Ketahui teknik rahsia untuk melakukan senaman yang paling berkesan untuk lengan bawah anda. Hasilnya dijamin 100%. Lengan bawah banyak meningkatkan kekuatan lengan. Sekiranya otot-otot ini ketinggalan dalam perkembangannya, maka sukar bagi anda untuk melakukan pergerakan lain yang lebih berat, seperti penekan bangku. Oleh kerana hanya membengkokkan lengan dengan barbell dengan cengkaman overhead berkesan untuk otot-otot lengan bawah, pergerakan ini mesti dilakukan oleh anda.
Latihan ini melibatkan otot bisep, lengan bawah dan otot brachioradialis. Berbanding dengan barbell lift klasik, pergerakan ini mempunyai beberapa ciri penting:
- Untuk mengecualikan bisep dari kerja sebanyak mungkin, perlu menusuk lengan.
- Sebilangan besar beban jatuh pada otot brachioradialis.
- Bahagian lateral lengan bawah disusun secara kualitatif.
Dengan melakukan ikatan barbell dengan cengkaman overhead, anda juga menguatkan pergelangan tangan pergelangan tangan, yang sangat meningkatkan cengkaman. Sekiranya anda serius dalam bina badan, maka pada satu ketika anda perlu bekerja dengan banyak berat badan dan di sini anda memerlukan pegangan yang kuat. Selain itu, gerakan dapat dilakukan oleh wakil seni mempertahankan diri, kerana mereka dapat meningkatkan kekuatan pukulan mereka.
Bagaimana cara melakukan keriting barbell dengan betul?
Selalunya, atlet percaya bahawa ini adalah pergerakan yang sangat sederhana, yang pada pemeriksaan yang lebih dekat ternyata menjadi pendapat yang keliru. Proyektil mesti diambil dengan cengkaman atas pada lebar sendi bahu, meletakkannya pada paras paha.
Proyektil mesti diangkat sehingga lengan bawah selari dengan tanah. Semasa pergerakan menaik, tarik nafas, dan turunkan proyektil semasa menghembus nafas. Lakukan pergerakan dengan perlahan. Juga penting untuk mengecualikan pergerakan sendi siku, yang mana ia mesti ditekan dengan ketat ke badan.
Oleh kerana latihan ini sangat membebani lengan bawah, adalah wajar dilakukan pada akhir sesi anda. Anda juga boleh mengesyorkan melakukan fleksi pergelangan tangan selepas pergerakan ini untuk meningkatkan beban pada otot. Untuk hasil yang hebat, lakukan ikatan barbell overhead dalam tiga set setiap 15 repetisi.
Untuk mengurangkan risiko mendapat rumput, jangan gunakan berat proyektil yang besar. Pembina badan pemula bahkan boleh bekerja dengan bar kosong atau dumbbell ringan. Dengan cara ini anda akan dapat menguasai teknik pergerakan dengan baik dan meminimumkan risiko kecederaan. Selalunya, atlet berusaha menolong mereka melakukan pergerakan dengan otot belakang, yang tidak dapat dilakukan. Ini bukan sahaja dapat mengurangkan keberkesanan latihan, tetapi anda juga boleh mencederakan punggung. Sekiranya anda tidak dapat mencapai punggung yang kaku, maka kurangkan berat peluru. Kadang-kadang pergerakan dilakukan dengan bantuan rakan yang dapat melindung nilai pada saat kegagalan otot.
Kesalahan biasa ketika melengkung lengan dengan barbel
Selalunya, semasa melakukan lenturan lengan dengan barbel dengan cengkaman dari atas, semasa mengangkat peluru, tangan kelihatan "meremas". Ini boleh berlaku walaupun semasa latihan dengan bar kosong. Selalunya, pemula melakukan kesalahan serupa, kerana mereka tidak memegang projektil dengan betul. Semasa "meremas" ini sendi cepat letih. Ini boleh menyebabkan kecederaan semasa menangani beban yang besar.
Juga, kadang-kadang atlet melakukan pergerakan ini pada awal pelajaran dan kemudian tidak dapat menyelesaikan pendekatan secara kualitatif. Kami telah mengatakan bahawa ketika anda melakukan curl dengan barbel dengan pegangan dari atas, maka otot-otot lengan bawah mengalami banyak tekanan dan mereka cepat letih. Atas sebab inilah pergerakan terbaik dilakukan pada pertengahan latihan atau pada fasa terakhirnya. Pada masa ini, otot-ototnya kencang dan tidak akan sangat letih.
Anda mesti menghilangkan semua kejutan semasa melakukan latihan. Tempo tidak boleh tinggi sehingga anda dapat mengawal keseluruhan pergerakan. Sebarang sentakan boleh menyebabkan kecederaan pada sendi.
Petua Grip Barbell Curl Teratas untuk Atlet
Anda harus ingat bahawa pergerakan ini adalah untuk melatih otot pergelangan tangan, bukan bisep. Atas sebab ini, anda mesti memuatkan otot-otot ini sebelum melakukan keriting berlebihan.
Peralatan sukan mesti dipegang pada lebar sendi bahu. Sekiranya anda melakukan pergerakan dengan batang melengkung, maka penekanan beban akan beralih ke bisep. Pastikan sendi siku sentiasa ditekan rapat ke badan, yang akan mengecualikan pergerakannya.
Jangan ayunkan badan dan bantu diri anda dengan punggung. Ini dapat dilakukan, tetapi hanya semasa pengulangan terakhir apabila anda tidak mempunyai kekuatan untuk melakukan gerakan bersih. Apabila anda tidak dapat melakukan lapan pengulangan, maka anda perlu mengurangkan berat peluru.
Pergerakan ini akan menjadi kaedah yang baik untuk menamatkan hari latihan tangan anda. Ini akan menjadikan lengan bawah anda lebih kuat dan lebih tahan.
Lihat teknik latihan dalam video ini:
