Bagaimana melatih delta untuk mengembangkan 3 balok sekaligus? Sekiranya anda mahukan bahu titanium, periksa pendekatan yang tepat untuk melatih kumpulan otot ini. Sebelum memulakan perbualan mengenai cara mengepam tiga kumpulan delta sekaligus, anda harus ingat beberapa postulat latihan otot bahu:
- Gelang bahu kanak-kanak perempuan bertindak balas dengan lebih pantas berbanding latihan berbanding dengan otot-otot badan bawah. Ini menjadikan kerja delt lebih mudah dan memerlukan lebih sedikit usaha daripada glute.
- Bahu lebar hingga tahap tertentu memungkinkan untuk meneutralkan ketidaksempurnaan perkembangan angka, mengurangkan ukuran pinggang secara visual.
- Sekiranya anda adalah pemilik bahu yang cantik, maka anda boleh memakai T-shirt terbuka dengan selamat.
- Dengan bahu yang lebar, pinggul secara visual kelihatan lebih sempit.
Selalunya, kanak-kanak perempuan takut untuk memusingkan bahu, keliru percaya bahawa mereka akan meningkat dengan cepat. Ini adalah salah tanggapan, kerana hanya bertahun-tahun latihan dapat mengubah lebar bahu secara dramatik.
Kompleks untuk pembangunan delta
Seperti yang anda sudah ketahui, delta terdiri daripada tiga bahagian: frontal, belakang dan tengah. Bahagian depan dan tengah pada kebanyakan orang lebih berkembang sejak lahir. Bahagian anterior dimaksudkan untuk mengangkat dan memutar sendi bahu, yang tengah untuk menculiknya, dan bahagian posterior memutar sendi ke sisi dan meluruskannya. Oleh kerana delta berkaitan erat dengan trapezium, latihan otot-otot ini secara berasingan sangat sukar. Dan sekarang mari kita beralih ke penerangan latihan yang termasuk di kompleks untuk pengembangan delta.
Menaikkan lengan dalam posisi condong menggunakan simulator
Latihan dilakukan dalam tiga set masing-masing 15 pengulangan. Di antara set, anda harus berehat tiga puluh saat. Bahagian belakang delta terlibat dalam kerja.
- Pasang hendal di crossover ke blok bawah dan berdiri di antara mereka. Dalam kes ini, kaki harus diletakkan selebar bahu, dan sendi lutut harus sedikit bengkok.
- Condongkan badan sehingga selari dengan tanah. Tangan harus ke bawah, yang kanan memegang pemegang blok kiri, dan yang kiri memegang pegangan yang kanan.
- Sebarkan ramuan ke sisi dan setinggi mungkin.
- Pada titik paling atas lintasan, berhenti sebentar.
Penculikan tangan secara bergantian
Perlu melakukan tiga set 15 pengulangan. Terdapat jeda 30 saat antara set. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta lateral dan sebahagiannya posterior.
- Ambil pemegang simulator dengan satu tangan dan luruskan. Tangan bebas harus diletakkan di atas paha, dan tangan yang berfungsi harus berada di hadapan anda.
- Tarik blok dari anda dan ke atas.
Lakukan senaman untuk setiap lengan secara berasingan.
Membiakkan dumbbell ke sisi dalam lereng
Latihan ini bertujuan untuk mengolah bahagian belakang delta dan membantu memberikannya bentuk yang diperlukan. Kaki berada di paras bahu dan sedikit bengkok pada sendi lutut.
- Condongkan badan ke hadapan sambil mengekalkan lengkungan semula jadi punggung anda. Tangan dengan dumbbell harus sedikit bengkok pada sendi siku.
- Sebarkan dan pastikan siku anda tidak lagi bengkok. Pisau juga tidak bersatu di titik paling atas lintasan. Semasa melakukan latihan, jangan gunakan beban kerja maksimum, kerana ini akan memberi kesan negatif terhadap teknik ini.
Lakukan tiga set 15 repetisi dan jeda 30 saat antara set.
Menaikkan lengan dari bahagian luar paha
Direka untuk pengembangan delta lateral. Kaki sedikit bengkok pada sendi lutut dan selebar bahu.
- Kembangkan bahu anda dan tolak badan anda ke hadapan sedikit. Lengan mesti turun dan sedikit bengkok pada sendi siku.
- Angkat lengan anda ke paras bahu. Selepas jeda di bahagian atas lintasan, kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan dilakukan dalam tiga set 15 pengulangan.
Tekan bangku dumbbell dalam keadaan berdiri
Mungkin ini adalah latihan terbaik yang bertujuan untuk mengembangkan delta pertengahan dan anterior. Peralatan sukan terletak di paras bahu, dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Picit dumbbell ke atas dan pada masa yang sama putar telapak tangan anda ke hadapan. Lakukan tiga set 15 repetisi.
Ciri-ciri kompleks latihan delta
Dianjurkan untuk melakukan latihan dengan urutan seperti yang ditunjukkan. Sekiranya kompleks ini tidak memberi kesan yang tepat kepada anda, maka perlu melakukan beberapa penyesuaian, menyesuaikannya dengan ciri-ciri badan anda.
Perkara pertama yang harus anda perhatikan sekiranya tidak ada hasil adalah tahap beban. Kemungkinan anda memberikan beban yang tidak mencukupi atau berlebihan. Beban tinggi sering menjadi penyebab kesesakan otot secara umum dan sangat mudah didiagnosis.
Penting untuk dipertimbangkan bahawa ketika melatih tali pinggang bahu, teknik latihan sangat penting. Deltas mudah cedera dan memerlukan masa yang lama untuk pulih. Perhatikan teknik, bukan kenaikan berat badan. Perlu juga diingat bahawa tubuh setiap orang adalah individu dan juga tali bahu. Atas sebab ini, anda harus melakukan setiap senaman dengan berat badan minimum untuk memahami bagaimana sendi bahu akan bertindak balas terhadapnya. Sekiranya rasa sakit berlaku, senaman harus dikecualikan dari program latihan anda. Anda hanya perlu melakukan pergerakan yang tidak menyebabkan ketidakselesaan pada sendi anda.
Untuk mendapatkan kesan maksimum dari kompleks ini, anda juga boleh mengesyorkan versi mudah program ini. Sudah tentu, ini adalah konsep bersyarat, kerana perlu bekerja keras dan intensif. Anda boleh menggunakan versi ringkas tidak lebih dari sekali sebulan dan hanya melakukan dua latihan dengan intensiti tinggi. Latihan ini adalah:
- Menaikkan lengan ke sisi paha.
- Membiakkan dumbbell secara condong.
Mereka harus dilakukan dalam 10 set 15 repetisi. Rehat selama kira-kira 30 saat antara set, dan jeda antara latihan adalah lima minit.
Dengan menggunakan kompleks ini, anda tidak perlu lagi bertanya bagaimana mengepam tiga balok delta sekaligus.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mengepam delta dengan berkesan, lihat video ini:
