Latihan kardio adalah sebahagian daripada program latihan setiap pembina badan. Bilakah ia lebih berguna? Ketahui bila menggunakan kardio dengan lebih berkesan. Keperluan untuk aktiviti aerobik untuk atlet telah ditetapkan, dan setiap pembina badan harus mempunyai tempat untuk kardio dalam program latihannya. Tetapi sekarang kontroversi lain muncul mengenai kapan melakukan kardio: pada awal atau akhir latihan? Sudah tentu, persoalannya relevan dan cukup tepat. Keberkesanan latihan adalah petunjuk yang sangat penting, dan kerana keperluan untuk kardio telah dibuktikan secara ilmiah, adalah perlu untuk mengetahui pada masa apa kesan yang lebih besar dapat diperoleh dari banyak jenis ini.
Kini terdapat dua kem, wakil satu yakin akan perlunya menggunakan aktiviti aerobik sebelum memulakan latihan kekuatan, dan atlet memasuki kardio penggunaan kedua pada peringkat akhir latihan. Untuk memahami masalah ini secara menyeluruh, anda harus meneliti.
Meneliti kesan kardio
Semasa eksperimen, latihan kardio berterusan dan selang digunakan (berlari 5 kilometer), serta latihan anaerobik (kaki tekan dan bangku tekan). Terdapat empat sesi ujian secara keseluruhan. Dua yang pertama menggunakan larian berterusan untuk jarak 5 kilometer, serta latihan anaerobik dengan berat maksimum dan berat 80 persen pekerja.
Juga, dalam dua sesi yang tinggal, beban kardio selang digunakan dalam bentuk lari pada jarak 5 kilometer dengan nisbah kerja-ke-rehat 1: 1. Latihan anaerobik serupa dengan dua sesi pertama.
Badan dan kardio bahagian atas
Tiada ujian menunjukkan penurunan daya tahan dan kekuatan pada otot-otot batang atas selepas latihan kardio.
Kaki dan kardio
Latihan kardio selang mengurangkan skor daya tahan otot kaki, tetapi tidak mempengaruhi kekuatannya. Pada gilirannya, senaman aerobik berterusan tidak mempengaruhi indikator kekuatan dan daya tahan.
Oleh itu, dapat dikatakan bahawa kardio berterusan tidak mempengaruhi otot kaki dan bahagian atas badan. Sebaliknya, ketika melakukan latihan kardio selang, unit motor yang sama terlibat dalam pekerjaan, sehingga menyebabkan pengumpulan sejumlah besar metabolit.
Sekiranya intensiti latihan kardio selang tinggi, maka tenaga untuk otot diperoleh dengan glikolisis. Metabolit proses ini membentuk persekitaran berasid, yang kemudiannya memberi kesan negatif pada indikator daya tahan otot. Walau bagaimanapun, kajian ini tidak cukup untuk membuat keputusan pasti mengenai kapan melakukan kardio: pada awal atau pada akhir latihan? Untuk mendapatkan jawapannya, perlu beralih kepada pengalaman praktikal.
Kelebihan Kardio Sebelum Latihan Kekuatan
Dengan meningkatkan berat badan, kerana senaman aerobik, otot akan menjadi panas dan lebih bersedia untuk bekerja dengan berat badan yang baru. Ini seterusnya akan meningkatkan intensiti latihan. Di samping itu, kardio akan berguna untuk meningkatkan daya tahan.
Sudah tentu, ada aspek positif menggunakan beban jenis aerobik sebelum latihan kekuatan, dan yang utama, mungkin, boleh dianggap sebagai persediaan otot untuk beban.
Manfaat kardio selepas latihan kekuatan
Apabila kardio cukup tinggi sebelum latihan kekuatan, rizab tenaga dapat habis, yang secara negatif mempengaruhi intensiti aktiviti utama. Telah diketahui bahawa dalam bina badan beberapa pendekatan terakhir adalah yang paling berkesan untuk pertumbuhan tisu otot, yang dalam hal ini mungkin tidak cukup kuat.
Juga, senaman aerobik dapat mempercepat pembakaran lemak dan karbohidrat, yang juga tidak akan meningkatkan intensiti latihan kekuatan. Di samping itu, dipercayai bahawa setelah anda menghentikan latihan kekuatan, banyak darah terkumpul di bahagian bawah badan. Ini disebabkan oleh kelemahan sistem kardiovaskular ketika melakukan latihan kekuatan.
Sebaliknya, jika otot terus berfungsi dalam mod yang lebih "lembut", peredaran darah akan pulih lebih cepat. Oleh itu, dapat dinyatakan bahawa disebabkan oleh penggunaan treadmill atau basikal latihan pada fasa terakhir latihan, aktiviti otot akan menurun secara beransur-ansur, yang akan memberi kesan yang baik terhadap pemulihan peredaran darah.
Kardio sebelum atau selepas latihan kekuatan?
Seperti yang anda dapat lihat dari semua yang ditulis di atas, sukar untuk menjawab dengan tegas soalan - kapan harus melakukan kardio: pada awal atau pada akhir latihan adalah agak sukar. Dalam kedua kes tersebut, terdapat titik positif dan negatif. Mungkin ada tiga cara untuk menggunakan kardio dalam bina badan:
- Yang pertama boleh digunakan oleh atlet yang tujuannya adalah untuk membina massa. Dalam kes ini, kardio akan berguna pada awal sesi latihan.
- Sekiranya anda perlu mengencangkan otot atau menghilangkan berat badan berlebihan, maka pilihan kedua sesuai. Beban aerobik harus diberikan pada peringkat awal pelajaran sebelum latihan kekuatan.
- Pilihan ketiga adalah memperbanyak latihan aerobik dan kekuatan pada hari yang berbeza. Cara menggunakan beban kardio ini juga nampaknya cukup menjanjikan.
Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan mengenai pandangan lain mengenai soalan - kapan melakukan kardio: pada awal atau pada akhir latihan? Beberapa atlet menggunakan beban kardio, baik pada awal sesi latihan dan di akhir latihan. Dalam kes ini, aktiviti aerobik sederhana dianggap selama 5 hingga 15 minit. Pendekatan ini nampaknya bagus juga. Kerana intensiti jenis senaman aerobik yang rendah, atlet akan dapat memanaskan ototnya sebelum latihan kekuatan, melakukan peranan sebagai pemanasan. Setelah selesai, kardio akan membantu mengembalikan peredaran darah dan mengurangkan aktiviti otot secara beransur-ansur.
Ketahui lebih banyak maklumat mengenai beban kardio dan masa yang paling sesuai untuknya dalam video ini:
