Ketahui mengapa senaman pendek yang jarang dilakukan akan memberi anda lebih banyak peningkatan otot dan kekuatan daripada rejimen latihan standard. Sekiranya anda tidak maju dalam jangka masa yang lama, maka cuba beralih ke latihan yang disingkat. Hari ini, ramai atlet mula menggunakannya dan berpuas hati dengan hasilnya. Tanpa doping, anda tidak boleh berlatih dengan intensiti tinggi. Kini anda dapat mengetahui tentang kekerapan latihan, kekuatan dan jisim ketika menggunakan latihan yang dipendekkan.
Jisim otot dan kekuatan dalam latihan berkontrak
Walaupun terdapat hubungan langsung antara kekuatan atlet dengan kadar kenaikan massa, ada pengecualian. Dengan beberapa teknik, anda dapat meningkatkan kekuatan dengan cepat, tetapi anda tidak dapat meningkatkan jumlah otot. Sekiranya anda berada dalam situasi seperti ini, maka artikel ini akan membantu anda mula maju dalam hal memperoleh massa.
Anda harus memahami bahawa hubungan antara kekuatan dan isipadu otot mungkin tidak langsung dan banyak bergantung pada ciri-ciri badan. Peningkatan berat badan banyak dipengaruhi oleh faktor genetik dan kaedah latihan yang anda gunakan. Sebagai contoh, antara faktor genetik, seseorang dapat membezakan bilangan elemen motor atau keanehan penyambungan ligamen pada otot dan tulang.
Tidak ada yang akan mempertikaikan peranan genetik dalam bina badan, tetapi proses latihan yang betul sama pentingnya. Sekiranya anda tidak berpuas hati dengan kelajuan kemajuan, maka anda boleh mencuba beralih menggunakan sebilangan kecil set dan mod pengulangan tinggi. Dalam kes ini, perlu juga menggunakan teknik "rehat-rehat" dan melakukan perseorangan dalam setiap pergerakan sekurang-kurangnya sekali seminggu.
Atlet sering membina otot yang besar, tetapi prestasi kekuatannya tidak banyak yang diharapkan. Sekarang kami tidak menggesa anda untuk berlatih dengan cara ini, tetapi jika otot anda tidak tumbuh dengan kekuatan yang semakin meningkat, maka perlu dilakukan perubahan tertentu dalam program latihan. Pertama, anda perlu memahami perbezaan antara latihan kekuatan dan peningkatan massa. Latihan kekuatan mempunyai ciri-ciri berikut:
- Beberapa pengulangan.
- Jeda panjang antara set.
- Senaman yang mencukupi.
- Sebilangan kecil set.
Tetapi latihan untuk massa mempunyai parameter lain:
- Lebih banyak pengulangan.
- Jeda pendek antara set.
- Banyak pendekatan.
- Tidak ada jeda minimum atau minimum antara pengulangan.
- Aktiviti yang kerap.
Nasihat praktikal untuk latihan yang dipendekkan
Untuk memastikan kemajuan kekuatan anda dan mula memperoleh massa, anda boleh mula menggunakan set penamat tambahan dengan setiap pergerakan. Sebagai contoh, pertimbangkan jongkok 150 paun yang dilakukan dalam dua set dengan masing-masing lima wakil. Setelah melengkapkan set kedua dengan berat 150 kilogram, anda harus menyelesaikan jumlah pengulangan maksimum dengan berat 110 kilogram. Selepas itu, berehat selama satu setengah minit dan ulangi kerja dengan berat 110 kilogram. Jelas bahawa dalam pendekatan kedua, jumlah pengulangan akan kurang dibandingkan dengan yang pertama.
Perubahan kedua, yang akan kita bicarakan sekarang, tidak menambah kekuatan sama seperti yang sebelumnya. Sekiranya anda membuat kemajuan besar dari segi peningkatan kekuatan ketika melakukan squats dengan berat 170 kilogram, yang dilakukan dalam dua pendekatan dengan lima pengulangan masing-masing, maka anda perlu fokus pada ini untuk mendapatkan jisim.
Untuk melakukan ini, lakukan senaman dengan berat 125 kilogram dalam tiga set setiap 12 pengulangan. Pada masa yang sama, antara pengulangan, jeda tidak boleh berlangsung lebih dari satu detik, dan antara pendekatan - satu setengah minit. Ini akan membolehkan anda mengaktifkan hipertrofi otot.
Ketahui lebih lanjut mengenai Latihan Kekuatan Singkatan dalam video ini:
[media =
