Ketahui cara mendapatkan bahu yang lebih luas dengan teknik latihan rahsia ahli bina badan profesional. Hari ini anda akan mengetahui latihan mana yang paling berkesan di balok tengah delta. Walau bagaimanapun, penting untuk mengembangkan delta secara merata dan semestinya bermula dari saat ini. Sekiranya anda melihat pengunjung lorong-lorong tersebut dengan teliti, maka kebanyakan dari mereka mempunyai tali pinggang bahu yang tidak rata. Selalunya, delta depan adalah yang paling banyak dipam, dan bahagian belakangnya paling ketinggalan.
Latihan untuk jumlah bahu
Perkara utama dalam mewujudkan tali pinggang bahu yang bulat adalah keperluan memuat ketiga-tiga delta secara merata. Ini adalah satu-satunya cara bahu anda kelihatan cantik dari sudut mana pun. Selalunya, kelewatan perkembangan delta posterior dan tengah dikaitkan dengan kedudukan bahu yang tidak betul.
Ringkasnya, jika telapak tangan menghadap ke belakang, ketika lengan dilonggarkan. Berikut adalah sebab utama perkembangan delta anterior yang berlebihan berbanding dua yang lain:
- Anda fokus untuk melakukan penekanan bangku dan melatih otot-otot dada anda secara umum.
- Anda sering mengusahakan kumpulan otot yang kelihatan di cermin.
Pada masa yang sama, ada atlet yang sengaja melakukan sedikit pekerjaan di delta anterior, dan fokus di tengah. Sekiranya anda melihat atlet seperti itu dari sebelah, anda akan segera melihat perbezaan pengepaman pelbagai bahagian delta. Sebelum anda memulakan program latihan untuk otot-otot tali pinggang bahu, perlu menilai keadaannya secara visual.
Untuk melakukan ini, anda perlu memotret diri anda dari tiga sudut: depan, sisi dan belakang. Dalam kes ini, tangan harus ditekan ke badan, dan tapak tangan harus diarahkan ke dalam. Dalam foto latar depan, tali pinggang bahu harus berbentuk bulat atau, seperti yang dikatakan pembangun profesional, menggariskan delta. Sekiranya ini tidak berlaku, bahu akan kelihatan sempit secara visual dan ini akan merosakkan sosok anda.
Contoh tali pinggang bahu yang berkembang dengan baik adalah tokoh Phil Heath (dengan struktur tulang yang sempit) atau Jay Cutler (tulang lebar). Untuk mencapainya, anda perlu melakukan latihan secara aktif di balok tengah delta.
Latihan terbaik untuk rasuk tengah delta
Untuk memahami latihan mana yang terdapat pada balok tengah delta menjadi yang terbaik, anda perlu mengetahui secara umum struktur anatomi kumpulan otot ini. Bahagian tengah delta dilekatkan di kawasan akrominal skapula dan terletak di antara dua ikatan delta yang lain. Harus diingat bahawa antara jabatan ada tendon yang memisahkan mereka antara satu sama lain. Bahagian tengah delta dirancang untuk menculik bahu di satah mendatar dan ke sisi.
Oleh itu, dengan mengetahui fungsi fungsional otot penargetan, kita dapat menentukan latihan yang diperlukan untuk sinar tengah delta. Perhatikan bahawa pergerakan ini agak rumit dari sudut pandang teknikal, dan pada mulanya anda harus menggunakan peralatan sukan dengan berat sedikit. Ini akan membantu anda menguasai teknik mereka dan meminimumkan risiko kecederaan.
Akhbar Arnold
Untuk melakukan latihan ini pada rasuk tengah delta, anda perlu mengambil posisi duduk. Penting agar permukaannya kukuh dan anda mempunyai kestabilan maksimum. Berat dumbbells harus disesuaikan supaya anda dapat melakukan 8 hingga 12 repetisi.
Dengan mengambil peralatan sukan di tangan anda, letakkan di hadapan anda, dengan tapak tangan menghadap ke dalam. Selepas itu, mulailah mengangkat kerang ke atas dan pada masa yang sama putarkannya 180 darjah. Pada kedudukan lintasan atas yang melampau, anda harus menahan jeda 2 saat dan kemudian kembali ke posisi awal. Pastikan punggung sepanjang keseluruhan set tetap rata dengan pesongan semula jadi di kawasan lumbar.
Barbell menekan dari belakang kepala
Seperti pergerakan sebelumnya, penekanan overhead adalah asas. Pada masa yang sama, akhbar Arnold bench agak kurang berkesan, tetapi lebih selamat. Ingat juga bahawa semasa melakukan menekan barbell dari belakang kepala, anda, selain bahagian tengah delta, juga menggunakan bahagian depan.
Atlet pemula harus melakukan latihan ini pada sinar delta sederhana di mesin Smith untuk mengurangkan risiko kecederaan. Anda boleh bekerja duduk dan berdiri. Dengan mengambil barbel, letakkan di belakang kepala anda dan tahan kira-kira di tengah belakang kepala anda. Selepas itu, tekan proyektil ke atas dan ingat bahawa pada kedudukan lintasan bawah yang ekstrem, sendi siku harus ditarik terpisah, membentuk garis lurus. Agar tidak cedera, jangan turunkan peluru di bawah lokasi optimum sendi siku. Seperti yang telah kita katakan, tekan barbell dari belakang kepala adalah latihan yang berkesan untuk sinar tengah delta, tetapi cukup trauma.
Ayunkan dumbbell dalam keadaan berdiri
Pergerakan ini diasingkan kerana hanya sendi bahu yang berfungsi. Ini bukan sahaja mempunyai kelebihan tetapi juga kekurangannya. Aspek positif pergerakan ini merangkumi penekanan beban pada bahagian tengah delta. Tetapi pada masa yang sama, anda tidak akan dapat menggunakan berat yang besar, yang merupakan faktor negatif.
Angkat dumbbell dan bersandar sedikit ke depan, menurunkan sendi bahu anda. Adalah sangat penting bahawa cerunnya minimum, jika tidak, beban akan beralih ke otot lain. Dari kedudukan permulaan ini, mulailah mengayun ke sisi. Pada masa yang sama, jangan cuba mengangkat peralatan sukan dengan sangat tinggi. Ia cukup untuk membawa dumbbell ke paras sendi bahu. Sekiranya anda mengangkat tangan lebih tinggi, trapezoid akan mula beroperasi dan mengambil sebahagian beban dari delta.
Di samping itu, anda mesti memantau kedudukan cengkerang. Dalam kedudukan atas yang melampau, dumbbell harus, seperti yang ada, tergantung di tangan anda. Jangan cuba menahannya dengan kekuatan maksimum dan angkat ke tahap yang anda boleh menahan dumbbell. Nampaknya latihan ini untuk balok tengah delta secara teknikalnya mudah, tetapi dalam praktiknya tidak.
Asas membina program latihan delta
Kerja-kerja otot-otot tali pinggang bahu harus dilakukan sekali selama lima atau tujuh hari. Pada hampir setiap atlet pemula, otot pektal dan delta berkembang secara tidak rata dan oleh itu tidak berfungsi pada kumpulan ini pada hari yang sama. Terdapat sekurang-kurangnya dua hari antara latihan bahu dan dada. Ini akan memaksimumkan beban pada otot tali pinggang bahu.
Pada masa yang sama, delta harus dikerjakan pada masa yang sama dengan otot belakang. Ini disebabkan oleh fakta bahawa fungsi delta belakang dan belakang sangat serupa. Secara sederhana, otot-otot ini digunakan untuk menarik dan mencengkam lengan. Oleh itu, semasa bekerja di bahagian belakang, delta belakang juga akan mengambil bahagian dalam latihan, walaupun anda tidak mahu.
Kami telah membincangkan mengenai latihan balok tengah delta, dan sekarang kami akan menerangkan secara ringkas asas-asas latihan dua jabatan lain dalam kumpulan ini. Mari mulakan dengan bahagian belakang dan cukup untuk melakukan 3 atau 4 set satu gerakan terpencil untuk mengepamnya. Jangan berfikir bahawa ini tidak akan mencukupi. Kami telah memperhatikan bahawa delta belakang terlibat dalam hampir setiap latihan belakang.
Sekiranya delta belakang masih jauh dalam perkembangan, maka anda boleh melakukan dua pergerakan terpencil dalam sekurang-kurangnya tiga set. Sekiranya kita bercakap mengenai pergerakan terbaik untuk melatih otot ini, maka hanya ada tiga daripadanya:
- Tarik silang kabel pada blok ke sisi.
- Ayunan sisi dengan dumbbell dalam kedudukan rawan (menghadap ke bawah) di bangku condong.
- Ayunkan dumbbell ke atas dalam posisi rawan (menghadap ke bawah) di bangku condong.
Untuk bekerja di delta depan, pelbagai jenis penekan, dilakukan dengan barbell atau dumbbells, sangat bagus. Semasa mengerjakan otot ini, anda perlu memasukkan pergerakan asas dalam program latihan untuk mengembangkan penstabil sendi bahu.
Pilihan pergerakan tertentu secara langsung bergantung pada tahap latihan delta anda. Sekiranya mereka dipam dengan baik, maka cukup dengan hanya menekan, kadang-kadang menambahnya dengan ayunan. Apabila bahagian depan bukan kekuatan anda, lakukan satu penekan asas bersama dengan ayunan. Tidak sukar untuk mencari pergerakan untuk delta anterior, kerana terdapat banyak variasinya. Bangku harus dilakukan dalam empat set setiap 6-10 pengulangan. Swing, seterusnya, lakukan dalam tiga set dengan 10-12 pengulangan.
Cara mengepam sekumpulan delta sederhana, lihat di sini:
[media =
