Ketahui apa itu plyometrics, mengapa latihan ini dilakukan, dan kualiti positif apa yang mereka ada. Plyometrics adalah satu set latihan yang bertujuan mengembangkan kekuatan letupan. Semua pergerakan di sini berdasarkan penggunaan pengecutan dan regangan otot yang cepat. Latihan jenis ini membolehkan atlet berkembang secara komprehensif. Sekarang plyometrics sangat popular di kalangan peminat sukan dan profesional.
Plyometrics: apa itu?
Plyometrics dibuat berdasarkan kaedah yang dikembangkan di USSR untuk persiapan pasukan Olimpik negara. Pada tahun lapan puluhan, latihan jenis ini menjadi sangat popular di Amerika Syarikat. Pada mulanya, plyometrics digunakan secara berkesan oleh atlet profesional, tetapi secara beransur-ansur ia mula digunakan oleh peminat kecergasan. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh fakta bahawa latihan plyometrics untuk menurunkan berat badan terbukti sangat berkesan.
Hari ini, dunia menyaksikan lonjakan latihan crossfit dan HIIT, latihan plyometric untuk menurunkan berat badan digunakan secara aktif mungkin. Anda sering dapat mendengar bagaimana latihan jenis ini dipanggil melompat. Tidak ada yang mengejutkan dalam hal ini, kerana kebanyakan pergerakan berdasarkan tepat pada teknik melompat. Walau bagaimanapun, harus difahami bahawa plyometrics tidak terhad kepada melompat. Sebagai contoh, pergerakan seperti membaling bola ubat atau push-up dengan tepukan juga merupakan latihan penurunan berat badan plyometric klasik.
Mengapa latihan plyometric?
Adalah perlu untuk mengetengahkan empat tugas yang dapat diselesaikan oleh plyometrics:
- Melangsingkan badan - Latihan plyometric membantu membakar banyak tenaga.
- Perkembangan kekuatan letupan dan kemampuan laju - membantu meningkatkan prestasi atletik dalam disiplin seperti lari pecut, seni mempertahankan diri, sukan berpasukan, dll.
- Membantu mengatasi genangan kenaikan berat badan - plyometrics tidak memungkinkan untuk meningkatkan ukuran otot dengan ketara, tetapi ini adalah kaedah terbaik untuk mengatasi genangan, yang disebabkan oleh penyesuaian badan sepenuhnya terhadap tekanan.
- Meningkatkan koordinasi dan daya tahan adalah kemahiran berfungsi yang akan berguna bagi setiap orang bukan sahaja dalam sukan, tetapi juga dalam kehidupan seharian.
Pergerakan plyometric dapat meningkatkan kekuatan otot anda. Anda mesti memahami bahawa kekuatan dan kekuatan adalah konsep yang berbeza dan tidak boleh dikelirukan. Untuk mengangkat berat maksimum memerlukan kekuatan, tetapi untuk menyatakan kekuatan mutlak dalam satu saat memerlukan kekuatan. Juga, penunjuk ini sering disebut kekuatan letupan.
Mari kita lompat sebagai contoh bagaimana daya berfungsi. Pada saat menolak dari tanah, otot berkontrak, yang merupakan fasa sepusat pergerakan. Semasa badan berada di udara, otot berehat dan meregang - fasa eksentrik. Sebaik sahaja kaki menyentuh tanah, otot terpaksa menguncup semula dan bersiap untuk pergerakan seterusnya. Plyometrics didasarkan pada mengurangkan jeda antara pengecutan dan pemanjangan.
Latihan plyometric sering digambarkan sebagai letupan, intens, cepat dan perkusi. Ia adalah bantuan penurunan berat badan yang hebat. Peningkatan parameter kekuatan, peningkatan nada otot dan peningkatan latar belakang anabolik. Pada masa yang sama, harus diingat bahawa teknik melompat cukup trauma jika anda mengabaikan peraturan keselamatan dan teknik melakukan latihan plyometric untuk menurunkan berat badan.
Manfaat Utama Plyometrics untuk Menurunkan Berat Badan
Mari tentukan kelebihan utama kaedah latihan ini dan tentukan sama ada memasukkan latihan plyometric untuk penurunan berat badan dalam program latihan anda:
- Cara yang baik untuk melawan lemak - semua senaman mesti dilakukan dengan intensiti tinggi dan badan harus menghabiskan banyak tenaga untuk ini. Oleh kerana banyak kalori dibakar dalam satu senaman, menjadi lebih mudah untuk menurunkan berat badan.
- Gabungan beban kardio dan daya - inilah gabungan yang diakui oleh saintis sebagai yang paling berkesan dari sudut penggunaan tisu adiposa.
- Memperkembangkan kepantasan, prestasi dan kekuatan letupan - semua kemahiran ini berfungsi dan boleh berguna bagi anda bukan sahaja untuk meningkatkan prestasi atletik anda, tetapi juga dalam kehidupan seharian.
- Mereka dengan berkesan menggunakan tisu adiposa di bahagian bawah badan - penurunan berat badan tidak mungkin dilakukan, tetapi latihan penurunan berat badan plyometric mempercepat proses lipolisis pada paha, kaki dan punggung.
- Tidak perlu membeli peralatan sukan yang mahal - anda boleh melakukan pergerakan plyometric di mana sahaja. Anda tidak terikat dengan mesin atau peralatan tertentu. Dengan hanya menggunakan berat badan anda sendiri, anda dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan prestasi fizikal anda.
- Keanjalan dan kekuatan tendon meningkat - akibatnya, risiko kecederaan ketika melakukan pergerakan kekuatan dan kardio berkurang.
- Ia adalah sejenis kardio dengan kesan minimum pada otot - tisu otot secara praktikal tidak menjalani proses katabolik, tidak seperti sesi kardio yang biasa.
- Berkesan untuk meningkatkan latar belakang anabolik - sebaik sahaja anda merasakannya. Untuk melambatkan proses pembinaan otot, masukkan plyometrics ke dalam program latihan anda dan lakukan latihan dua kali seminggu.
- Mereka mengembangkan koordinasi dan daya tahan dengan sempurna.
- Mereka mempercepat proses metabolik dan mengaktifkan serat otot jenis cepat, yang cepat atrofi ketika menjalani gaya hidup pasif.
Kekurangan plyometrics dan kontraindikasi untuk bersenam
Hampir semuanya mempunyai kekurangannya, dan latihan plyometric tidak terkecuali. Mari kita perhatikan kelemahan utama teknik ini:
- Alat artikular-ligamen sangat berat - beban negatif utama jatuh pada sendi lutut, dan juga pergelangan kaki. Bahkan teknik senaman yang betul atau penggunaan pembalut pelindung khas bukanlah jaminan 100% terhadap kecederaan.
- Denyutan jantung meningkat dengan ketara dan beban yang dipilih dengan tidak betul dapat mempengaruhi kerja otot jantung.
- Tidak boleh digunakan oleh atlet pemula.
- Risiko kecederaan pada saat pendaratan cukup tinggi, dan kemungkinan terjatuh tidak boleh dikesampingkan.
- Latihan mesti dilakukan dengan kadar yang tinggi, yang sering menyebabkan pelanggaran teknik.
- Tekanan tinggi pada ruang tulang belakang.
Perlu juga dinyatakan mengenai kontraindikasi yang ada:
- Masalah dengan kerja sistem pernafasan dan kardiovaskular.
- Penyakit sistem muskuloskeletal.
- Kerosakan alat artikular-ligamen.
- Masalah besar dengan berat badan berlebihan.
- Kekurangan kecergasan fizikal.
- Kecenderungan untuk menerima kecederaan pada bahagian ekstrem.
- Kesakitan yang kerap di kawasan lutut dan pergelangan kaki selepas latihan.
Pada prinsipnya, anda dapat menyesuaikan setiap latihan penurunan berat badan plyometric agar sesuai dengan kemampuan fizikal anda. Tetapi inti dari latihan jenis ini adalah bekerja dengan intensiti maksimum dan kekuatan penuh. Jika tidak, pergerakan kehilangan keberkesanannya dan jika anda mempunyai masalah kesihatan, ada baiknya memilih jenis aktiviti fizikal yang lain untuk diri anda.
Latihan plyometric untuk menurunkan berat badan: ciri dan keperluan
Malah pelari maraton terkenal memulakan perlumbaan jarak jauh lebih awal dalam karier mereka. Sekiranya anda belum pernah menggunakan latihan penurunan berat badan plyometric dalam program latihan anda, maka anda harus memulakan dengan intensiti rendah dan jangka masa pendek. Beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur dan ini adalah jaminan bahawa tidak ada kecederaan.
Perlu diingat bahawa walaupun plyometrics mempercepat penggunaan tisu adiposa di badan bawah, lemak dibakar lebih kurang sama rata. Sentiasa memanaskan badan sebelum bahagian utama sesi. Untuk melakukan ini, anda boleh berjalan atau berlari selama lima minit, berjongkok, lung, dan lain-lain. Bergantung pada tahap kecergasan fizikal anda, para pakar mengesyorkan mematuhi beberapa pengulangan pergerakan berikut dalam satu latihan:
- Pemula - dari 80 hingga 100 pengulangan.
- Ketersediaan sederhana - dari 100 hingga 120 pengulangan.
- Berpengalaman - dari 120 hingga 140 pengulangan.
Tempoh jeda antara set bergantung pada intensiti latihan dan tahap kecergasan fizikal umum. Atlet pemula harus mematuhi nisbah antara tempoh latihan dan rehat 1 hingga 10. Ringkasnya, setelah 30 saat bekerja dengan bersungguh-sungguh, anda perlu berehat selama 300 saat. Perhatikan kadar degupan jantung anda, yang tidak boleh melebihi 85 peratus maksimum.
Senaman plyometric terbaik untuk menurunkan berat badan
Tempoh pelajaran untuk pemula tidak boleh melebihi 25 minit, dan atlet yang berpengalaman harus berlatih selama 40 minit. Lakukan setiap pergerakan selama 45-60 saat. Juga ingat untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur.
- Berjalan kaki. Letakkan tangan anda di tali pinggang anda dan berdiri tegak. Panjangkan kaki kanan ke hadapan, bengkokkan pada sendi lutut. Kemudian kami melakukan pergerakan yang serupa dengan kaki kedua, dan sebagai hasilnya, anda harus bergerak dengan separa jongkok, menjaga badan dalam keadaan tegak. Mulakan dengan menempuh jarak tiga meter, secara beransur-ansur meningkatkannya.
- Helang berpose. Tangan harus dibentangkan dan tumit diletakkan di sebelah satu sama lain. Angkat kaki kiri anda dengan membungkusnya di belakang tulang kering kanan anda dan menggenggamnya dengan kaki anda. Gunakan tangan anda untuk mengekalkan keseimbangan. Dari kedudukan ini, mulailah melakukan squats. Senaman dapat memuatkan otot-otot gluteal, betis dan perut dengan sempurna, dan juga meningkatkan keseimbangan.
- Latihan "Angsa". Tumit rapat dan jari-jari kaki terpisah. Badan mesti disimpan dengan ketat dalam satah menegak. Tanpa menggerakkan pelvis anda ke belakang, mulailah melakukan squats. Sebaik sahaja anda berada dalam keadaan mendalam dengan sokongan pada jari kaki, lompat ke hadapan.
- Latihan "Pistol". Latihan ini diketahui oleh semua orang sejak di bangku sekolah. Kami tidak akan memikirkannya secara terperinci.
- Latihan "Empat". Turunkan ke jongkok dan bengkokkan kaki kiri anda di sendi lutut, tandakan pergelangan kakinya di kaki kanan. Kekalkan keseimbangan selama lima saat.
- Squat reben. Buat cincin dari jalur elastik dan tandakan pada kaki di atas sendi lutut. Lakukan jongkok dan sambil memegang kedudukan, langkah dengan kaki ke sisi.
Untuk lebih lanjut mengenai latihan plyometric, lihat di bawah:
