan berat badan kerja, yang mungkin tidak menyenangkan setiap atlet. Tetapi ketika melakukan penekanan bangku, otot pektoral inilah yang akan melakukan sebahagian besar kerja.
Anda boleh menggunakan 5 strategi yang digariskan di atas untuk menjadikan tubuh anda sesempurna mungkin.
Lihat peraturan latihan untuk pertumbuhan otot dalam video ini:
[media =
