Senaman di luar, kelebihan utama mereka, bagaimana memilih tempat, waktu, makanan dan minuman, pemilihan pakaian yang betul untuk bersenam dalam cuaca sejuk, pemanasan dan sekumpulan aktiviti sukan, peraturan keselamatan. Sudah tentu, seperti aktiviti apa pun, latihan sukan luar mempunyai kekurangannya, termasuk kemungkinan besar sakit, keadaan tidak selesa, dan kehadiran penonton yang ingin tahu. Namun, jika sejumlah syarat dipenuhi, momen-momen ini dapat dikecualikan sebahagiannya.
Terdapat sebilangan panduan agar badan anda dapat menikmati dan memanfaatkan aktiviti luar. Mereka sederhana dan ringan dan tidak memerlukan usaha daripada anda.
Cara mencari tempat untuk sukan luar
Sebelum memulakan kelas, anda perlu membuat keputusan di mana anda akan berlatih. Untuk melakukan ini, berjalan-jalan di sekitar kawasan ini dan pilih tempat yang paling sesuai untuk anda. Ia boleh menjadi tempat sukan khas atau stadium, di mana terdapat bar melintang, treadmill dan peralatan sukan lain.
Sekiranya tidak ada tempat seperti itu di dekat rumah anda, maka pilihlah taman, dataran, pendaratan biasa, dll. Perkara utama adalah bahawa ia bersih, tidak ada kaca pecah, batu, kayu dan serpihan lain. Di samping itu, anda tidak boleh memilih tempat yang sangat terpencil agar tidak membahayakan nyawa anda, terutama pada waktu gelap hari itu.
Luangkan masa untuk mencari yang paling sesuai untuk latihan anda. Apabila tempat itu dipilih, adalah perlu untuk memutuskan rejim latihan.
Masa terbaik untuk bersenam di luar
Dianjurkan untuk memperuntukkan waktu pagi dan petang untuk sukan. Walau bagaimanapun, jadual hidup individu tidak selalu memungkinkan untuk melakukan senaman dalam tempoh tersebut. Oleh itu, anda perlu memilih masa untuk diri sendiri dan bersukan, bermula dari ciri dan peraturan anda sendiri.
Bagi "burung hantu" yang tidak dapat menafikan impian pagi yang manis, waktu petang akan menjadi optimum. Larks, sebaliknya, boleh bersenam pada waktu pagi.
Sekiranya anda tidak peduli bila hendak bangun, lebih baik memilih pagi. Ini disebabkan oleh kenyataan bahawa udara tidak begitu penuh dengan gas ekzos, tidak ada penonton yang ingin tahu di jalanan. Juga, waktu pagi lebih berguna untuk bermain sukan kerana latihan fizikal akan memenuhi tubuh anda dengan penuh semangat sepanjang hari bekerja.
Petua Pemakanan untuk Latihan Cuaca Dingin
Pemakanan seseorang memainkan peranan penting dalam hidupnya, terutamanya jika anda memutuskan untuk memperbaiki keadaan otot melalui aktiviti luar. Dalam kes ini, anda perlu membuat penyesuaian tertentu terhadap diet anda.
Pada musim sejuk, tubuh kita mengalami kekurangan mineral dan vitamin yang berguna, yang pada masa lain kita dapat dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Pengambilan kompleks vitamin tambahan akan membantu memperbaiki keadaan ini. Ini sangat penting sekiranya anda terlibat dalam sukan dan bersenam. Tubuh anda harus menerima jumlah nutrien sepenuhnya selepas bersenam.
Di udara segar dalam cuaca sejuk, tubuh harus menghabiskan tenaga bukan hanya untuk kerja tisu otot, tetapi juga untuk memanaskan badan. Agar energinya cukup untuk ini, perlu memasukkan makanan yang kaya dengan protein ke dalam makanan: bijirin, daging ikan dan unggas, produk tenusu, sayur-sayuran.
Protein shake adalah sumber tenaga yang baik. Tetapi makanan yang mudah dicerna lebih baik dikecualikan dari diet atau dibiarkan untuk berkumpul di syarikat yang mesra.
Pengambilan makanan hendaklah 1, 5-2 jam sebelum kelas. Tetapi setelah berjaya, anda boleh membuat makanan ringan dengan sayur-sayuran atau buah-buahan. Makan makanan yang lebih berat tidak digalakkan.
Ingatlah bahawa 1, 5 jam sebelum kelas, perlu mengecualikan pengambilan kopi semula jadi, makanan goreng berat, makanan pedas atau salai, makanan segera, dll.
Peraturan minum untuk sukan dalam cuaca sejuk
Perkara penting dalam diet mana-mana orang adalah rejimen minum yang betul. Anda harus minum hingga 3 liter air sepanjang hari. Sekiranya boleh, mulailah hari anda dengan dua gelas air suam, yang dihirup dengan perut kosong secara berkala.
Semasa bersenam di luar pada musim sejuk, jangan lupa jumlah cecair yang mencukupi. Untuk belajar, pastikan anda mengambil termos dengan minuman suam bersama anda. Air mineral bukan berkarbonat, infus herba dan lain-lain sangat sesuai untuk ini. Harap maklum bahawa anda tidak membina kopi, teh, air dengan pewarna, perisa, gas bersama anda. Suhu minum optimum ialah 36-37 darjah.
Sebaiknya minum sekali setiap 20 minit. Sekiranya anda tidak dapat mengambil air, minum banyak air sebelum dan selepas kelas. Oleh itu, anda akan mengembalikan keseimbangan air anda, yang akan terganggu oleh peluh yang banyak.
Untuk mengelakkan air daripada membeku dan menimbulkan kesejukan, jangan gunakan botol plastik, malah botol sukan khas. Thermos sangat sesuai untuk tujuan ini. Anda boleh membelinya di tempat yang sama dengan pakaian sukan.
Pemilihan pakaian sukan dan kasut untuk latihan luar
Pakaian, di mana anda akan berlatih di udara segar, mestilah selesa, luas, tidak menghalangi pergerakan anda dan diperbuat daripada kain khas. Di samping itu, udara mesti bebas. Ini akan menghilangkan kemungkinan terlalu panas dari panas dan kelembapan yang dihasilkan semasa bersenam. Semasa mengikuti pelajaran dalam cuaca sejuk, ada baiknya memakai seluar dalam termal di badan, kemudian pakaian rajut yang terbuat dari kain semula jadi, dan di atasnya - jaket dan seluar yang diperbuat daripada bahan tahan angin. Semasa bersenam dalam cuaca sejuk, peletakan lapisan adalah penting. Sebaiknya jangan menjimatkan wang dan memilih pakaian sukan dari jenama terkenal.
Ingat bahawa pakaian anda mesti merangkumi topi, selendang, sarung tangan atau sarung tangan. Ini akan memastikan tangan, dahi dan telinga anda bebas dari hipotermia dan kehilangan haba.
Kasut sukan adalah satu lagi kemuncak. Kasut musim panas atau kasut biasa tidak boleh digunakan untuk latihan dalam cuaca sejuk. Dalam kes pertama, kaki anda akan membeku, pada yang kedua, otot dan sendi boleh rosak kerana pengedaran beban yang tidak betul. Jangan berhemat, beli beberapa kasut musim sejuk kalis air yang hebat. Ini akan membolehkan anda berlatih ketika ada salji atau genangan air di luar tingkap.
Cuaca optimum untuk bersenam di luar
Aktiviti fizikal di jalanan semestinya menyeronokkan dan meningkatkan kesihatan anda, bukan merosakkannya. Sekiranya di luar tingkap minus 15, hujan, ribut salji dan angin kencang, maka perlu dilakukan latihan ke bilik yang dipanaskan. Walaupun jika anda peminat didikan Spartan, momen-momen ini tidak akan mengganggu anda.
Pelatih kecergasan menamakan keadaan yang optimum untuk senaman luar:
- Suhu hingga -9 darjah;
- Cuaca kering;
- Kekurangan angin.
Dengan petunjuk sedemikian, anda boleh menghabiskan beberapa jam di luar dan tidak membeku. Anda akan dapat melakukan pemanasan penuh, berlari sambil memerhatikan pernafasan yang betul.
Harap maklum bahawa tidak digalakkan melakukan aktiviti fizikal dalam keadaan angin kencang. Ini tidak akan membolehkan anda bernafas dengan betul dan akan memburukkan lagi hasil latihan anda.
Bernafas dengan betul semasa bersenam dalam cuaca sejuk
Segala aktiviti fizikal harus dilakukan dengan pernafasan yang betul. Ia tidak boleh dirobohkan atau dipecahkan mengikut irama yang diinginkan. Jika tidak, usaha yang dilakukan tidak akan berkesan.
Untuk aktiviti luar semasa musim sejuk, peraturan ini sangat penting. Semasa melakukan aktiviti fizikal, anda hanya boleh menyedut hidung anda. Tetapi jalan keluar boleh dilakukan dengan mulut. Sekiranya anda tidak dapat mengikuti peraturan ini, maka lebih baik menghentikan atau mengubah irama.
Untuk mengelakkan penyumbatan saluran pernafasan atas berlebihan, selendang atau topeng tambahan boleh digunakan. Walau bagaimanapun, mustahil untuk mengubah cara pernafasan dalam kes ini.
Sekiranya anda tiba-tiba merasa sesak nafas, sakit di sisi anda, atau ketidakselesaan lain, lebih baik berhenti dan lakukan sedikit pemanasan, joging ringan atau melompat. Setelah bernafas menjadi sekata, anda boleh terus berolahraga, hanya dengan langkah yang lebih lembut.
Peraturan latihan pemanasan dan luaran
Sebarang senaman fizikal harus dimulakan dengan pemanasan yang lembut. Ini akan membolehkan anda memanaskan otot, memasuki irama pernafasan, dan meregangkan sendi anda. Ini terutama berlaku di udara segar ketika cuaca sejuk: otot harus dipanaskan dengan sempurna untuk mengelakkan kecederaan.
Walau bagaimanapun, jangan lakukan pemanasan terlalu lama dan keras. Lagipun, anda hanya perlu sedikit "menyegarkan" badan, dan tidak basah di bawah pakaian anda. Latihan memanaskan badan yang paling biasa adalah berpusing, melompat, berjoging di tempat, memusingkan badan.
Setelah badan anda diregangkan, anda boleh mula bersenam secara langsung. Ingatlah, ketika bersenam di luar rumah, terutamanya semasa musim sejuk, anda harus bersenam secara bergantian. Ini akan membolehkan satu kumpulan otot bekerja sementara yang lain sedang berehat. Jangan berehat lama.
Kadar senaman sangat dipengaruhi oleh suhu. Semakin rendah, pergerakan anda akan lebih terukur dan monoton. Ini akan mengelakkan berpeluh dengan penyejukan badan.
Masa yang anda peruntukkan untuk melakukan satu set latihan juga harus diatur sesuai dengan aturan: semakin rendah suhu, semakin pendek setnya.
Jenis senaman luaran
Jenis senaman yang paling biasa di udara segar, dan, pada bila-bila masa sepanjang tahun, adalah berjoging. Diukur dan sekata, ia menguatkan semua kumpulan otot dengan sempurna, memberi beban yang diperlukan pada sistem kardiovaskular, dan mengembangkan paru-paru. Di samping itu, ia tidak memerlukan laman web khas. Anda boleh berjalan di sepanjang jalan taman, dataran atau jalan tanpa lalu lintas aktif. Sekiranya anda tidak dapat berlari, pilih jalan-jalan atau pelbagai latihan kekuatan. Sekiranya anda mempunyai basikal sukan dan taman kosong yang sesuai di dekatnya, sangat mungkin untuk menunggangnya pada musim sejuk, jika cuaca baik. Kita juga harus mengatakan mengenai kecergasan di luar rumah. Sukan ini melibatkan melakukan senaman sambil berbaring. Oleh itu, selain pakaian sukan, anda akan memerlukan permaidani khas dan tempat tanpa batu, cawangan dan serpihan lain. Pilihan yang sangat baik dalam kes ini adalah tempat sukan dengan bar dan bangku mendatar untuk kelas. Di laman web seperti itu, anda boleh menggabungkan latihan di bar mendatar, misalnya, pelbagai tarikan, dengan latihan dalam kedudukan mendatar - push-up, mengayunkan tekan. Squats juga akan berguna, terutama jika ada kesempatan untuk mengambil agen pemberat (barbell, weight, dumbbells). Kurang berkesan daripada kecergasan adalah sukan musim sejuk tradisional: ski, luncur, papan luncur salji, dll. Kelemahan ketara mereka adalah had keupayaan material dan cuaca. Peralatan sukan musim sejuk penuh tidak murah. Dan anda tidak selalu mendapat tempat untuk latihan seperti itu. Apa sahaja jenis sukan musim sejuk yang anda pilih sendiri, keberkesanannya akan dapat dilihat hanya jika peraturan dan keperluan asas, termasuk keselamatan, dipatuhi.
Peraturan keselamatan untuk sukan dalam cuaca sejuk
Anda akan pergi bersukan di udara segar sendiri, tanpa jurulatih. Oleh itu, anda tidak boleh memilih sendiri kompleks berat yang boleh menyebabkan kecederaan, keseleo atau lebam. Bagaimanapun, boleh berlaku bahawa tidak ada orang terdekat yang akan menyelamatkannya.
Pada musim sejuk, cuaca menjadi gelap lebih awal, jadi lebih baik melakukan senaman anda pada waktu siang. Sekiranya anda tidak dapat memperuntukkan masa yang ditentukan untuk bersenam, perlu dipertimbangkan untuk memindahkan aktiviti ke gimnasium. Pada musim panas, anda boleh memperbaharui semula jadi.
Cuba elakkan tempat dan jalan yang buta untuk mengelakkan pertemuan yang tidak menyenangkan. Juga, jangan memilih tempat berhampiran lebuh raya untuk pengajian anda. Lebihan gas ekzos tidak akan menyumbang kepada kesihatan anda.
Cara melatih di luar rumah - tonton videonya:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Bersenam di luar, terutamanya semasa musim sejuk, adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan kesihatan anda, bersenam dengan tekad dan memperbaiki sosok anda. Ikuti peraturan latihan sehingga prosesnya dapat membuahkan hasil dan seaman mungkin.
