Ketahui teknik latihan rahsia yang, dengan latar belakang diet yang betul, akan membantu membuat pinggul yang cantik dan punggung yang menonjol. Bina badan wanita tidak menikmati kejayaan bersama penonton untuk masa yang lama. Pertama sekali, ini disebabkan oleh penggunaan steroid anabolik yang berlebihan, yang menjadikan wanita itu tidak mempunyai kewanitaan. Ini berlanjutan hingga 2010, kerana ketika itulah pencalonan baru dibuat - bikini kecergasan. Sejak saat itu, kebanyakan gadis lebih suka bertanding dalam pencalonan ini.
Hari ini, bilangan orang yang terlibat dalam program kecergasan bikini semakin meningkat, tetapi tidak semua gadis mengambil bahagian dalam pertandingan. Bagi kebanyakan mereka, ini terutamanya peluang untuk menjadikan tubuh mereka lebih menarik. Walaupun latihan ketakutan wanita terhadap perlawanan masih berleluasa di negara kita, keadaan secara beransur-ansur bertambah baik.
Kanak-kanak perempuan tidak perlu takut bahawa bekerja dengan barbell atau dumbbells akan mengurangkan kewanitaan mereka. Sekiranya anda tidak menggunakan ubat hormon, maka wanita hanya akan mengencangkan otot dan badan akan menjadi lebih menarik.
Ciri-ciri kelas di bawah program bikini kecergasan
Anda harus memahami bahawa tujuan latihan ini bukanlah untuk mendapatkan jisim otot yang besar, tetapi untuk membuat badan yang menarik. Untuk ini, kebanyakan gadis menggunakan senaman yang kuat dengan berat badan yang rendah. Sekiranya anda ingin memulakan latihan, maka anda tidak harus segera berlari ke gim terdekat dan menggunakan program latihan kecergasan bikini orang lain.
Sebagai permulaan, anda harus mencari pelatih yang berkelayakan dan disarankan untuk menjalani pemeriksaan perubatan. Ia juga akan menjadi baik jika anda membuat penyelidikan mengenai pemakanan dan latihan anda sendiri. Selepas itu, anda harus memutuskan bagaimana anda ingin melatih - secara profesional atau untuk diri anda sendiri. Atlet pemula harus memulakan dengan beban minimum agar tidak membebani badan.
Anda boleh memulakan dengan melakukan sukan sederhana seperti berlari atau berenang. Meningkatkan beban secara beransur-ansur dan sebagai hasilnya, anda dapat beralih ke latihan kekuatan penuh. Ingat bahawa anda tidak boleh memulakan bahagian utama sesi tanpa pemanasan yang baik. Jika tidak, anda boleh cedera dan sangat serius.
Setiap hari latihan harus memberi perhatian sepenuhnya kepada kumpulan otot baru. Sekiranya anda berlatih selama lima hari dalam seminggu, maka anda boleh mengedarkan kerja pada hari itu seperti berikut: bahu, belakang dan bisep, otot dada dan tali pinggang bahu, kaki, trisep dan punggung.
Ini hanyalah garis besar kasar dan anda boleh menggunakan pembahagian yang berbeza. Pada masa yang sama, anda harus ingat bahawa program kecergasan bikini orang lain kemungkinan besar tidak akan berfungsi untuk anda. Agar latihan menjadi berkesan, anda perlu membuat program latihan anda sendiri. Untuk melakukan ini, lebih baik menggunakan perkhidmatan tenaga pengajar yang berpengalaman. Selain menyusun program latihan individu, dia akan membantu anda mengatur makanan dan mengajar anda teknik melakukan semua pergerakan asas.
Juga sangat penting untuk memilih jumlah latihan yang optimum untuk setiap kumpulan otot. Dalam masalah ini, anda juga memerlukan bantuan pakar, kerana sebilangan besar faktor mempengaruhi pilihan:
- Berat badan anda.
- Kepantasan proses metabolik.
- Makanan harian.
- Kerentanan badan terhadap tekanan.
- Tahap kecergasan anda.
- Tugasan yang diberikan.
Contoh Program Latihan Kecergasan Bikini
Sekiranya anda belum pernah bermain sukan, anda boleh memulakan dengan program kecergasan bikini yang paling mudah:
- Batang batang menegak.
- Tekan bangku dalam kedudukan rawan.
- Batang menegak di mesin Smith.
- Setinggan.
- Latihan untuk pengembangan otot perut.
Seperti yang kami katakan, latihan intensiti tinggi dan beban kerja rendah paling kerap digunakan dalam bikini kecergasan. Secara keseluruhan, anda boleh melakukan 5 hingga 6 set, yang masing-masing akan mempunyai 10-15 pengulangan. Tempoh keseluruhan pelajaran adalah kira-kira satu jam. Sekiranya anda seorang atlet yang berpengalaman, maka masuk akal untuk membina latihan anda mengenai penggunaan superset. Berikut adalah contoh program kecergasan bikini:
- Superset pertama - penekan bangku + keriting bisep menggunakan bangku Scott.
- Superset ke-2 - barbell miring + barbell menegak barbel di mesin Smith.
- Superset ke-3 - deadlift pada kaki lurus + jongkok.
- Superset ke-4 - pembiakan dumbbell + barbell bar menegak.
- Superset ke-5 - memutar (tekan) + mengangkat kaki di gantung.
Setiap pergerakan dalam superset harus dilakukan dalam lima set dengan masing-masing 10-15 pengulangan.
Program pemakanan bikini kecergasan
Ramai kanak-kanak perempuan menggunakan program makanan yang menyerupai mogok lapar untuk memerangi kegemukan. Ini membolehkan anda kehilangan beberapa kilogram dalam beberapa hari, selepas itu gadis-gadis itu, yang terinspirasi oleh kejayaan, terus mematuhi diet ini. Namun, ini tidak akan membawa kepada kebaikan, anda hanya menyeksa badan anda.
Anda mesti memahami bahawa diet mesti disediakan secara individu untuk setiap orang, begitu juga dengan program latihan. Agar tidak merosakkan badan, dapatkan nasihat pakar. Semasa menyusun diet, perkara berikut mesti dipertimbangkan:
- Tubuh badan, atau lebih ringkasnya, nisbah jisim lemak dan otot.
- Kadar metabolik.
- Penentuan penunjuk "berat badan ideal".
- Tidak bertoleransi terhadap badan sebarang produk.
Semasa menyusun program pemakanan, anda perlu memberi tumpuan kepada sebatian protein. Seharusnya lebih sedikit karbohidrat dalam diet dibandingkan dengan protein, satu lebih banyak daripada jumlah lemak yang dimakan. Sekiranya anda mengikuti prinsip ini, tubuh akan diberi semua nutrien penting tanpa mewujudkan simpanan lemak.
Kesalahan yang sama umum bagi atlet pemula ketika menyusun diet adalah pendekatan yang salah untuk mengurangkan nilai tenaga program pemakanan. Anda harus menghilangkan makanan berkalori paling tinggi dari diet anda, tetapi tidak menurunkan diet anda. Pertama sekali, anda perlu melepaskan alkohol, gula-gula, pelbagai sos dan salad dressing.
Sesi kecergasan bikini profesional
Hari ini bikini kecergasan adalah disiplin sukan rasmi dan kejohanan pelbagai peringkat diadakan dalam kategori ini. Tidak seperti bina badan, di mana tugas utama adalah untuk mendapatkan jisim. Bikini kecergasan dilatih untuk menjadi cantik. Melalui latihan, anda akan menyingkirkan simpanan lemak dan mencipta gambaran impian anda. Pada kejohanan, semua peserta dibahagikan mengikut parameter tertentu: tinggi, umur, berat badan.
Harus dikatakan bahawa pembahagian ini mungkin berbeza pada kejohanan yang berbeza. Pada masa yang sama, dalam pertandingan antarabangsa rasmi, semua peserta dibahagikan kepada tiga kategori, bergantung pada ketinggian mereka. Pada umumnya, pertandingan bikini kecergasan adalah sejenis pertandingan kecantikan di mana kanak-kanak perempuan menunjukkan keindahan badan mereka. Lagipun, ia adalah sosok dan tubuh yang cantik yang sangat digemari oleh kanak-kanak perempuan, kerana ini menarik perhatian lelaki.
Pada masa yang sama, anda mesti memahami bahawa, setelah memutuskan untuk belajar secara profesional, anda harus membuat pengorbanan tertentu. Ini terutama berkaitan dengan telapak tangan, kerana anda harus banyak bekerja dengan barbell dan dumbbells. Agar calar dan parut tidak muncul di telapak tangan, ada baiknya menggunakan sarung tangan khas semasa latihan. Tubuh anda akan sentiasa berubah, yang menunjukkan perlunya perubahan almari pakaian yang kerap. Sudah tentu, bagi mana-mana gadis, membeli-belah adalah hiburan yang menyenangkan, tetapi masalahnya adalah sukar mencari pakaian. Selalunya atlet profesional memakai pakaian yang disesuaikan. Lebih senang dengan ini pada musim panas, kerana cukup untuk memakai kemeja atas atau kemeja-T dengan seluar pendek. Ini akan membolehkan anda, pada masa yang sama, menunjukkan kepada orang lain sosok sempurna anda.
Di samping itu, anda harus berusaha untuk tidak pernah merasa lapar. Seperti yang anda ketahui, pada ketika ini, tubuh mula menghasilkan hormon katabolik secara intensif yang memusnahkan otot. Tidak semua gadis kecergasan mampu meluangkan waktunya untuk latihan dan pemakanan. Anda perlu kerap makan, makan banyak makanan, dan tetap kurus. Pada mulanya, sangat sukar untuk menyesuaikan diri dengan rutin harian yang baru. Tetapi, seperti yang anda ketahui, kecantikan memerlukan pengorbanan dan cukup signifikan. Sekiranya anda memutuskan untuk mengatasi bidang yang sangat baik seperti bikini kecergasan, maka jangan menyimpang dari jalan ini, kerana ini adalah jalan yang betul.
Cara melatih gadis bikini kecergasan, lihat video ini:
