Ketahui cara terbaik untuk melatih membina jisim otot yang berkualiti dan meningkatkan kekuatan. Artikel ini akan memberi tumpuan kepada program latihan bina badan pertama 7. Nama sistem boleh diterjemahkan sebagai latihan untuk meregangkan fasia. Program latihan ditujukan untuk atlet berpengalaman. Mari lihat sejauh mana keberkesanan teknik ini.
Apa itu fasia dan program FCT 7?
Pertama, anda perlu membincangkan apa itu fasia, kerana program latihan fst 7 dalam bina badan bertujuan untuk meregangkannya. Serat tisu otot di dalam badan kita dibungkus dalam sejenis "kotak" yang disebut fascia.
Komponen utama "penutup" ini adalah kolagen dan elastin. Akibatnya, fascia mempunyai kekuatan tinggi, tetapi pada masa yang sama ia elastik dan boleh diregangkan. Mengapa fasia mempunyai sifat-sifat ini cukup difahami. Sekiranya kita menganggap bahawa ia tidak elastik, maka otot tidak akan bertambah besar pada saat diisi dengan darah. Tidak menguntungkan badan, kerana kecekapannya berkurang dengan ketara.
Anda mungkin tahu bahawa semasa bekerja, otot memerlukan banyak nutrien, yang diangkut melalui tubuh dengan darah. Semakin tinggi intensiti latihan, semakin kuat kesan pengepamannya. Ini membawa kepada peningkatan saiz otot dan peregangan fasia. Namun, setelah selesai kerja, darah mengalir dari otot, kerana tidak lagi memerlukan nutrien. Serentak dengan pengurangan ukuran otot, fascia menguncup, mengeluarkan darah berlebihan. Tubuh kita sangat menjimatkan dan tidak akan membuang tenaga. Anda mungkin sudah memahami tujuan program latihan bina badan pertama 7.
Fasia menyukarkan otot untuk tumbuh setelah latihan, dan jika anda meregangkannya, anda dapat memperoleh jisim dengan lebih cepat. Contohnya ialah kasut yang sedikit kurang sesuai untuk anda. Pada mulanya anda akan merasa tidak selesa, tetapi secara beransur-ansur kasut akan meregang dan rasa tidak selesa itu akan hilang. Atas prinsip inilah kaedah latihan yang kita pertimbangkan didasarkan, yang memungkinkan kita untuk mengurangkan kesan mekanikal luaran pada serat tisu otot, yang akan memungkinkan mereka meningkatkan ukuran mereka dengan lebih cepat.
Program Latihan FST 7: Asas
Program latihan bina badan FST 7 secara aktif dipromosikan oleh Haney Rembod, yang percaya bahawa sifat-sifat fasia berbeza dari orang ke orang. Menurutnya, pembangun berbakat secara genetik mempunyai fasia yang lebih elastik dan ini adalah salah satu sebab untuk kemajuan mereka yang pesat. Namun, seseorang boleh tidak setuju di sini, kerana tubuh manusia bersifat adaptif dan dalam hal ini faktor luaran, iaitu latihan, akan menjadi penentu.
Sekarang kita dapat mengetengahkan prinsip asas keseluruhan program latihan fst 7 dalam bina badan - fasia meregangkan lebih banyak dengan aliran darah yang kerap dan kuat ke dalam tisu otot. Inti dari teknik latihan ini adalah untuk mewujudkan kesan mengepam yang kuat, yang menjadikan fasia lebih anjal.
Lebih-lebih lagi, sistem ini digunakan pada peringkat akhir sesi dan untuk otot tertentu. Untuk menjadikan fasia lebih anjal, perlu melakukan tujuh set dengan rehat minimum di antara. Seperti yang anda lihat, nombor "tujuh" dimasukkan dalam nama sistem kerana suatu sebab.
Oleh itu, pertama anda perlu menyelesaikan sepenuhnya program latihan yang dimaksudkan, katakanlah, untuk pengembangan otot dada. Selepas itu, gunakan pergerakan tambahan dalam tujuh set dengan jeda setengah minit di antara. Bilangan pengulangan dalam setiap pendekatan harus dari 8 hingga 12.
Adalah sangat penting untuk melakukan kerja kekuatan terlebih dahulu, kerana tanpanya otot tidak akan mempunyai insentif untuk tumbuh, dan mengepam tidak mempunyai sifat seperti itu. Anda mesti ingat bahawa bagaimanapun, latihan kekuatan harus diutamakan, kerana otot juga dapat meregangkan fasia di bawah beban.
Mari ulangi semua langkah latihan:
- Kerja kekuatan selesai - gunakan berat dengan beberapa pengulangan dari 6 hingga 10.
- Kesan pam yang kuat dibuat - tujuh set 8-12 pengulangan masing-masing dengan rehat minimum antara set.
Sekiranya kita bercakap mengenai program latihan tertentu, maka berkaitan dengan latihan otot dada, ia mungkin kelihatan seperti ini:
- Incline Barbell Press - 4 set 6-8 wakil.
- Tekan bangku di bangku mendatar - 4 set 6-8 repetisi.
- Dumbbell Angle Press - 4 set 6-10 repetisi.
- Crossover - 7 set 8-10 repetisi dengan jeda 30 saat antara repetisi.
Tiga pergerakan pertama dirancang untuk melakukan kerja kuat ketika anda bekerja dengan gaya yang biasa. Latihan terakhir, pada gilirannya, dirancang untuk mewujudkan kesan mengepam dan meregangkan fasia sebanyak mungkin.
Apakah latihan program FST 7 yang sesuai untuk fascia?
Sekiranya anda perlu menggunakan pergerakan asas untuk mendapatkan jisim dan meningkatkan parameter kekuatan, maka untuk mewujudkan kesan mengepam yang kuat, pilih yang ringan. Setuju bahawa jongkok yang sama akan menyukarkan pengepaman darah terpencil ke paha depan, kerana sebilangan besar otot terlibat dalam kerja.
Tetapi dengan bantuan pergerakan terpencil, akan cukup mudah untuk mencapai hasil yang diperlukan.
Anda boleh menasihati penggunaan simulator, kerana ia membolehkan anda memusatkan semua perhatian pada otot tertentu, dan dalam keadaan ini pengepaman akan maksimum. Juga pada simulator, lebih mudah mengatur berat kerja dan ini memberi kesan positif terhadap pengepaman.
Berikut adalah senarai latihan yang sesuai untuk tujuan kami:
- Kaki - jongkok banci, panjangan kaki atau lenturan.
- Belakang - Pullover, katrol mendatar dan lengan pautan.
- Dada - penumpukan tangan di simulator di hadapan anda dan crossover.
- Tali bahu - berpusing di sisi, adalah mungkin untuk melakukan set jatuh.
- Bisep - Keriting konsentris dan tarikan bisep.
- Triceps - Tekan Perancis dari belakang kepala dan panjangan pada blok menegak.
Pergerakan ini boleh dianggap ideal untuk mencapai kesan pengepaman yang kuat, dan pada masa yang sama, semasa anda melakukan, anda berpeluang meregangkan tisu dengan baik. Perhatikan bahawa peregangan otot dalam tafsiran asal program latihan fst 7 dalam bina badan tidak diambil kira. Pada masa yang sama, kami yakin bahawa ini adalah perkara penting yang mesti diberi perhatian.
Ini kerana fasia dapat diregangkan menggunakan dua kaedah:
- Dalaman - mengepam kerana mengepam sejumlah besar darah ke dalam tisu.
- Luar - regangan fizikal.
Apabila sistem latihan klasik dipertimbangkan, maka selalunya perbualan hanya berkaitan dengan kaedah pertama. Fakta ini dapat dijelaskan oleh fakta bahawa, berkat pengepaman, fasia meregangkan lebih banyak berbanding dengan kesan fizikal. Namun, apabila kedua-dua kaedah digabungkan, hasilnya akan lebih tinggi.
Perlu dinyatakan di sini bahawa latihan regangan adalah antara semua pendekatan, termasuk kerja kekuatan. Semasa berehat, anda tidak hanya perlu berjalan-jalan di gym dan pulih, tetapi meregangkan otot anda. Setelah menangani prinsip asas sistem, adalah perlu untuk membincangkan pilihan beban yang betul.
Bagaimana memilih beban untuk meregangkan fasia?
Anda harus sedar bahawa beban dipilih sesuai dengan tujuan yang telah ditetapkan. Dalam kes ini, kita perlu mencapai pengepaman darah maksimum ke otot sasaran. Dalam kes ini, keadaan utama mesti diperhatikan - untuk melakukan tujuh set 8-12 pengulangan setiap satu. Difahami bahawa berat operasi sederhana harus digunakan. Jika tidak, anda tidak dapat menyelesaikan jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan dengan jeda minimum.
Memberi nasihat khusus dalam situasi seperti ini agak sukar dan anda lebih baik menjalankan eksperimen. Namun, berdasarkan pengalaman kita sendiri, kita dapat mengatakan bahawa jika dibandingkan dengan kekuatan kerja, berat badan harus dikurangkan sekitar sepertiga. Juga perlu untuk memperingatkan bahawa ada kemungkinan semasa pelaksanaan salah satu dari tujuh set, berat badan harus dikurangkan, kerana tenaga mungkin habis. Jangan bimbang tentang ini, kerana keadaannya semula jadi.
Sekiranya perlu, anda juga boleh menukar masa rehat antara set ke arah mana pun. Walau bagaimanapun, ini harus dilakukan hanya jika ia membolehkan anda meningkatkan kesan mengepam. Contohnya, semasa menggunakan tangan, anda mungkin memerlukan masa pemulihan yang lebih sedikit berbanding dada.
Tidak sukar untuk memahami bahawa tekanan tambahan dapat mengurangkan keupayaan regenerasi badan dengan ketara. Berhati-hatilah semasa menggunakan rutin latihan fst 7 dalam bina badan untuk mengerjakan kumpulan otot yang besar. Semasa latihan mereka, badan sudah menghabiskan sejumlah besar tenaga. Sekali lagi, kita harus mengakui bahawa cadangan universal dalam perkara ini tidak dapat diberikan, kerana kita semua mempunyai data genetik dan tahap latihan yang berbeza. Ia masih tidak bernilai menggunakan kesan mengepam pada masa yang sama dengan kekuatan yang serius. Walau bagaimanapun, tidak ada yang mengganggu untuk menggunakan sistem ini sepanjang minggu, ketika badan tidak terdedah kepada beban yang besar.
Dalam hal ini, perlu diingat mengenai mikrooperiodisasi. Sekiranya anda belum menggunakannya dalam latihan anda, kami sangat mengesyorkan agar anda mula melakukannya. Prinsip ini digunakan oleh semua pembangun pro, mengapa tidak menggunakannya untuk amatur.
Untuk maklumat lanjut mengenai latihan FST 7, lihat di bawah:
