Latihan berat badan untuk pengembangan kekuatan dipandang rendah oleh banyak atlet. Tetapi sia-sia! Ketahui bagaimana ia digunakan dalam bina badan. Sebelum ini, latihan kekuatan dalam bina badan dengan berat badannya sendiri sangat popular, tetapi pada masa ini kebanyakan atlet telah melupakannya. Banyak orang menggunakan sebilangan besar latihan, walaupun untuk pengembangan badan yang harmoni, cukup menggunakan hanya beberapa latihan asas. Hari ini kita akan membincangkan bagaimana anda boleh berlatih menggunakan berat badan anda sendiri.
Latihan berat badan yang digunakan
Sistem ini berdasarkan hanya enam latihan yang boleh anda latih seluruh badan. Kesemuanya dipilih dengan alasan, tetapi ini berlaku selama berabad-abad. Kesemuanya sesuai dengan ciri anatomi tubuh manusia. Di bawah ini anda akan melihat bahawa dengan latihan ini anda dapat melatih semua otot. Jadi, inilah "keenam emas" ini:
- Push-up - mengembangkan otot dada besar dan kecil, trisep, dan juga delta frontal.
- Squats - Quads, glutes, tendon lutut, otot betis, paha dalaman.
- Pull-ups - latissimus dorsi, perangkap, otot rhomboid, otot lengan bawah, bisep.
- Menaikkan kaki - abs, bahagian depan paha, otot cengkaman.
- "Bridge" - otot punggung, bisep dan tali pinggang.
- Penekanan tangan - perangkap, lengan bawah dan trisep.
Prinsip Latihan Berat Badan
Ramai atlet tahu bahawa dengan peningkatan jumlah pengulangan latihan, daya tahan meningkat dengan ketara, dan kekuatan dan jisim tidak berkembang dengan begitu cepat. Atas sebab ini, program latihan kekuatan badan badan terdiri daripada sepuluh tahap.
Anda harus bermula dari yang pertama dan secara beransur-ansur bergerak ke kesepuluh. Sekiranya anda mengikuti urutan latihan di bawah, teknik ini akan lebih berkesan. Semua tahap adalah variasi dari enam pergerakan asas. Setiap latihan mempunyai sepuluh variasi. Hari ini program latihan akan dipertimbangkan mengenai contoh squats.
Pada tahap pertama, latihan ini dilakukan di atas bahu, dan hampir semua orang dapat melakukannya. Pada gilirannya, tingkat kesepuluh menyiratkan jongkok pada satu kaki. Ini adalah latihan yang sangat sukar dan hanya sebilangan kecil yang dapat melaksanakannya tanpa persiapan yang betul.
Setelah mempelajari struktur latihan, anda akan memahami bahawa anda dapat mengembangkan badan anda tanpa penglibatan jurulatih peribadi dan untuk ini tidak semestinya diperlukan untuk memiliki peralatan sukan yang mahal yang dilengkapi dengan gimnasium. Ketika anda sampai ke tingkat terakhir program, kekuatan anda akan melebihi kemampuan yang telah anda latih dengan menggunakan berat 180 kilogram. Malangnya, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kebanyakan atlet dan pakar tidak ingat kemungkinan menggunakan latihan kekuatan dalam bina badan dengan berat badan mereka sendiri. Namun, tidak setiap atlet dengan pengalaman latihan yang layak dapat berjongkok dengan satu kaki. Harus diingat bahawa mereka menggunakan mesin khas dan melakukan latihan berat badan percuma. Walaupun begitu, untuk bekerja di tahap kesepuluh, anda perlu melalui sembilan yang pertama. Walaupun dengan steroid, sukar untuk mengatasi tahap terkini dengan segera.
Anda mesti belajar memanfaatkan sepenuhnya manfaat latihan berat badan. Berkat ini, penunjuk kekuatan anda akan meningkat dengan ketara, dan otot akan kelihatan sangat menarik. Seperti yang disebutkan di atas, tugas anda adalah untuk lulus secara sistematik semua peringkat program dan mencapai yang terakhir. Ini adalah tahap kemampuan maksimum untuk bekerja dengan berat badan anda sendiri. Tahap terakhir dipanggil Tahap Master dan terdiri daripada satu siri latihan yang paling sukar untuk keenam-enam latihan asas.
Harus diakui bahawa hanya ada sedikit orang di dunia yang berjaya mencapai puncak ini. Juga, tidak ramai atlet yang dapat menyelesaikan dua atau tiga latihan Tahap Sepuluh. Sebab utama untuk ini adalah bahawa mereka semua berusaha untuk bekerja pada kumpulan otot tertentu, dan bukannya melatih seluruh tubuh.
Setiap bab program mengandungi penerangan terperinci mengenai setiap latihan. Kemudian anda dijemput untuk membiasakan diri dengan program latihan jangka pendek tetapi mudah difahami. Terima kasih kepada ini, anda akan dapat pergi dari peringkat pertama ke master. Pada dasarnya terdapat enam program yang menerangkan setiap latihan utama.
Kaji struktur latihan dengan teliti sehingga anda dapat melatih dengan seefisien mungkin. Anda sendiri akan faham bila anda dapat melangkah ke tahap seterusnya. Tetapi jangan terburu-buru. Lakukan ini hanya apabila anda benar-benar yakin dengan kebolehan anda. Juga, perhatian khusus harus diberikan kepada teknik melakukan semua pergerakan, kerana jika tidak, anda akan memperlambat kemajuan anda dengan ketara. Di samping itu, anda mungkin cedera.
Setiap enam latihan mempunyai sejumlah besar pilihan untuk melakukan, tetapi tidak semuanya digunakan dalam program ini. Tidak mungkin menyelesaikan semuanya dalam satu pelajaran. Walau bagaimanapun, tidak ada keperluan seperti itu. Anda hanya perlu melakukan latihan yang merupakan sebahagian daripada program latihan. Sangat penting untuk tidak membebani otot anda.
Sekiranya kita kembali ke pertanyaan mengenai jumlah pilihan latihan, maka, katakanlah, push-up pada bar yang tidak rata menyumbang kepada latihan otot yang sama dengan push-up sederhana. Atas sebab inilah mereka telah dinilai sebagai push-up biasa. Situasinya sama dengan push-up dengan peralihan ke lengan bawah, atau kerana latihan ini juga disebut - "tiger paw". Harus diakui bahawa latihan ini juga dilupakan.
Anda dapat membiasakan diri dengan teknik melakukan 44 latihan berat badan yang paling berkesan dalam video ini:
