Bahagian belakang belakang mempunyai sedikit otot dan biasanya ketinggalan. Ketahui bagaimana merancang senaman pertengahan belakang yang kompeten. Mungkin, banyak atlet mencatat beberapa ciri belakang tengah. Terdapat sedikit otot yang terdapat di sini - bahagian rhomboid, bahagian bawah dan tengah trapezium dan otot yang memutar sekop. Berdasarkan ini, kita boleh menganggap bahawa agak mudah untuk melatih punggung tengah. Tetapi dalam praktiknya ternyata tidak begitu. Selalunya, otot-otot ini ketinggalan dalam perkembangannya, yang menimbulkan ketidakseimbangan serius pada keseluruhan gambaran. Artikel hari ini akan memberi tumpuan kepada latihan pertengahan belakang dalam bina badan.
Untuk yakin akan kesahihan kata-kata ini, sudah cukup untuk melihat "Olympia" yang diadakan sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Atlet yang prihatin akan segera melihat ketidakseimbangan di pertengahan punggung. Coleman secara semula jadi mempunyai punggung yang kuat dan tidak sukar baginya untuk menang. Tidak sampai Cuttler menyedari bahawa bek tengah adalah pelakunya bahawa dia tidak mempunyai banyak peluang untuk berjaya.
Hasilnya, dia berjaya mencari latihan yang tepat, dan pada tahun 2006 dia naik ke tangga atas podium. Walaupun atlet berada dalam keadaan santai, punggung secara keseluruhan dapat memberikan kesan yang sangat baik. Tetapi begitu dia melakukan "bisep berganda dari belakang", kerana semua kesalahannya menjadi jelas walaupun untuk seorang amatur sederhana.
Pada masa yang sama, tidak memerlukan banyak untuk mengembangkan pertahanan belakang yang harmoni. Sekiranya, semasa melakukan pergerakan daya tarikan semasa pengecutan otot, baik untuk mengurangkan bilah bahu, dan ketika meregangkan, untuk menurunkannya, maka ini cukup untuk semua otot bahagian ini menerima beban yang diperlukan. Kedengarannya cukup sederhana, tetapi seperti yang sering terjadi, sebenarnya semuanya berubah menjadi lebih rumit.
Tidak setiap latihan memberikan kemampuan untuk menurunkan bilah bahu ke bawah atau ke bawah. Tetapi anda tidak perlu membuang masa anda untuk mencari pergerakan yang berkesan. Hari ini anda akan dapat membiasakan diri dengan program senaman pertengahan dalam bina badan. Latihan yang dijelaskan di bawah ini dapat membantu anda mengatasi ketidakseimbangan dan membina otot punggung.
Baris blok bawah, cengkaman lebar untuk melatih bahagian tengah belakang
Latihan ini mengembangkan deltoid punggung dan medial dengan baik. Selain itu, ia juga sesuai untuk melatih otot-otot deltoid posterior. Sekiranya anda menggunakan latihan ini untuk bekerja di punggung tengah, maka sebahagian besar beban akan berada pada otot rhomboid dan trapezium tengah.
Deltoid belakang juga akan mengambil bahagian dalam pekerjaan, tetapi dalam kes ini mereka akan bertindak sebagai pembantu. Untuk latihan ini, anda harus memasang pemegang panjang ke kabel, yang digunakan terutamanya untuk pautan atas. Duduk di tempat duduk dengan cengkaman anda lebih lebar dari bahu anda. Tarik pemegang ke arah solar plexus.
Semasa pelaksanaan pergerakan, bilah bahu harus diketatkan sebanyak mungkin. Apabila pemegang berada di dekat solar plexus, berhenti sebentar dan kembali ke kedudukan semula. Latihan dilakukan dengan lancar, dan setiap pergerakan harus berada di bawah kawalan anda. Lakukan 10 hingga 12 pengulangan.
Baris ke tengah dada blok bawah melatih punggung tengah
Latihan ini akan lebih mudah dilakukan daripada yang dijelaskan di atas. Pasang pemegang V ke kabel unit bawah. Tarik ke arah tengah dada dan bawa bilah bahu sekuat mungkin. Semasa bekerja dengan banyak berat badan, anda mungkin tidak dapat menarik pegangan sepenuhnya ke dada, yang sebenarnya tidak penting.
Lebih penting lagi semasa pergerakan anda merasakan regangan dan pengecutan otot di antara bilah bahu. Dengan deadlift yang betul, anda akan merasa punggung anda telah menjadi belon yang melambung tinggi. Sekiranya tidak ada perasaan seperti itu, maka anda telah melakukan sesuatu yang salah. Sebabnya, mungkin terdapat sedikit glikogen otot. Sekiranya anda benar-benar yakin bahawa ia dilakukan dengan betul, tetapi tidak ada sensasi yang diperlukan, maka pergerakan ini tidak sesuai untuk anda dan ia mesti diganti.
Latihan bahagian tengah belakang dengan barisan untuk kepala blok atas, cengkaman lebar
Selalunya latihan ini digunakan oleh atlet untuk menarik punggung atas atau menambah lebarnya. Walau bagaimanapun, untuk tujuan ini tidak begitu berkesan untuk latihan perangkap media. Ketika otot-otot ini dipompa, potensi penuh latihan dapat dinyatakan. Ia juga berfungsi dengan baik pada otot rhomboid.
Ini adalah otot-otot yang dimaksudkan untuk latihan pertengahan belakang dalam bina badan. Harus dikatakan bahawa pergerakan itu sangat ringan dan kesalahan dalam pelaksanaannya dikecualikan. Satu-satunya perkara yang anda perlukan adalah sejumlah fleksibiliti dan koordinasi pergerakan yang sangat baik:
- Duduk di tempat duduk dan lipat penggelek di bawah lutut anda. Pemegang harus digenggam hampir di hujungnya. Berkat cengkaman inilah bisep, brachialis dan brachyradialis dapat dikeluarkan dari pekerjaan sebanyak mungkin.
- Condongkan badan anda sedikit ke hadapan dan tarik pegangan serendah mungkin di belakang kepala anda. Mungkin pada mulanya, amplitud pergerakan tidak akan besar kerana pergerakan siku yang rendah. Tetapi secara beransur-ansur sendi akan memperoleh pergerakan yang diperlukan.
- Pada titik terendah lintasan, buat jeda pendek dan kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan.
- Anda harus memulakan pengulangan baru sebaik sahaja kembali ke posisi awal.
Jangan berhenti antara pengulangan. Terdapat juga satu rahsia latihan ini yang harus diperkatakan. Jangan sekali-kali mengangkat tangan ke atas. Oleh itu, anda boleh mencederakan trisep anda dan serius.
Lee Haney Row untuk Latihan Pertengahan Belakang
Pergerakan ini tidak asing bagi banyak pihak. Anda memerlukan barbel untuk menyelesaikannya. Peralatan sukan diambil dengan cara yang hampir sama seperti ketika mengangkat bahu, tetapi berada di belakang. Tarik peluru tepat di atas punggung bawah anda. Selepas itu, kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan. Cengkaman harus sedikit lebih lebar daripada bahu. Semasa melakukan pergerakan, ingatlah bahawa anda berada dalam kedudukan yang sangat tidak stabil, dan anda tidak boleh bekerja dengan banyak berat badan. Sebagai contoh, Lee Haney sendiri tidak menggunakan peralatan sukan seberat 60 kilogram.
Anda boleh mengetahui lebih banyak cara berkesan untuk mengepam bahagian tengah belakang dalam video ini:
