Baru-baru ini, semakin banyak perbincangan mengenai "tingkap karbohidrat" untuk pemulihan cepat kedai glikogen. Ketahui kapan memuatkan badan dengan karbohidrat. Menurut teori "tingkap karbohidrat", yang menjadi semakin meluas dalam beberapa tahun terakhir, untuk memulihkan simpanan glikogen dalam tisu otot, karbohidrat harus dimakan dalam beberapa jam setelah selesai sesi latihan. Tetapi adakah ini benar dan kapan melakukan karbohidrat dalam bina badan? Dengan ini kita akan cuba mengetahuinya dalam artikel ini.
Pemulihan Glikogen dan Pemuatan Karbohidrat
Seperti yang diketahui ramai, karbohidrat bertindak sebagai sumber tenaga semasa aktiviti fizikal yang tinggi. Sepanjang sejarah manusia, mekanisme telah terbentuk di dalam tubuh kita yang dapat melindungi dari kelaparan yang berpanjangan. Ini berlaku bukan hanya untuk simpanan lemak, yang memberikan tenaga untuk seluruh tubuh, jika perlu, tetapi juga pada tisu otot. Di sana, karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen.
Semasa atlet melakukan sesi latihan, simpanan ini akan habis. Pada masa yang sama, satu fakta menarik harus diperhatikan yang mengesahkan rasionalisme tubuh manusia. Pada orang biasa, glikogen terkumpul terutamanya di hati. Walau bagaimanapun, semasa melakukan senaman fizikal, diperlukan tenaga otot tisu secepat mungkin. Sekiranya beban ini tetap, misalnya, dalam pembina badan, maka glikogen mula berkumpul di otot.
Fakta ini menjelaskan peningkatan ketara dalam penunjuk kekuatan di kalangan atlet pemula setelah sebulan menjalani latihan intensif di gimnasium. Glikogen yang disimpan perlu diikat dan air digunakan untuk ini. Oleh itu, otot menyimpan lebih banyak glikogen dan air untuk mengikatnya. Ini juga menjelaskan peningkatan jisim otot pada pemula. Apabila glikogen dimakan, air yang dikeluarkan dikeluarkan dari badan dalam bentuk peluh.
Badan menyimpan glikogen secara berterusan. Proses ini berlaku walaupun semasa latihan, namun, dengan alasan yang jelas, ia sangat lemah. Tempoh di mana kadar pengumpulan glikogen adalah maksimum disebut "tingkap karbohidrat". Ia berlaku sejurus selepas tamat latihan. Ini adalah masa ketika anda harus melakukan muatan karbohidrat dalam bina badan. Para saintis menunjukkan bahawa pada awal tamadun manusia, "tingkap karbohidrat" tidak ada pada manusia dan muncul sebagai reaksi pelindung tubuh. Orang kuno harus melakukan peralihan panjang dalam mencari makanan, yang di padang rumput tertentu adalah latihan aerobik. Untuk mengelakkan banyak bahaya, sering kali menjadi pelari pecut. Ini sudah menjadi beban anaerobik. Beban jenis ini juga termasuk penarikan beban, yang diperlukan semasa pembinaan perumahan atau pertempuran.
Oleh itu, para saintis mengkaji suku liar, cara hidup yang sangat mirip dengan yang ada pada nenek moyang kita. Hasilnya, didapati bahawa penggunaan tenaga mereka melebihi kemampuan memperoleh glikogen secara semula jadi. Ini adalah bagaimana "tingkap karbohidrat" ditemui. Dalam tempoh ini, glikogen disimpan dua kali lebih cepat dari waktu yang lain. Tempoh "tingkap karbohidrat" adalah beberapa jam, yang cukup untuk memulihkan sebahagian besar glikogen. Perlu juga diperhatikan bahawa maklumat mengenai "tingkap karbohidrat" selama 45 minit sangat umum. Tempoh tempoh "penyimpanan" glikogen yang dipercepat secara langsung bergantung pada intensiti aktiviti fizikal. Dengan beban yang kuat, tubuh perlu menyimpan sejumlah besar glikogen, sebab itulah maklumat mengenai "tingkap karbohidrat" muncul, berlangsung selama 45 minit. Dua jam adalah nilai purata dan dalam tempoh ini, pengumpulan glikogen lebih intensif daripada masa yang tinggal.
Bagaimana Saya Menjalankan Muatan Karbohidrat?
Pada umumnya, kami mengetahui kapan harus melakukan muatan karbohidrat dalam bina badan. Sekarang masih ada cara untuk mengetahui bagaimana membantu tubuh memulihkan simpanan glikogen. Sebagai permulaan, jika atas sebab tertentu ini gagal, maka, pada keesokan harinya, prestasi atlet akan menurun dengan ketara. Sangat sukar untuk bekerja dengan berat kerja yang besar dan badan akan cepat letih.
Sekarang mari kita bincangkan bagaimana memberikan muatan karbohidrat. Terdapat tiga peraturan mudah yang perlu diingat untuk membantu anda mengelakkan masalah kekurangan glikogen.
Peraturan 1
Makanan harus diambil secepat mungkin setelah tamat sesi latihan. "Tingkap karbohidrat" agak pendek dan setelah kira-kira dua jam, kadar penyimpanan glikogen akan berkurang separuh, dan setelah enam jam lagi, suhu akan kembali normal. Fakta ini telah disahkan secara eksperimen.
Semasa eksperimen, subjek dibahagikan kepada dua kumpulan. Wakil kumpulan pertama mengambil makanan sejurus selepas latihan, dan kumpulan kawalan makan dua jam kemudian. Akibatnya, kadar pemulihan glikogen pada kumpulan pertama adalah 200% lebih tinggi daripada kumpulan kawalan. Tetapi yang paling menarik dalam kes ini bukanlah hasil ini, tetapi fakta bahawa pada masa akan datang glikogen disimpan lebih cepat dalam wakil kumpulan pertama.
Peraturan 2
Persoalan mengenai jumlah karbohidrat yang harus dimakan selepas latihan juga sangat penting. Di sini para saintis dan profesional sukan mempunyai pendapat yang berbeza. Ahli metodologi mengesyorkan pengambilan sehingga 200 gram karbohidrat, dan saintis percaya bahawa ini akan menyebabkan pelepasan insulin yang kuat, yang akan memperlambat kadar pemulihan glikogen. Oleh itu, kami bersetuju dengan pendapat para saintis yang mengesyorkan mengambil 50 hingga 80 gram karbohidrat selepas latihan.
Peraturan 3
Mungkin seseorang akan berfikir bahawa persoalan mengenai jenis karbohidrat tidak relevan di sini. Anda boleh mengambil coklat atau gula-gula, yang mengandungi karbohidrat yang cepat dicerna. Tetapi kajian menunjukkan bahawa bijirin dan kekacang paling berkesan dalam kes ini. Tidak ada jawapan untuk persoalan mengapa mereka masih belum.
Sebagai kesimpulan, harus dikatakan bahawa ketika menggunakan "tingkap karbohidrat", perubahan dalam diet harian tidak boleh dibenarkan. Ringkasnya, ia tidak bernilai dihantar sepanjang tempoh ini. Ingat makan betul. Selepas latihan, yang perlu anda lakukan adalah membantu badan anda memulihkan simpanan glikogen dengan cepat.
Ketahui kapan melakukan muatan karbohidrat dalam video ini:
