Berikut adalah beberapa petua praktikal untuk mengepam leher yang kuat. Otot ini memerlukan perhatian yang luar biasa. Mulakan senaman anda sebaik sahaja menerima kaedah rahsia. Selalunya, atlet sama sekali tidak memperhatikan otot leher mereka. Tetapi ini sangat penting. Setuju bahawa jika seorang atlet mempunyai atletik, dan lehernya lemah, maka ketidakseimbangan ini akan langsung menarik perhatian. Untuk sukan berpasukan, otot leher juga dalam keadaan baik. Bagaimanapun, merekalah yang bertanggungjawab untuk kedudukan kepala yang stabil. Hari ini anda akan mempelajari beberapa nuansa mengepam leher dari ahli bina badan profesional.
Juga, kadang-kadang anda dapat mendengar pendapat ahli bina badan bahawa leher yang dipam boleh merosakkan penampilan keseluruhan gambar. Tetapi ini betul-betul salah, kerana leher menentukan penampilan bahagian atas badan.
Di antara atlet terkenal, John Grimek boleh menjadi role model. Dia banyak membuat penggambaran dan memahami betapa pentingnya simetri badan untuk mendapatkan gambar berkualiti tinggi. Sekiranya seseorang percaya bahawa otot leher tidak mengambil bahagian aktif dalam melakukan latihan, maka cukup untuk mencengkam lengan untuk bisep atau menekan dumbbell dengan leher yang cedera. Otot-otot ini terlibat dalam pelbagai latihan, dan sangat penting untuk memperhatikannya.
Otot leher yang lemah juga boleh menyebabkan kecederaan yang kerap, kerana mereka tidak dapat melindungi tulang belakang dalam pelbagai keadaan. Orang-orang yang mengalami masalah di kawasan ini dapat membuktikan bahawa sensasi menyakitkan sangat tidak menyenangkan dan bahkan mungkin mengatasi rasa sakit di kawasan lumbar. Perhatikan otot leher anda sekurang-kurangnya untuk mengelakkan kecederaan.
Struktur anatomi otot tulang belakang serviks
Semua otot utama terletak di bahagian belakang dan melindungi tulang belakang daripada kerosakan. Ini merangkumi trapezius, otot tali leher, otot separuh kepala, otot gigi atas, dan otot yang bertanggungjawab mengangkat skapula ke atas.
Untuk memusingkan dan memiringkan kepala, terdapat empat otot yang terletak di kawasan saraf klavikular pertama. Yang paling menonjol adalah otot sternocleidomastoid, yang membentuk huruf V. Mereka memanjang dari telinga ke tulang selangka. Terdapat otot lain yang lebih kecil. Dari sudut latihan, perhatian khusus harus diberikan kepada trapezium, kerana ini adalah yang terbesar.
Bagaimana untuk melatih otot leher anda?
Seperti yang baru kita ketahui, perhatian khusus harus diberikan kepada trapezoid. Untuk ini, angkat barbell boleh digunakan ke dada. Latihan ini harus dimasukkan dalam program latihan untuk semua atlet pemula. Terima kasih kepadanya, anda dapat mengembangkan otot punggung atas secara harmoni. Memandangkan fakta bahawa trapezoid jarang digunakan dalam kehidupan seharian, ia adalah kaitan paling lemah. Pada masa yang sama, mereka memberi respons yang baik terhadap latihan kekuatan, dan dalam jangka waktu yang singkat, anda akan dapat melihat kemajuan dalam perkembangan mereka.
Terdapat banyak latihan khas yang dirancang untuk mengembangkan otot leher dan, pada asasnya, anda boleh mula menggunakannya sebelum trapezium lebih kuat. Walau bagaimanapun, anda perlu membuat asas yang baik dalam bentuk punggung atas yang maju. Bagi orang-orang yang usianya tidak lagi membenarkan mereka mengangkat palang ke dada kerana pergerakan sendi bahu yang lemah atau sebab-sebab lain, sentakan atau gerakan menarik batang ke arah dagu boleh digunakan. Sekiranya anda memilih pilihan kedua, maka anda perlu memulakan dengan berat badan rendah dan perhatian khusus harus diberikan kepada teknik.
Semua pergerakan daya tarikan menyumbang kepada pengukuhan trapezoid. Walau bagaimanapun, jangan lupa tentang otot-otot bahagian depan dan sisi leher. Semasa merancang program senaman untuk leher, anda harus menggunakan logik dan latihan biasa yang membolehkan anda melakukan setiap empat bahagian leher.
Harus dikatakan bahawa otot-otot tulang belakang serviks bertindak balas dengan baik terhadap latihan kekuatan. Ini mungkin disebabkan oleh kenyataan bahawa mereka jarang menerima beban yang serius. Perlu juga diperhatikan bahawa leher boleh kerap dipompa. Sebagai contoh, ahli gusti melatih bahagian badan ini pada setiap sesi, dan beberapa bahkan dua kali dalam satu latihan.
Terdapat juga simulator khas, tetapi kebanyakannya tidak sesuai untuk setiap tokoh, dan mereka mungkin tidak berada di gim anda. Tetapi ada jalan keluar - ketegangan dinamik. Teknik ini boleh digunakan oleh sesiapa sahaja yang baru mula melatih otot leher mereka.
Teknik ini diciptakan oleh American Charles Etlas dan boleh digunakan oleh atlet dari semua peringkat usia dan latihan. Inti dari teknik ini adalah menahan daya tahan otot pada masa pengecutannya. Anda boleh menyesuaikan tahap rintangan untuk diri sendiri dan, jika muncul tanda-tanda keletihan, selesaikan pendekatannya. Anda tidak berisiko cedera, dan jika masih ada risiko, maka itu sangat tidak penting.
Anda boleh melatih leher anda ketika duduk, yang bagi banyak orang kelihatan sangat menarik. Mulakan dengan otot di antara dagu dan dada atas. Untuk melakukan ini, duduk tegak dan mulailah menekan dengan telapak tangan di dahi anda, sambil cuba menurunkan dagu. Dalam kes ini, daya tahan harus mencukupi, tetapi tidak begitu kuat sehingga anda tidak dapat menyentuh dagu ke dada.
Selepas itu, anda harus mengangkat kepala dan berehat, dan kemudian melakukan pengulangan latihan seterusnya. Semua pengulangan mestilah berdurasi lima saat. Sebagai permulaan, cukup untuk melakukan satu pendekatan yang terdiri daripada 12 pengulangan.
Dengan analogi, lakukan latihan untuk tiga bahagian otot leher yang tersisa. Anda boleh membuat latihan sendiri dan banyak kerja atau pengetahuan khas tidak diperlukan.
Tidak lama lagi anda akan melihat kemajuan dan anda akan memahami betapa pentingnya melatih semua otot badan, termasuk leher.
Anda boleh membiasakan diri dengan teknik melakukan latihan untuk melatih otot-otot leher dalam video ini:
