Bagaimana memilih berat badan yang betul? Berapa lama dan berapa kerap anda harus berlatih? Bagaimana membuat program? Anda akan mendapat jawapan untuk soalan ini dan banyak soalan lain di sini. Semua pemula ingin mengetahui cara menentukan bilangan set dan wakil, atau memilih berat kerja yang tepat. Juga sangat penting untuk memutuskan jeda antara set dan soalan lain. Hari ini kita akan berusaha memberikan cadangan yang paling tepat untuk mengatur latihan atletik dalam bina badan. Walau bagaimanapun, pertama anda perlu memahami apa kekuatan dan faktor apa yang mempengaruhi perkembangannya. Terdapat tiga faktor tersebut secara keseluruhan:
- Kekuatan maksimum (kemampuan kekuatan sendiri);
- Kekuatan letupan (kebolehan kekuatan berkelajuan tinggi);
- Daya tahan kekuatan.
Kita paling berminat dengan kemampuan kekuatan kita sendiri, yang berkembang ketika melakukan latihan yang berkaitan dengan mengatasi daya tahan luaran atau mengatasi mereka kerana ketegangan otot. Oleh itu, berat kerja dapat dikelaskan mengikut bilangan pengulangan yang dapat dilakukan dalam satu set:
- Berat maksimum - hanya satu pengulangan yang mungkin;
- Had hampir - dilakukan dari 2 hingga 3 pengulangan;
- Berat berat - 4 hingga 7 repetisi
- Berat sederhana - 8 hingga 12 ulangan
- Berat purata - 13 hingga 18 repetisi setiap set;
- Kecil - dari 19 hingga 25;
- Minimum adalah lebih daripada 25 pengulangan.
Kaedah latihan yang luas
Untuk mengembangkan kemampuan kekuatan anda sendiri, banyak pakar mengesyorkan menggunakan kaedah latihan yang luas. Mereka berdasarkan kerja dengan berat kerja yang tidak memuaskan, tetapi jumlah pengulangan maksimum. Mereka direka untuk meningkatkan ciri-ciri fungsi atlet dan meningkatkan jisim otot.
Dalam satu set, anda perlu melakukan 5 hingga 8 pengulangan dengan berat kerja 80 hingga 90 peratus maksimum. Untuk mendapatkan jisim otot, lakukan 3 hingga 5 pengulangan, meningkatkan berat badan anda. Sekiranya anda hanya perlu mengembangkan kemampuan kekuatan, gunakan 8 hingga 12 pengulangan dengan berat kerja maksimum 75-80 peratus.
Melakukan pergerakan dalam mod dinamik dengan berat kerja hampir-hampir memungkinkan untuk meningkatkan secara berkesan ciri fizikal atlet dalam disiplin sukan di mana kekuatan diperlukan, misalnya, triatlon daya atau gusti lengan. Dalam kes ini, berat badan harus dari 80 hingga 90 persen maksimum, dan sekitar enam latihan harus digunakan selama satu latihan. Jumlah pengulangan adalah dari 2 hingga 4 dengan jeda antara set 3 hingga 5 minit. Pada masa yang sama, memilih masa rehat yang optimum antara set, anda perlu memusatkan perhatian pada berat badan anda, semakin kurang, semakin lama jeda yang sepatutnya.
Teknik Latihan Membina Badan
Sekiranya latihan dijalankan dalam mod sederhana, maka metabolisme akan dipercepat. Ini membolehkan anda lebih banyak mengaktifkan pertumbuhan tisu otot. Oleh itu, ahli bina badan perlu menggunakan kadar yang sederhana semasa bersenam untuk mendapatkan jisim otot sebanyak mungkin.
Teknik rejim mengatasi dan rendah diri
Hari ini teknik ini cukup popular di kalangan atlet. Intinya terletak pada penggunaan berat kerja yang melebihi yang ada sebanyak 10-30 peratus. Katakan anda boleh menekan mesin dengan berat kerja 100 kilogram. Dalam kes ini, semasa beroperasi dalam mod rendah diri, minimum 110 kilogram mesti dipasang pada bar. Anda sendiri hanya menurunkan proyektil, dan mengembalikannya ke kedudukan awal dengan bantuan rakan.
Anda juga boleh melakukan gerakan kegagalan dengan berat kerja yang hampir had, dan kemudian rakan akan membantu anda menyelesaikan beberapa pengulangan lagi.
Adalah sangat penting bahawa pasangan anda membantu anda mengembalikan proyektil ke kedudukan asalnya, dan anda mesti menurunkannya sendiri dengan kadar yang perlahan.
Menipu
Kaedah ini juga agak biasa di kalangan ahli bina badan. Apabila anda telah menyelesaikan masalah kegagalan otot, dan tidak ada rakan terdekat yang boleh membantu anda menyelesaikan beberapa pengulangan, maka anda harus menggunakan kecurangan. Untuk melakukan ini, anda harus menghubungkan otot-otot yang sebelumnya tidak terlibat dalam pergerakan, dan menggunakan daya inersia yang timbul selama ini. Sebagai contoh, ketika melakukan pull-up, ini dapat goyang, dan ketika melakukan penekanan bangku dalam posisi rawan, dapat mengangkat pelvis.
Walau bagaimanapun, kaedah ini tidak boleh digunakan dalam setiap latihan. Sekiranya anda tidak dapat membuat pecutan awal, maka kecurangan akan gagal. Anda juga harus berhati-hati ketika menggunakan teknik ini agar tidak cedera. Pertama sekali, ini berlaku untuk pergerakan di mana peralatan sukan terletak di atas kepala.
Latihan isokinetik
Teknik ini menarik kerana semasa melakukan latihan, berat kerja maksimum atau submaximal digunakan. Semasa menggunakan mod isokinetik, ketahanan boleh berbeza-beza bergantung pada kemampuan otot atlet dalam fasa pergerakan apa pun. Anda juga perlu menarik perhatian anda pada kenyataan bahawa kelajuan pergerakan pautan biologi tidak boleh melebihi 45 hingga 60 darjah sesaat.
Ini adalah perkara yang sangat penting dan harus diberi perhatian yang sangat penting. Teknik ini terutama bertujuan untuk mengembangkan penunjuk kekuatan dan pada tahap yang lebih rendah bertujuan untuk keuntungan besar-besaran. Ia tidak sesuai untuk atlet pemula dan hanya boleh digunakan oleh atlet berpengalaman.
Latihan isometrik dan statik
Semua kaedah latihan yang dibincangkan di atas termasuk dalam rejim latihan dinamik, yang asasnya adalah perubahan panjang otot. Namun, selain ini, latihan statik juga dapat digunakan dalam bina badan, intinya adalah dengan menggunakan ketegangan otot maksimum selama lima atau enam saat. Dalam kes ini, peralatan sukan berada dalam keadaan statik dan tidak bergerak.
Dalam satu pelajaran, anda tidak boleh meluangkan masa lebih dari 10 minit untuk melakukan latihan statik. Latihan ini berfungsi dengan baik untuk semua kumpulan otot, tetapi dirancang terutamanya untuk meningkatkan kekuatan. Atas sebab ini, ahli bina badan jarang menggunakannya.
Anda akan mengetahui lebih banyak maklumat mengenai peraturan dan kaedah latihan dalam bina badan dari video ini:
[media =
