Ketahui bagaimana anda boleh menggabungkan berehat dan bersenam untuk mengembangkan badan dengan berkesan. Ramai gadis, yang tidak berpuas hati dengan sosok mereka di pantai ketika bercuti, iri dengan penampilan model yang cantik. Dalam keadaan seperti itu, sudah tentu ada keinginan untuk melakukan kecergasan setelah kembali. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, impian ini sering tidak dapat dicapai. Ini dapat dijelaskan dengan mudah, kerana selalu ada panutan di depan mata anda, yang anda lupakan setelah kembali ke kehidupan seharian yang kelabu.
Kami mengesyorkan agar anda tidak membuang masa dan mula bermain sukan semasa anda bercuti. Mungkin bagi sesetengah orang, senaman kecergasan di pantai kelihatan tidak sesuai, kerana anda telah berehat. Tetapi segera setelah kembali, kemungkinan besar semua semangat anda akan habis.
Mulakan dengan tidak berbaring lama, tetapi cuba berjalan di atas air dan berenang lebih banyak. Wanita yang berlebihan berat badan boleh disyorkan berjalan kaki di pergelangan kaki di dalam air. Sekiranya anda bersedia menghadapi cabaran yang lebih serius, maka anda dapat menyelam ke dalam air dan sedalam-dalamnya. Berjalan selama kira-kira setengah jam, dan anda akan cepat melihat bahawa kulit di punggung, paha dan perut menjadi lebih anjal. Berjalan di atas air adalah kaedah terbaik untuk memerangi urat varikos, dan juga mempercepat aliran darah dan mengaktifkan proses lipolisis.
Berenang jauh lebih mudah dan, menurut semua pakar kecergasan, sukan ini adalah penyelesaian terbaik untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Air memperbaiki warna kulit dan mengaktifkan aliran darah yang cetek. Berkat kerja aktif, otot anda dikuatkan dan diketatkan. Sebenarnya, aktiviti air, kecuali berenang di tilam, sangat berkesan untuk membakar lemak.
Anda harus berenang sekurang-kurangnya tiga kali sehari selama seperempat jam. Bukan rahsia lagi bahawa sekarang aktiviti suria tinggi dan anda tidak boleh mendedahkan badan anda kepada sinaran ultraviolet sepanjang hari. Pada saat-saat seperti itu, anda harus berada di bawah awning, dan di sana anda boleh dan harus melakukan gimnastik sederhana. Melakukan senaman kecergasan di pantai, anda akan terlibat dalam sukan dan, apabila anda pulang ke rumah, anda tidak akan mahu berhenti di situ.
Apa latihan kecergasan yang harus dilakukan di pantai?
Mari kita lihat latihan sederhana tetapi berkesan yang boleh dimasukkan ke dalam latihan kecergasan pantai.
- Setinggan. Berdiri tegak dengan kaki anda pada paras sendi bahu anda. Anda boleh meregangkan lengan di hadapan anda, dan punggung anda hendaklah rata. Dari kedudukan permulaan ini, mulakan squats. Senaman berfungsi dengan sempurna otot-otot kaki, termasuk otot-otot gluteal. Apabila paha anda selari dengan tanah semasa anda menggerakkan badan ke bawah, berhenti selama lima kali. Perhatikan punggung anda, tidak membiarkannya membengkok di kawasan lumbar. Pandangan harus dihala ke hadapan. Lakukan 10 hingga 15 kali.
- Naikkan kaki ke sisi. Ambil posisi awal, seperti yang anda lakukan ketika melakukan squats. Untuk memudahkan anda menjaga keseimbangan, bersandar pada beberapa jenis sokongan, katakan bahagian belakang ruang rehat. Mulailah mengangkat satu kaki ke sisi, sambil menjaga punggung lurus dan tidak membengkokkan sendi lutut. Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan 10 hingga 40 pengulangan.
- Paru-paru belakang. Ambil kedudukan permulaan yang serupa dengan pergerakan sebelumnya. Kemudian anda perlu melangkah ke belakang dan membengkokkannya sehingga sendi lutut dapat mendarat di tanah. Sekiranya anda melenturkan punggung atau melihat ke bawah semasa melakukan pergerakan, keberkesanan latihan akan menurun secara mendadak. Ini adalah pergerakan hebat untuk menguatkan otot di bahagian depan paha dan glute. Lakukan senaman dengan setiap kaki secara bergilir, lakukan 10 hingga 30 pengulangan untuk setiap kaki.
- Tolak ke atas. Langkah seterusnya juga harus menjadi sebahagian daripada latihan kecergasan pantai anda. Sekiranya anda sukar untuk segera melakukan push-up klasik, maka anda boleh melakukannya dari lutut atau bersandar di belakang chaise longue. Ingatlah bahawa perlu untuk menurunkan badan semasa menghirup, dan menaikkannya semasa menghembus nafas. Anda juga harus mengekalkan ketegangan otot perut. Dengan pergerakan ini, anda dapat menguatkan otot di dada, abs dan tali pinggang bahu. Lakukan 10 hingga 20 pengulangan, dengan jeda mungkin.
- Jambatan glute. Latihan ini, menurut pakar kecergasan, adalah yang terbaik untuk menguatkan otot punggung. Ambil kedudukan yang rawan, dan letakkan kaki anda yang bengkok pada sendi lutut di tanah. Regangkan lengan anda ke seluruh badan, telapak tangan ke bawah. Selepas itu, menegangkan otot dan punggung perut, angkat pelvis setinggi mungkin. Pada titik paling atas lintasan, berhenti selama lima atau sepuluh pertuduhan. Lakukan pergerakan 30 hingga 40 kali pada kadar perlahan.
- Memusing. Latihan ini diketahui oleh semua orang dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah dan dirancang untuk memperkuat akhbar. Ambil posisi permulaan yang serupa dengan pergerakan sebelumnya yang termasuk dalam latihan kecergasan pantai anda. Mula mengangkat badan anda ke atas. Semasa melakukan gerakan terbalik, anda tidak perlu berbaring sepenuhnya di atas tanah untuk memastikan otot perut sentiasa tegang sepanjang masa. Pada kadar perlahan, anda perlu melakukan pergerakan sebanyak 20 kali.
- Basikal. Latihan lain yang, selain otot perut, berfungsi dengan baik di bahagian pantat. Angkat kaki anda pada sudut 45 darjah dari tanah dan angkat sendi bahu anda dari tanah. Mulailah menarik sendi lutut secara bergantian ke arah dada dan pada masa yang sama cuba menyentuhnya dengan sendi siku yang berlawanan, memusingkan badan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 10 hingga 30 pengulangan, bergantung pada tahap latihan anda.
- Tekanan terbalik. Berdiri dengan punggung ke kerusi berjemur dan letakkan tangan anda di punggungnya. Jauhkan dari kerusi berjemur sehingga sendi lutut dibengkokkan pada sudut tepat. Tapak tangan terletak pada tahap sendi bahu. Dari kedudukan ini, mulailah menurunkan diri anda berkat usaha trisep anda. Lakukan 10 hingga 20 ulangan.
- Bot. Ambil kedudukan yang rawan dengan tangan anda dilanjutkan dan kaki anda dilunjurkan. Mulailah menaikkan anggota badan secara serentak, sambil mengangkat dada dan pinggul dari tanah. Semasa pergerakan, yang semestinya termasuk dalam latihan kecergasan anda di pantai, anda perlu merasakan ketegangan pada otot punggung dan punggung. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 10-30 pengulangan.
- Krimea bangkit. Anda mesti mencari ketinggian (bukit pasir) di pantai dengan cerun sekurang-kurangnya 45 darjah. Jarak 20 meter dari kenaikan. Mulailah memanjat dengan langkah cepat dan lebar, cuba mengangkat kaki anda setinggi mungkin. Sebaik sahaja anda sampai di puncak, kemudian segera turun dan kembali ke posisi awal. Setelah berhenti selama 20 saat, ulangi latihan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan lima pengulangan.
- Paru-paru Cyprus adalah superset. Masuk ke posisi lunge dengan kaki belakang anda di atas batu. Selepas itu, mulailah membengkokkan kaki yang terletak di depan, sambil membengkokkan sebanyak mungkin. Akibatnya, kaki belakang harus selari dengan tanah. Pada titik lintasan bawah yang paling rendah, berhenti sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Latihan kedua di superset adalah lunges klasik, di mana tangan mesti diletakkan di belakang kepala.
- Lompatan utama adalah superset. Lakukan lompatan dan squat, angkat kaki anda di bahagian atas lintasan dan pegang dengan tangan anda. Pastikan pendaratan dilakukan pada kaki yang bengkok pada sendi lutut. Setelah menyelesaikan 12 pengulangan, segera pergi ke pergerakan kedua. Dapatkan kedudukan push-up klasik. Selepas itu, dengan gerakan melompat yang tajam, tarik kaki anda ke dada dan jongkok ke bawah. Tanpa berhenti sebentar, kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan 10 pengulangan, berehat sebentar dan lakukan keseluruhan superset sekali lagi.
- Akhbar Canary. Berbaring di atas tanah dan letakkan kaki anda di atas platform yang tinggi, katakanlah batu. Dengan tangan anda terkunci di belakang kepala anda, mulailah melakukan sakit perut. Berhenti sebentar di titik lintasan paling atas. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 12 pengulangan.
- Cerun Goan. Ambil posisi berbaring di atas tanah dengan tangan dilanjutkan di sepanjang badan anda. Kaki mesti dilemparkan ke belakang kepala. Dari kedudukan permulaan ini, mulailah menaikkan kaki dengan perlahan. Apabila mereka tegak lurus ke tanah, putar dahulu dengan satu arah dan kemudian yang lain. Semasa melakukan ini, cuba bengkokkan kaki anda sedekat mungkin ke tanah. Secara keseluruhan, latihan mesti dilakukan 12 kali.
- Dahab berjoging. Lukis dua garis di atas pasir, jaraknya kira-kira 40 meter. Duduk di dekat salah satu daripadanya dan mula bergerak ke kedua dengan kelajuan maksimum. Setelah mencapainya, lakukan tiga push-up dan berlari ke belakang. Setelah menyelesaikan tujuh repetisi, berehat selama 45 saat dan lakukan dua set lagi.
Latihan kecergasan selang di pantai
Para saintis telah membuktikan bahawa latihan selang adalah yang paling berkesan untuk pembakaran lemak. Ingatlah bahawa inti pati latihan tersebut adalah penggantian segmen intensiti tinggi pendek dengan beban sederhana.
Program Kecergasan Pantai # 1 High Intensity
Jenis senaman kardio yang hebat di pantai berjalan di atas pasir. Ia bukan sahaja dapat menguatkan otot-otot kaki dengan sempurna, tetapi juga memberikan urutan kaki, di mana terdapat banyak titik aktif yang dapat meningkatkan fungsi semua sistem badan.
- Berlari di atas pasir, lebih baik menggunakan tali - tiga minit.
- Berjalan atau berlari dengan tenang - dua minit.
- Skru klasik - tiga minit.
- Tali joging - tiga minit.
- Berjalan atau berlari dengan tenang - dua minit.
- Latihan bot - tiga minit.
- Tali joging - tiga minit.
- Berjalan atau berlari dengan tenang - tiga minit.
- Papan tolak dan papan klasik - tiga minit.
Program latihan kecergasan intensiti tinggi di pantai # 2
- Berlari di air cetek atau pasir - dua minit.
- Langkah intensiti tinggi di dalam air - dua minit.
- Melompat di dalam air - 10 repetisi.
- Berjalan dengan perlahan - dua minit.
Program ini mesti dilaksanakan dalam tiga atau empat pusingan.
Program latihan kecergasan intensiti tinggi di pantai # 3
- Berlari dengan pecutan dalam satu arah dan mundur pada jarak 30 meter.
- Lakukan pergerakan yang berbeza di dalam air (aerobik air) - satu minit untuk setiap pergerakan.
- Pergi ke darat dan lakukan squats, twists, push-up, hyperextensions, lunges, reverse push-up - 20 repet setiap senaman pada intensiti sederhana.
- Berenang, langkahnya tenang - dari 10 hingga 15 minit.
Anda boleh berlatih pada bila-bila masa, tetapi tidak semasa aktiviti solar tinggi. Juga ingat tentang keseimbangan cecair badan dan anda perlu minum air untuk pulih.
Cara melakukan senaman kecergasan di pantai, lihat video di bawah:
