Belajar bagaimana berlatih dengan pelbagai jalur rintangan di rumah untuk memaksimumkan pertumbuhan otot dalam jangka masa terpendek. Hari ini di seluruh dunia dan khususnya di negara kita, sukan menjadi semakin popular. Ramai orang mengunjungi gimnasium untuk meningkatkan penampilan mereka. Pada masa yang sama, tidak semua orang boleh pergi ke kelab kecergasan, dan bagi sesetengah orang, doktor tidak mengesyorkan melakukan senaman dengan dumbbell dan berat badan. Walau bagaimanapun, ini sama sekali tidak bermaksud bahawa anda tidak akan dapat mengerjakan badan anda. Hari ini kami akan memberitahu anda latihan apa yang boleh digunakan oleh pengembang untuk lelaki untuk tujuan ini.
Peraturan untuk bekerja dengan pengedar untuk lelaki
Kelebihan utama peralatan sukan ini adalah saiznya yang padat. Anda boleh berlatih bersamanya di rumah, dan jika anda mempunyai perjalanan, pengembara dapat dengan mudah dibawa bersama anda di jalan raya. Hari ini, jalur rintangan yang terdiri daripada penyerap hentakan getah dan dua pemegang sangat popular. Terdapat juga proyektil musim bunga, yang mengingatkan pada projektor yang cukup popular pada zaman Soviet.
Jalur rintangan memberikan keupayaan untuk mengatur jumlah tekanan pada otot dan akibatnya anda dapat maju. Seperti kerja barbell atau dumbbell, anda perlu meningkatkan beban. Ini dapat dicapai dengan meningkatkan bilangan repetisi dan set. Pemula harus memilih usaha proyektil yang mana mungkin dilakukan dari 10 hingga 15 pengulangan.
Juga, bagi pemula, cukup untuk meningkatkan beban dengan tepat kerana peningkatan jumlah set. Pada satu ketika, ini tidak akan mencukupi, dan kemudian anda boleh menambahkan penyerap kejutan getah atau spring pada projektor, sambil mengurangkan bilangan pengulangan dan set.
Berikut adalah asas-asas asas senaman yang berkesan dengan pengedar untuk lelaki:
- Sentiasa mulakan latihan anda dengan pemanasan.
- Adalah perlu untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur.
- Semua latihan harus dilakukan sepenuhnya sesuai dengan teknik dan anda tidak boleh mengejar bilangan pengulangan.
- Rehatkan satu hingga dua minit untuk berehat di antara set.
- Beban awal harus dipilih bergantung pada tahap kecergasan fizikal anda.
Mari kita lihat sekilas masalah memilih ekspander. Terdapat sebilangan besar model peralatan sukan ini di pasaran sekarang. Mari kita mulakan dengan pita peluru, bebannya bergantung pada warna penyerap kejutan. Untuk pemula, pengembang warna kuning sesuai. Proyektil ini mempunyai ketahanan paling sedikit. Tahap berikut, dalam urutan menaik, mewakili warna berikut: hijau, merah, biru. Oleh itu, warna biru ditujukan untuk atlet yang sihat secara fizikal.
Sekiranya kita bercakap mengenai pengembang musim bunga, maka jumlah beban ditentukan oleh bilangan mata air, serta panjang dan ketebalannya. Perhatikan bahawa jenis pengembang ini dianggap paling dipercayai.
Satu set latihan dengan expander untuk semua kumpulan otot
- Untuk otot-otot tali pinggang bahu. Ambil kedudukan berdiri dan bengkokkan satu kaki sedikit, menghalakannya sedikit ke hadapan. Tangan dengan pengembang harus diluruskan dan dibentangkan, telapak tangan menghadap ke atas. Mata air peluru hendaklah terletak di antara dagu dan dada. Mulailah melebarkan tangan anda selebar mungkin, membengkokkan sendi lutut lebih sedikit dan sedikit memiringkan badan ke hadapan. Pada set seterusnya, ubah kaki kerja anda. Jumlah pengulangan dalam satu set adalah 10.
- Untuk bisep. Dalam keadaan berdiri, anda perlu memperbaiki pemegang pengembang dengan sebelah kaki. Pegang pegangan kedua proyektil dengan tangan yang sama, mulailah membengkokkan lengan anda ke arah sendi bahu. Penting untuk melakukan pergerakan dengan usaha bisep sahaja. Mulakan dengan 10 wakil dalam satu set.
- Untuk otot dada. Ambil posisi berbaring di bangku, memegang cengkerang di tangan anda. Dalam kes ini, pengembang harus berada di bawah bangku simpanan, dan tangan terletak di kawasan dada, sendi siku terpisah. Mulailah meluruskan tangan ke atas, menahan pergerakan di titik lintasan atas yang melampau selama beberapa saat. Dalam satu set, lakukan 8 hingga 10 pengulangan.
- Untuk otot kaki. Masuk ke kedudukan terlentang. Satu pemegang peluru berada di tangan berhampiran pelvis, dan yang kedua terpaku pada kaki yang dibengkokkan pada sendi lutut. Mulailah meluruskan kaki anda, betulkan pada kedudukan lintasan yang melampau. Latihan ini dengan pengembang untuk lelaki harus dilakukan dengan perlahan. Dalam setiap set, anda perlu melakukan 8 hingga 10 pengulangan.
Dengan melakukan senaman secara teratur dengan pengembang, anda dapat menguatkan semua kumpulan otot dengan ketara, serta menyingkirkan lemak badan. Di samping itu, latihan dengan pengembang meningkatkan mobiliti sendi, yang dapat berguna dalam kehidupan seharian.
Cara melatih di rumah menggunakan expander, lihat video ini dari Yuri Spasokukotsky:
