Ketahui bagaimana menghabiskan hanya 15 minit sehari dapat meletakkan angka anda dengan sempurna dan menyingkirkan lemak badan yang berlebihan selama-lamanya. Untuk melawan berat badan secara berkesan, satu set latihan untuk menurunkan berat badan setiap hari akan sangat berguna. Harus diakui bahawa terdapat banyak kompleks seperti itu. Sebagai peraturan, semuanya terdiri daripada pergerakan sederhana dan tidak memerlukan masa yang lama untuk menyelesaikannya. Pada masa yang sama, perlu berlatih secara teratur dan hanya dalam kes ini anda akan mencapai hasil yang diinginkan.
Di samping itu, saya ingin mengingatkan anda tentang pentingnya pemakanan. Dengan melakukan senaman yang berterusan untuk menurunkan berat badan setiap hari dan menggunakan program pemakanan berkualiti tinggi, anda akan dapat menyelesaikan tugas yang ditetapkan dengan lebih cepat. Kami tidak akan banyak bercakap mengenai pemakanan sekarang, kerana ini adalah topik yang sangat besar. Saya hanya ingin mengatakan bahawa anda tidak boleh menggunakan diet yang kuat, kerana mereka jarang membawa hasil positif dalam jangka masa panjang. Makan makanan sihat dan bersenam sahaja.
Satu set latihan untuk bahagian atas badan
Sekarang kami akan memberi perhatian kepada anda satu latihan ringkas untuk menurunkan berat badan setiap hari, dibahagikan kepada dua bahagian. Sekiranya anda belum pernah bersukan, mulailah dengan yang pertama dan ketika kecergasan fizikal anda bertambah, sambungkan latihan dari bahagian kedua. Anda perlu meluangkan masa dari 40 minit hingga satu jam untuk menyelesaikan semua latihan.
Semua latihan mesti dilakukan dengan perlahan, dan jumlah pengulangannya adalah 5-30. Anda tidak boleh segera memaparkan badan anda dengan beban yang kuat. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan melakukannya dengan betul, maka tingkatkan secara beransur-ansur. Pada bulan pertama, bagi kebanyakan gadis, cukup untuk melakukan hanya bahagian pertama dari latihan untuk menurunkan berat badan setiap hari.
Mari kita beralih kepada pergerakan mereka sendiri dan peraturan pelaksanaannya. Untuk pergerakan pertama, anda perlu berdiri tegak dan menarik nafas panjang. Pada masa yang sama, letakkan tangan anda di belakang anda sejauh mungkin. Mulakan setiap pergerakan dengan lima kali dan secara beransur-ansur jumlah pengulangan menjadi 30.
Tanpa mengubah kedudukan permulaan, tarik perut anda dan tetap dalam keadaan ini selama beberapa saat. Sangat penting untuk memantau pernafasan anda, yang semestinya mendalam. Setelah menyelesaikan latihan pernafasan ini, anda boleh beralih ke latihan seterusnya.
Letakkan kaki anda pada tahap sendi bahu dan secara bergantian membengkokkan kaki pada sendi lutut, angkat ke sendi bahu yang bertentangan. Pergerakan seterusnya dari set latihan untuk menurunkan berat badan setiap hari dilakukan dalam posisi terlentang. Bengkokkan kaki anda pada sendi lutut, sambil meletakkan kaki anda di tanah. Mulailah memiringkan kaki secara bergantian ke sisi, tetapi pada masa yang sama kaki anda harus tetap berada di atas tanah. Apabila anda dapat melakukan 30 pengulangan pergerakan ini dengan mudah, lakukan dengan meletakkan kaki di udara. Tetap di belakang anda, kerana langkah seterusnya adalah "basikal" yang anda ketahui dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah.
Sekiranya senaman ini nampaknya sukar bagi anda, maka selama dua atau tiga minggu anda boleh melakukannya secara bergantian dengan setiap kaki. Namun, anda harus bekerjasama dengan dua orang sekaligus. Tetap punggung dan luruskan kaki anda. Semasa anda menarik nafas, panjangkan lengan anda di belakang kepala dan rentangkan seluruh badan anda. Menghembuskan nafas, angkat kaki, bengkok pada sendi lutut ke dada.
Ini adalah bahagian pertama dari rutin penurunan berat badan harian pemula. Seperti yang kami katakan, semua pergerakan yang dijelaskan di atas mesti dilakukan setiap hari selama tiga minggu. Selepas itu, tambahkan latihan dari bahagian kedua kompleks, yang kini akan dibincangkan.
Ambil posisi terlentang dengan tangan anda dilanjutkan di belakang kepala anda, dan perut anda mesti ditarik masuk. Angkat kaki anda, mulailah melakukannya dengan gerakan bulat ke kiri dan kanan. Untuk latihan seterusnya, anda mesti duduk di atas tanah. Peregangkan kaki di hadapan anda dan mulailah melakukan selekoh, cuba mencapai jari kaki dengan tangan anda.
Pada tahap empat, luruskan punggung dan tarik perut anda. Mula mengangkat kaki dan lengan yang bertentangan pada masa yang sama. Semasa anda menyedut, kembali ke kedudukan awal. Jangan menukar kedudukan semasa kekal pada keempat-empat. Menghembuskan udara, turunkan diri anda, cuba menyentuh tanah dengan perut anda. Dalam kes ini, perlu menekuk lengan anda.
Masuk ke posisi berdiri dan berjalan di tempat selama satu atau dua minit. Sendi lutut mesti diangkat tinggi dan digulung dari tumit ke jari kaki. Pergerakan tangan sewenang-wenangnya dapat dilakukan pada masa yang sama.
Senaman untuk bahagian bawah badan di rumah
Bahagian rutin penurunan berat badan harian ini bermula dengan jongkok. Ini adalah pergerakan yang paling berkesan untuk menggerakkan otot paha dan punggung. Terdapat banyak jenis latihan ini, anda boleh menggunakan semuanya. Ini akan membolehkan beban berubah dan akan lebih sukar bagi badan untuk menyesuaikan diri dengannya. Kami juga ingat bahawa pergerakan ke bawah harus dilakukan semasa menghembuskan nafas, dan kembali ke posisi awal harus semasa menghirup. Untuk latihan kedua, anda perlu duduk di dekat kerusi, menggenggam belakangnya dengan tangan. Selepas itu, mulailah mengangkat kaki secara bergantian, membengkokkannya pada sendi lutut dan menyentuh bahagian belakang kerusi dengan mereka. Kemudian, selama dua atau lima minit, anda perlu berlari dengan perlahan, beralih ke berjalan perlahan.
Untuk pergerakan senaman penurunan berat badan harian kami yang seterusnya, anda memerlukan kerusi lagi. Pegang punggungnya dengan tangan anda, sambil mengecutkan otot-otot kaki dan abs. Menghirup, mula naik ke jari kaki dan berlama-lama di posisi atas selama beberapa saat. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Lengkapkan kompleks dengan pergerakan regangan.
Senaman terbaik untuk menurunkan berat badan
Kami menawarkan satu set latihan penurunan berat badan untuk anda setiap hari, tetapi anda boleh membuatnya sendiri. Sekarang kami akan memberitahu anda mengenai latihan yang paling berkesan yang boleh anda gunakan semasa merangka program latihan anda.
- Setinggan. Pergerakan ini terdapat di kompleks yang dinyatakan di atas. Ini akan membolehkan anda menggerakkan otot-otot di kaki dan punggung anda.
- Push-up klasik. Senaman berkesan terutamanya untuk otot-otot dada dan punggung. Pada masa yang sama, media juga terlibat dalam pelaksanaannya. Sekiranya anda tidak dapat melakukan push-up dari posisi papan kerana kecergasan fizikal yang tidak mencukupi, maka lakukan dengan maple.
- Jambatan. Latihan ini akan mengencangkan otot-otot glute dan punggung anda. Ini adalah kawasan yang sangat bermasalah pada tubuh wanita. Semasa melakukan gerakan ini, cuba angkat pelvis anda setinggi mungkin.
- Paru-paru. Satu lagi pergerakan otot kaki yang pasti menjadi rutin penurunan berat badan harian anda. Lakukan lunge secara bergantian pada setiap kaki. Dalam kes ini, perlu memastikan bahawa paha kaki di hadapan selari dengan tanah.
- Papan. Ini adalah latihan serba boleh yang berfungsi untuk menggerakkan otot hampir seluruh badan. Lengan bawah harus selari antara satu sama lain di tanah. Angkat batang tubuh anda dan tahan kedudukan ini selama satu setengah minit. Untuk pemula, anda boleh mengurangkan masa ini dan secara beransur-ansur membawanya ke yang diperlukan.
- Pusing ke belakang. Latihan ini membolehkan anda mengetatkan pelekat dan tali pinggang dan meregangkannya dengan baik.
- Trisep dalam. Pergerakan ini dirancang untuk menegangkan trisep dan akan menghilangkan kelembutan kulit. Latihan ini juga disebut push-up terbalik. Untuk melengkapkannya, anda perlu meletakkan tangan anda di belakang punggung anda pada objek apa pun, misalnya tempat duduk kerusi. Selepas itu, turunkan dan angkat badan dengan usaha trisep.
- Seimbang. Pergerakan ini akan membantu anda menguatkan otot punggung, dan untuk melakukannya, anda perlu menggunakan empat. Dengan punggung lurus, mulailah mengangkat lengan dan kaki yang bertentangan. Di kedudukan terakhir lintasan, harus ada jeda 1.5 minit.
- Memusing basikal. Latihan ini menggabungkan dua latihan untuk membina otot perut serong. Angkat kaki dan lengan secara bertentangan, cuba sampai ke lutut dengan sendi siku. Dalam kes ini, tangan berada di "kunci" di belakang kepala.
- Mengimbangkan di atas tanah. Pergerakan ini bertujuan untuk menguatkan otot perut dan punggung. Masuk ke kedudukan terlentang. Angkat kaki yang dilanjutkan sehingga mereka sedekat mungkin dengan tanah tanpa menyentuhnya. Ada kemungkinan bahawa pemula harus melakukan latihan dengan kaki dibengkokkan pada sendi lutut. Pegang pada kedudukan akhir lintasan selama kira-kira 90 saat.
- Paru-paru sisi. Latihan ini akan membolehkan anda menyingkirkan simpanan lemak di paha, sehingga menghilangkan apa yang disebut "telinga".
- Burpee. Pergerakan ini dirancang untuk menggerakkan otot-otot seluruh badan. Dari kedudukan berdiri, anda harus duduk, dan kemudian meletakkan kaki ke belakang, sehingga bergerak ke posisi papan. Kemudian melompat kembali ke jongkok dan melompat ke atas.
- Pull-up. Tidak semua gadis dapat melakukan senaman ini dengan segera. Pada umumnya, tidak semua lelaki boleh berhenti. Ini adalah pergerakan yang sangat berkesan untuk anak kucing.
- Bintang. Pergerakan ini membolehkan anda meregangkan tulang belakang dan melegakan ketegangan berlebihan dari itu. Lebih-lebih lagi, ia memerlukan banyak tenaga, yang sangat berguna untuk menurunkan berat badan.
- Plie. Ini adalah sejenis jongkok yang direka untuk otot di bahagian depan paha. Untuk melakukan senaman, anda perlu meletakkan tumit bersebelahan, dan melebarkan jari kaki. Lakukan jongkok dengan lutut anda.
Lihat 6 latihan penurunan berat badan di rumah yang paling berkesan dalam video ini:
