Ketahui mengapa semasa latihan anda merosakkan serat otot anda dan hanya semasa fasa pemulihan fasa aktif anabolisme bermula. Secara kimia, pertumbuhan otot adalah pengeluaran sebatian protein dalam tisu otot. Lebih khusus lagi, pertumbuhan otot adalah mungkin apabila kadar pengeluaran protein melebihi pemecahan protein. Penting untuk diingat bahawa pertumbuhan otot melibatkan penciptaan serat baru dan pemecahan yang lama.
Dalam sehari, kira-kira 2 peratus tisu otot diperbaharui pada mana-mana orang. Sekiranya anda tidak bersukan, latar belakang katabolik dan anabolik sama dan jisim otot tidak meningkat. Latihan kekuatan mengubah keseimbangan ini ke arah pengeluaran protein. Walau bagaimanapun, dalam badan pembina badan, kadar sintesis sebatian protein tidak selalu melebihi kerosakan. Pada titik-titik tertentu, pertumbuhan otot lebih ketara, dan kadang-kadang keseimbangan dipertahankan antara sintesis dan kerosakan. Sekarang kita akan membincangkan kapan otot tumbuh dalam bina badan, atau, dengan kata lain, keseimbangan beralih ke pengeluaran sebatian protein.
Pandangan saintifik mengenai pertumbuhan otot
Para saintis telah menemui corak berikut:
- Penghasilan sebatian protein dipercepat sejurus tamat latihan.
- Kira-kira empat jam selepas latihan, 50 peratus lebih banyak protein dihasilkan berbanding dengan masa sebelum bersenam.
- Kadar sintesis maksimum diperhatikan sehari selepas latihan dan dikekalkan selama 36 jam.
Maklumat ini berasal dari kajian di mana subjek melatih bisep mereka dalam 12 set dengan masing-masing 6-10 wakil.
Terdapat juga data dari eksperimen lain, yang menunjukkan bahawa dalam tiga jam setelah menyelesaikan sesi, kadar sintesis protein meningkat menjadi 110 persen dan dikekalkan selama dua hari. Dalam satu kajian, atlet melatih otot-otot kaki mereka dalam lapan set dengan masing-masing bilangan wakil yang sama. Beratnya adalah 80 peratus maksimum.
Seperti yang anda lihat, terdapat beberapa ketidakkonsistenan dalam hasil kajian ini. Fakta ini juga diperhatikan oleh para saintis, yang mengatakan bahawa sistem latihan dan jenis otot mempengaruhi hasilnya. Juga, jangan lupa tentang parameter seperti pemakanan, keistimewaan sistem hormon, genetik, dll. Perlu disebutkan bahawa seiring dengan percepatan sintesis protein, kadar pemecahannya juga meningkat.
Pampasan super
Secara umum diterima bahawa pertumbuhan otot terdiri daripada beberapa fasa:
- Tahap pemulihan cepat (rizab glikogen, ATP, kreatin fosfat diisi semula) - jangka masa adalah sehari atau lebih sedikit.
- Tahap pemulihan perlahan (kadar sintesis protein meningkat ke tahap normal).
- Tahap superkompensasi (sintesis protein melebihi normal) berlaku 2-4 hari selepas latihan dan berlangsung selama beberapa hari.
Di sini anda dapat menemui percanggahan lain dengan hasil penyelidikan di atas, yang mengatakan bahawa sintesis sebatian protein dipercepat segera setelah latihan.
Program pemakanan
Keperluan untuk mengambil karbohidrat sejurus selepas akhir pelajaran sedang dibincangkan secara aktif. Seperti yang anda perhatikan, selama fasa pemulihan yang cepat, tubuh berusaha untuk mengisi simpanan tenaganya secepat mungkin. Ini menjelaskan cadangan pengambilan karbohidrat selepas latihan. Para saintis mencadangkan bahawa untuk alasan ini, "tingkap karbohidrat" dibuka sejurus selepas latihan, dan tetingkap "protein" muncul hanya setelah beberapa hari.
Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa kadar pengeluaran protein meningkat dengan segera, dan pada ketika ini, anda harus makan makanan yang mengandungi sebatian protein dengan profil asid amino penuh. Pembukaan "tingkap karbohidrat" hari ini juga tidak menimbulkan keraguan, yang telah disahkan oleh sejumlah eksperimen. Selepas latihan, para subjek memakan makanan yang mengandungi sebatian protein dan karbohidrat, yang menyumbang kepada percepatan protein dalam tisu otot. Lebih-lebih lagi, proses ini lebih aktif jika dibandingkan dengan penggunaan karbohidrat sahaja.
Kekerapan latihan
Menurut penyelidikan, kadar maksimum pengeluaran sebatian protein dicapai dalam 24 jam pertama setelah latihan, setelah itu ia mulai menurun. Ini mungkin menunjukkan bahawa anda dapat melatih setiap kumpulan otot lebih kerap daripada seminggu sekali. Berdasarkan pengalaman praktikal, kita dapat mengatakan bahawa dalam kes ini, masuk akal untuk menukar beban dengan intensiti yang berbeza.
Dengan kata lain, anda harus melakukan latihan berat dan ringan untuk setiap kumpulan otot selama seminggu. Akibatnya, ternyata antara latihan berat, akan ada tahap superkompensasi otot, serta pemulihan super semua sistem tubuh yang mengalami tekanan semasa latihan.
Mengapa otot boleh tumbuh dengan teruk?
Kami telah mengatakan bahawa kelajuan semua proses pertumbuhan otot adalah petunjuk individu dan seseorang tidak boleh bergantung pada hasil penyelidikan. Dalam satu atlet, selepas latihan, kadar pengeluaran protein mungkin seratus peratus atau lebih, sementara yang lain hanya akan mencapai 50 persen. Situasinya serupa dengan jangka masa pengeluaran pesat sebatian protein yang cepat.
Inilah yang menjelaskan kadar kemajuan latihan atlet mengikut program yang sama. Anda mungkin tertanya-tanya apa yang menyebabkan perbezaan ini? Ini sangat mudah, kerana setiap orang mempunyai latar belakang anabolik yang unik. Ia bergantung pada beberapa faktor, misalnya, kerja sistem endokrin, pemakanan dan tekanan.
Sudah tiba masanya untuk meringkaskan beberapa hasil perbualan hari ini. Pertama sekali, anda harus ingat bahawa pertumbuhan otot mempercepat sejurus latihan dan puncaknya berlaku pada hari pertama selepas latihan. Tempoh tahap pertumbuhan otot aktif adalah dari 36 hingga 48 jam dan intensiti, serta jangka masa fasa ini, adalah individu.
Untuk lebih banyak mengenai superkompensasi dalam bina badan, lihat video ini:
